Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
2*5*165 vyö
2*5*175
5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 2*6*245, 6*265

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*5*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
2*6*190 siteet ja vyö
5*210
2*4*230
5*250

Suorinjaloinmaastaveto
6*70, 6*110, 5*6*150

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60.10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
5*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*80, 6*90, 6*100, 6*90

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
3*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*5*220 vyö

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*5*135

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*6*225vyö

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*145

Pullover
3*20, 3*6*30

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*205

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*135 merkistä

Ristikkäistaljaa
8*30, 2*8*40

Ylätalja eteen
8*75, 3*8*90

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
6*3*270

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*165

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225vyö, 3*6*245

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*145

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*4*245
2*4*255
3*265
5*225

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*160, 5*170, 5*180, 5*190

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*4*135
5*145
5*3*155
3*160

Rintaa ristikkäistaljassa
2*8*40, 2*8*45, 8*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*100, 8*110, 8*115

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*4*250
2*4*260
2*4*270

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*5*145

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
3*4*240
3*3*260

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
3*3*155

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 3*6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*100, 8*105, 8*110

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*5*220 vyö

Vatsaa ja yläselkää
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 2*8*100

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely