Jumppaa

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

6*100

3*120

3*130

2*3*140

Jalkakyykky 

6*tanko

5*65

5*105

4*145

3*175

3*205 siteet

3*3*215

Kyykkyä

Pystypunnerrusta istualtaan

20*tanko, 15*40, 8*60, 3*5*80

Jalkakyykky tanko niskassa 

6*tanko

5*60

4*100

4*130

4*4*150

Venyttely 

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*4*135

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

3*60 trikoo alaosa

3*100

3*140

3*180

3*220 vyö

3*240

3*260

2*280

1*300

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko

5*65

5*105

4*145

3*185 vyö

3*220 siteet

3*240 trikoo alaosa

2*260

1*280

1*300

1*320 olkaimet ylhäällä

1*340

Ylätalja eteen 

8*60, 8*70, 8*80

Vatsaa 

Venyttely 

Penkkiä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

3*140

3*150

3*160

Paidalla kellutus

3*180

2*200

1*220

Rinnasta

1*230

240 ei tullu

2*3*140

Ojentajat taljassa 

3*6*60

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla 

3*6*15

Venyttely 

Penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*135

3*145

2*4*125

Maastaveto sumolla pysäytyksestä 

3*60 trikoo alaosa

3*100

3*140

3*180

3*220 vyö

3*250

3*270

1*290

Olkaimet ylhäällä 

1*310

1*330

1*340

Kyykkyä tanko niskassa 

5*tanko

5*60

4*100

4*1300

4*4*160

Venyttely 

Kyykkyä

Jalkakyykky

6*tanko

5*65

5*105

4*145

3*185 vyö

3*220 siteet

3*240 trikoo alaosa

3*260

1*280

1*300

1*315

1*330

2*3*250

Ylätalja eteen 

4*8*60

Vatsaa 

Venyttely 

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

5*135

2*4*145

2*4*155

Ojentajat taljassa 

4*6*60

Vipunostot rinnalle käsipainoilla 

3*8*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa 

Venyttely 

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä

5*60 trikoo alaosa

5*100

3*140

3*180

3*220 vyö

3*250

3*270

2*285

2*300

1*315

1*325

Jalkakyykky tanko niskassa 

5*tanko

5*60

5*100

5*130

4*5*160

Venyttely