penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*170 paita 2lankkua
3*180 paita 2lankkua
3*190 paita 2lankkua
3*200 paita 2lankkua
5*180 paita 2lankkua
2*5*140
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70, 6*75
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*142,5
hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely
Olkapää vaan temppuilee, mutta onneksi pystyy edes vähän paidan kanssa lankulle ottamaan.
Ei siitä niin kovin kauan ole kun tuommoinen treeni vielä tehtiin paksumpana t-paidassa rinnasta... Hyvää Uutta Vuotta.
torstai 31. joulukuuta 2009
tiistai 29. joulukuuta 2009
Kyykkäilyä
jalkakyykky
8*tanko (trikoo olkaimet alhaalla)
5*65
5*95
5*125
5*155
4*185 (v)
4*205
3*225
5*250 (v+s)
4*275
3*290
1*305
1*320
3*3*265
pystysoutu
4*5*60
rinnalleveto
4*5*60
vatsa
venyttely
8*tanko (trikoo olkaimet alhaalla)
5*65
5*95
5*125
5*155
4*185 (v)
4*205
3*225
5*250 (v+s)
4*275
3*290
1*305
1*320
3*3*265
pystysoutu
4*5*60
rinnalleveto
4*5*60
vatsa
venyttely
lauantai 26. joulukuuta 2009
Tapaninpäivän kinkunsulattelu-treeni
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
5*260
3*280
1*300
3*280
4*260
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140, 5*160, 5*180
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140
vatsaa
venyttely
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
5*260
3*280
1*300
3*280
4*260
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140, 5*160, 5*180
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140
vatsaa
venyttely
tiistai 22. joulukuuta 2009
Penkkailua
penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*170 paita 3 lankkua
2*190 paita 2 lankkua
3*190 paita 2 lankkua
4*190 paita 2 lankkua
2*5*140
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 5*80, 6*70, 6*75
alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*135
venyttely
Olkapää on jo parempi kuin viime viikolla. Nyt huilaillaan joulun yli ja loppuviikosta koitetaan treenata maastavetoa. Hyvää Joulua.
2*15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*170 paita 3 lankkua
2*190 paita 2 lankkua
3*190 paita 2 lankkua
4*190 paita 2 lankkua
2*5*140
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 5*80, 6*70, 6*75
alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*135
venyttely
Olkapää on jo parempi kuin viime viikolla. Nyt huilaillaan joulun yli ja loppuviikosta koitetaan treenata maastavetoa. Hyvää Joulua.
maanantai 21. joulukuuta 2009
Kyykkyä
jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185 (v)
4*215 (v+s)
5*240
4*260
3*280
1*300
2*4*265
pystysoutu
4*10*tanko
suorinjaloin maastaveto
3*8*tanko
Koipi kesti tehdä kyykyt vähän varovaisesti, mutta muuten mukavasti.
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185 (v)
4*215 (v+s)
5*240
4*260
3*280
1*300
2*4*265
pystysoutu
4*10*tanko
suorinjaloin maastaveto
3*8*tanko
Koipi kesti tehdä kyykyt vähän varovaisesti, mutta muuten mukavasti.
torstai 17. joulukuuta 2009
Treeniä...
kapea penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
8*80
5*100
3*120
1*140
ojentajaa ylätaljassa, ylätaljaveto eteen, hauista, ristikkäistaljaa, etureisiä koneessa, jalkaprässiä....
Vasen olkapää on varmaan tulehtunut kun niin tuskaista oli rinnallelasku.
Ei minkäänlaista rentoutta. Menee nyt kyllä treenit siihen malliin että hold me, thrill me, kiss me, kill me...
15*tanko
10*40
10*60
8*80
5*100
3*120
1*140
ojentajaa ylätaljassa, ylätaljaveto eteen, hauista, ristikkäistaljaa, etureisiä koneessa, jalkaprässiä....
Vasen olkapää on varmaan tulehtunut kun niin tuskaista oli rinnallelasku.
Ei minkäänlaista rentoutta. Menee nyt kyllä treenit siihen malliin että hold me, thrill me, kiss me, kill me...
tiistai 15. joulukuuta 2009
Huilailua
Olkavarret oli eilen niin arat että vähäiset kyykyt tein tanko niskassa. Huilaillaan nyt pari päivää ja koitetaan penkata torstaina ja ensi maanantaina taas kyykkyä...
maanantai 14. joulukuuta 2009
Askel eteenpäin ja kaksi taakse
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
1*155
Taas nivunen vihoittelee, joten se siitä treenistä.
8*tanko
6*65
5*95
5*125
1*155
Taas nivunen vihoittelee, joten se siitä treenistä.
perjantai 11. joulukuuta 2009
Penkkiä
alakalteva penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*140
2*5*150
vipunostot takaolkapäille
6*12,5, 6*17,5, 2*6*20
pullover
3*6*30
ojentaja ylätaljassa
3*6*65
kevyttä olkapääjumppaa
vatsaa
venyttely
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*140
2*5*150
vipunostot takaolkapäille
6*12,5, 6*17,5, 2*6*20
pullover
3*6*30
ojentaja ylätaljassa
3*6*65
kevyttä olkapääjumppaa
vatsaa
venyttely
torstai 10. joulukuuta 2009
Takaisin sumoon
maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*210
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
ylätalja taakse
6*60, 3*6*100
alatalja yhdellä kädellä
6*30, 6*45, 6*60, 6*75
vatsaa
venyttely
Paluu sumovetoon yli neljän kuukauden tauon jälkeen tuntui hyvältä. On se laihalla tanko paljon lähempänä. :)
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*210
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
ylätalja taakse
6*60, 3*6*100
alatalja yhdellä kädellä
6*30, 6*45, 6*60, 6*75
vatsaa
venyttely
Paluu sumovetoon yli neljän kuukauden tauon jälkeen tuntui hyvältä. On se laihalla tanko paljon lähempänä. :)
tiistai 8. joulukuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160
alatalja
6*60, 6*90, 3*6*120
leuanveto
ekalla sarjalla 5, toisella 6...ja nätisti :)
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
2*15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160
alatalja
6*60, 6*90, 3*6*120
leuanveto
ekalla sarjalla 5, toisella 6...ja nätisti :)
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
maanantai 7. joulukuuta 2009
Squat is my business...and business is good
jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205(v+s)
5*220
5*240
5*260
vatsaa
venyttely
Nyt mennään ohjelman mukaan kevyttä viikkoa. Viime viikosta kyykky osoitti hieman elpymisen merkkejä, joten ei heitetä vielä kirvestä kaivoon. Jalkoja vähän kapeammalle ja polviin pakasta vedetyt red devilit. ;) Ei vaan näistä vanhoista hyvistä raaskisi luopua. :)
perjantai 4. joulukuuta 2009
Kevyesti penkkiä
alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
2*5*120
5*130
5*140
5*120
ojentaja ylätaljassa
6*40, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70
venyttely
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
2*5*120
5*130
5*140
5*120
ojentaja ylätaljassa
6*40, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70
venyttely
torstai 3. joulukuuta 2009
Aamutreenit on mukavia...not
maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
4*140
4*180
4*210(v)
4*240
4*260
4*275
2*290
5*240
2*5*220
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 4*5*140
venyttely
6*60
5*100
4*140
4*180
4*210(v)
4*240
4*260
4*275
2*290
5*240
2*5*220
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 4*5*140
venyttely
tiistai 1. joulukuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
4*160
3*170
2*180 tämän kunnon ennätys :)
2*5*160
2*5*150
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150, 6*157,5
Saariolle puolen tunnin venyttelykoulu kyykyn päälle. Kovin on kankea nuori mies.
Ilmankos ei meinaa maastavedossa loppuasento löytyä....
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
4*160
3*170
2*180 tämän kunnon ennätys :)
2*5*160
2*5*150
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150, 6*157,5
Saariolle puolen tunnin venyttelykoulu kyykyn päälle. Kovin on kankea nuori mies.
Ilmankos ei meinaa maastavedossa loppuasento löytyä....
maanantai 30. marraskuuta 2009
Yritin kyykätä...
jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
2*230(v+s)
liian hapokasta
Vasen nivunen on nyt temputellut jo puoli vuotta. Sitä varoen kun on yrittänyt kyykkäillä niin
nyt ollaan siinä tilassa että vasemman jalan reiden ulko-osa on jumissa/arka ja oikeaa polvea aina välillä aristaa. Ei ole kovin herkkää ja räjähtävää kyykkääminen tällä hetkellä. Lisäksi tanko ei meinaa pysyä kyykätessä paikoillaan ja olkapäihin tulee tuskaista vääntöä.
Silti vaan hymyilyttää. Taidan olla valmis siirtymään sauvakävelyyn...:)
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
2*230(v+s)
liian hapokasta
Vasen nivunen on nyt temputellut jo puoli vuotta. Sitä varoen kun on yrittänyt kyykkäillä niin
nyt ollaan siinä tilassa että vasemman jalan reiden ulko-osa on jumissa/arka ja oikeaa polvea aina välillä aristaa. Ei ole kovin herkkää ja räjähtävää kyykkääminen tällä hetkellä. Lisäksi tanko ei meinaa pysyä kyykätessä paikoillaan ja olkapäihin tulee tuskaista vääntöä.
Silti vaan hymyilyttää. Taidan olla valmis siirtymään sauvakävelyyn...:)
torstai 26. marraskuuta 2009
Vetoa
maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*240
5*255
5*270
2*5*220
box-kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 2*5*185
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140
ylätalja taakse
5*65, 5*100, 5*110, 5*120
vatsaa
venyttely
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*240
5*255
5*270
2*5*220
box-kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 2*5*185
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140
ylätalja taakse
5*65, 5*100, 5*110, 5*120
vatsaa
venyttely
tiistai 24. marraskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
5*150
5*160
4*170
2*4*160
2*5*150
vipunostot rinnalle
6*20, 3*6*30, 6*37,5
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150
hauisjumppaa
venyttely
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
5*150
5*160
4*170
2*4*160
2*5*150
vipunostot rinnalle
6*20, 3*6*30, 6*37,5
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 23. marraskuuta 2009
Vähän jo treenin tapainen...
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
4*250
3*270
3*280
4*260
2*5*240
rinnalleveto
4*5*75
vatsaa
venyttely
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
4*250
3*270
3*280
4*260
2*5*240
rinnalleveto
4*5*75
vatsaa
venyttely
sunnuntai 22. marraskuuta 2009
perjantai 20. marraskuuta 2009
Penkkiä
kulmasoutu käsipainolla
5*20, 5*30, 5*45, 5*51, 5*61
kapeapenkki
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150
ojentaja ylätaljassa
5*40, 5*60, 5*70, 5*80, 6*65
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
5*20, 5*30, 5*45, 5*51, 5*61
kapeapenkki
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150
ojentaja ylätaljassa
5*40, 5*60, 5*70, 5*80, 6*65
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
torstai 19. marraskuuta 2009
Vetotreeni
maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*220
5*240
5*260
box-kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*95, 5*125, 5*155(v), 5*165, 5*175
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140
keskivartalon kiertoja harjanvarrella
venyttely
6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*220
5*240
5*260
box-kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*95, 5*125, 5*155(v), 5*165, 5*175
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140
keskivartalon kiertoja harjanvarrella
venyttely
tiistai 17. marraskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*5*150
5*160
vipunostot rinnalle
6*20, 3*6*30
alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 6*135, 6*142,5, 6*150
hauisjumppaa
venyttely
Tänään ihan ok olo. Jospa tämä lopultakin tästä.....
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*5*150
5*160
vipunostot rinnalle
6*20, 3*6*30
alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 6*135, 6*142,5, 6*150
hauisjumppaa
venyttely
Tänään ihan ok olo. Jospa tämä lopultakin tästä.....
maanantai 16. marraskuuta 2009
Vähän kyykkyä
Räkää vaan riittää, mutta aloitetaanhan taas jumpat varovaisesti.
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
5*230(v+s)
5*250
pystysoutu
2*5*50, 2*5*60
venyttely
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
5*230(v+s)
5*250
pystysoutu
2*5*50, 2*5*60
venyttely
torstai 12. marraskuuta 2009
Exorcism
keskiviikko 11. marraskuuta 2009
maanantai 9. marraskuuta 2009
Ylikuntoa ilmassa
jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*250
3*270
ja pois....
Jokin rassaa kroppaa tai sitten näillä vähillä treeneillä on tullut liikarasitusta.
Syke ei laskeutunut 205 jälkeen sarjojen välissä juuri lainkaan ja kyykkääminen
oli tervan juontia. Tosin näin on käynyt ennenkin. Nyt pari päivää huilia ja sitten jatkuu.
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*250
3*270
ja pois....
Jokin rassaa kroppaa tai sitten näillä vähillä treeneillä on tullut liikarasitusta.
Syke ei laskeutunut 205 jälkeen sarjojen välissä juuri lainkaan ja kyykkääminen
oli tervan juontia. Tosin näin on käynyt ennenkin. Nyt pari päivää huilia ja sitten jatkuu.
perjantai 6. marraskuuta 2009
Vähän penkkiä
alakalteva penkkipunnerrus kapealla
15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*150
vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 2*6*20
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 2*6*70, 6*75
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*150
vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 2*6*20
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 2*6*70, 6*75
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
torstai 5. marraskuuta 2009
Vetoja
maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*230
2*5*250
5*270
6*220
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*160
kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150
vatsaa
venyttely
2*6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*230
2*5*250
5*270
6*220
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*160
kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150
vatsaa
venyttely
keskiviikko 4. marraskuuta 2009
tiistai 3. marraskuuta 2009
Penkkipäevä
penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
5*160
5*170
5*160
2*5*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 4*8*30
alatalja
8*90, 8*120, 8*127,5, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
5*160
5*170
5*160
2*5*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 4*8*30
alatalja
8*90, 8*120, 8*127,5, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 2. marraskuuta 2009
Kyykkyä
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*245
5*260
5*270
2*5*240
rinnalleveto
4*5*70
pystysoutu
4*5*70
vatsat
venyttely
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*245
5*260
5*270
2*5*240
rinnalleveto
4*5*70
pystysoutu
4*5*70
vatsat
venyttely
sunnuntai 1. marraskuuta 2009
Dieetti
Tavoite on nyt saavutettu. Lauantaina aamupalan ja välipalan jälkeen vaaka näytti 134 kiloa. Tuskattomasti tuo paino kyllä tippui ja nopeammin kuin oli tavoitteena. Olisi kyllä helppoa pudottaa alle 125 kilon sarjaan, mutta jätetään vähän lihaa luiden päälle ettei syysmyrskyt ala miestä heiluttelemaan. Nyt vaan kovaa treeniä kohti Äänekosken SM-kisaa. Kiitokset parhaista dieettiohjeista Jukka Hoffrénille.
perjantai 30. lokakuuta 2009
Penkkiä
alakalteva penkkipunnerus
15*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
4*120
4*130
4*140
4*150
vipunostot takaolkapäille
3*6*15
ojentaja ylätaljassa
6*50, 2*6*60
pullover
3*6*37,5
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely
15*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
4*120
4*130
4*140
4*150
vipunostot takaolkapäille
3*6*15
ojentaja ylätaljassa
6*50, 2*6*60
pullover
3*6*37,5
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely
torstai 29. lokakuuta 2009
Ensiapu 1-kurssi
Maastavetoa
Maastaveto kapealla
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*230
5*240
5*250
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140
ylätalja taakse (uudella Frappin taljalla)
6*55, 6*100, 6*120, 6*110
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*230
5*240
5*250
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140
ylätalja taakse (uudella Frappin taljalla)
6*55, 6*100, 6*120, 6*110
venyttely
tiistai 27. lokakuuta 2009
Penkkipäivä
penkkipunnerrus
12*tanko
12*60
10*80
10*100
6*120
5*140
5*150
5*160
vipunostot rinnalle
8*10, 3*8*20
alatalja
8*75, 3*8*105
hauisjumppaa
venyttely
12*tanko
12*60
10*80
10*100
6*120
5*140
5*150
5*160
vipunostot rinnalle
8*10, 3*8*20
alatalja
8*75, 3*8*105
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 26. lokakuuta 2009
Kevyt viikko
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*240
5*250
rinnalleveto
3*5*70
vatsaa
venyttely
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
5*230(v+s)
5*240
5*250
rinnalleveto
3*5*70
vatsaa
venyttely
perjantai 23. lokakuuta 2009
Penkkiä
alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
10*40
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*140
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
venyttely
20*tanko
10*40
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*140
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
venyttely
Rock 'n' Roll
torstai 22. lokakuuta 2009
Selkäsauna
tiistai 20. lokakuuta 2009
Penkkipäivä
penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
5*165
3*175
1*185
5*155
2*6*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25, 2*8*30
alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
20*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
5*165
3*175
1*185
5*155
2*6*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25, 2*8*30
alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 19. lokakuuta 2009
Kyykkyä
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185
4*205
5*230(v+s)
5*250
4*270
3*280
5*250
5*240
5*225
vatsaa
venyttely
Vielä vaan tulee räkää. On sitkeä tauti. Jos ei ala kohta talttua niin viikonloppuna
otetaan lääkkeeksi prosenttipitoisia juomia. Kevyt viikko tulossa...:)
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185
4*205
5*230(v+s)
5*250
4*270
3*280
5*250
5*240
5*225
vatsaa
venyttely
Vielä vaan tulee räkää. On sitkeä tauti. Jos ei ala kohta talttua niin viikonloppuna
otetaan lääkkeeksi prosenttipitoisia juomia. Kevyt viikko tulossa...:)
perjantai 16. lokakuuta 2009
Penkkiä ja selkää
alakalteva penkki
10*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
4*120
4*140
4*150
2*4*160
4*140
hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150
pullover
6*45, 2*6*51
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
10*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
4*120
4*140
4*150
2*4*160
4*140
hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150
pullover
6*45, 2*6*51
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
torstai 15. lokakuuta 2009
Maastavetoa
maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*230
5*250
4*270
3*280
2*5*220
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160
julle
6*tanko
6*60
6*100
6*140
6*180
6*210(v)
6*240
6*260
vatsat
venyttely
6*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*230
5*250
4*270
3*280
2*5*220
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*150
2*5*160
julle
6*tanko
6*60
6*100
6*140
6*180
6*210(v)
6*240
6*260
vatsat
venyttely
tiistai 13. lokakuuta 2009
Penkkiä nihkeesti
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
5*160
5*170
2*180
3*5*150
Selkä ei oikein ole mukana punnerruksessa ja kyynärpäät pyrkivät aukeamaan,
vaikka asento on hyvä, ranteet linkussa ja tangon siirto onnistuu hyvin.
Tätä se laihduttaminen tiesi. Tosin nythän homma käy taas mielenkiintoiseksi.:)
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25, 3*8*30
alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
5*160
5*170
2*180
3*5*150
Selkä ei oikein ole mukana punnerruksessa ja kyynärpäät pyrkivät aukeamaan,
vaikka asento on hyvä, ranteet linkussa ja tangon siirto onnistuu hyvin.
Tätä se laihduttaminen tiesi. Tosin nythän homma käy taas mielenkiintoiseksi.:)
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25, 3*8*30
alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 12. lokakuuta 2009
Paluu ohjelmaan
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185(v)
4*205
5*230(v+s)
5*250
3*270
3*280
4*240
2*6*220
rinnalleveto 5*5*70
vatsaa
venyttely
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
4*185(v)
4*205
5*230(v+s)
5*250
3*270
3*280
4*240
2*6*220
rinnalleveto 5*5*70
vatsaa
venyttely
perjantai 9. lokakuuta 2009
Dieetti
Painonpudotus etenee pikkuhiljaa. Aamupaino pyörii nyt 136-137 kilon nurkilla, joten ei ole enää paljoa matkaa 135 kilon tavoitteeseen, joka piti saavuttaa tammikuun loppuun mennessä.
Oli kyllä helppo homma vaihtaa autoon talvirenkaat 10 kiloa kevyempänä verrattuna edelliseen vaihtoon viime huhtikuussa. :)
Oli kyllä helppo homma vaihtaa autoon talvirenkaat 10 kiloa kevyempänä verrattuna edelliseen vaihtoon viime huhtikuussa. :)
Penkkiä
alakaltevapenkki
15*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
4*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*140
vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 2*6*70
pullover
3*6*45
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
15*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
4*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*140
vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20
ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 2*6*70
pullover
3*6*45
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
torstai 8. lokakuuta 2009
Vetopäivä
maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*230
5*250
3*265
5*230
kyykky tanko niskassa
5*65, 5*105, 3*5*145
julle
6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185
hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120
vatsaa
venyttely
2*6*60
5*100
5*140
5*180
5*210(v)
5*230
5*250
3*265
5*230
kyykky tanko niskassa
5*65, 5*105, 3*5*145
julle
6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185
hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120
vatsaa
venyttely
tiistai 6. lokakuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160
4*170
8*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25
alatalja
8*50, 8*90, 3*8*120
hauisjumppaa
vatsaa
venyttely
Alkaa olo korjaantua. Eilinen treeni teki hyvää.
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160
4*170
8*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 2*8*25
alatalja
8*50, 8*90, 3*8*120
hauisjumppaa
vatsaa
venyttely
Alkaa olo korjaantua. Eilinen treeni teki hyvää.
maanantai 5. lokakuuta 2009
Räkätreeni
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
tässä välissä liman ja rään oksentelua
4*225(v+s)
4*245
4*255
5*225
On harvinaisen sitkeä ja veemäinen tauti. Tämä viikko menee vielä köhöstellessä.
Jospa ensi viikolla pääsisi taas kiinni ohjelmaan.
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
tässä välissä liman ja rään oksentelua
4*225(v+s)
4*245
4*255
5*225
On harvinaisen sitkeä ja veemäinen tauti. Tämä viikko menee vielä köhöstellessä.
Jospa ensi viikolla pääsisi taas kiinni ohjelmaan.
perjantai 2. lokakuuta 2009
keskiviikko 30. syyskuuta 2009
tiistai 29. syyskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
3*160
3*170
2*180
3*6*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 8*25, 8*27,5, 2*8*30
alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
3*160
3*170
2*180
3*6*150
vipunostot rinnalle
8*10, 8*20, 8*25, 8*27,5, 2*8*30
alatalja
8*90, 2*8*120, 2*8*135
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 28. syyskuuta 2009
Kyykky
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
6*230(v+s)
4*245
4*260
3*270
2*6*220
rinnalleveto
4*5*70
vatsaa
venyttely
"Oppipoika" Saario kävi tekemässä kyykkytreenin Juankoskella.
Tulee Kuopiosta kova porukka Saloon joukkuekisaan...
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
5*205
6*230(v+s)
4*245
4*260
3*270
2*6*220
rinnalleveto
4*5*70
vatsaa
venyttely
"Oppipoika" Saario kävi tekemässä kyykkytreenin Juankoskella.
Tulee Kuopiosta kova porukka Saloon joukkuekisaan...
lauantai 26. syyskuuta 2009
perjantai 25. syyskuuta 2009
Maastavetoa
maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*8*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*220
5*235
5*250
5*235
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140
penkki jalat ilmassa
10*tanko, 10*40, 10*60, 8*80, 8*100, 5*120, 2*5*130
vatsaa
venyttely
2*8*60
5*100
5*140
5*170
5*200(v)
5*220
5*235
5*250
5*235
kyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140
penkki jalat ilmassa
10*tanko, 10*40, 10*60, 8*80, 8*100, 5*120, 2*5*130
vatsaa
venyttely
keskiviikko 23. syyskuuta 2009
Lukemista
Tuli tuossa lueskeltua juankoskelaisen Janne Katajiston rikosromaani Savolaista rulettia. Suosittelen lämpimästi.
Jannen kotisivut http://jannekatajisto.suntuubi.com/
tiistai 22. syyskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*80
10*100
6*120
5*140
5*150
5*160
5*150
vipunostot rinnalle
8*10, 3*8*20
alatalja
8*90, 3*8*120
hauisjumppaa
venyttely
20*tanko
10*60
10*80
10*100
6*120
5*140
5*150
5*160
5*150
vipunostot rinnalle
8*10, 3*8*20
alatalja
8*90, 3*8*120
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 21. syyskuuta 2009
sunnuntai 20. syyskuuta 2009
Rock!!!
Piazzassa rokattiin lujaa Peer Güntin ja Kotiteollisuuden voimin.
Paikalla oli niin tuttuja kuin tuntemattomia. Yksi tutuista oli moninkertainen painonnoston Suomen mestari ja maajoukkue-edustaja Joensuun Puntti-Poikien Iiro Hartikainen. Otettiin siinä sitten parit voimailulle.
perjantai 18. syyskuuta 2009
Dieetti
Dieetti etenee hyvin. Ruokavaliossa on pysytty ja aerobisia treenejä olen tehnyt 2-3 kertaa viikossa. Aamupaino on tällä hetkellä 138,5. Ja kun näin hyvin on mennyt, niin huomenna viini virtaa ja laulu soi.
Mörkö katsoo jo jääkaapista...
Maastavetoa
maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
4*180
4*210(v)
4*240
4*260
3*275
6*220
6*230
6*240
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
2*5*155
kulmasoutu käsipainolla
6*45, 3*6*51
venyttely
6*60
5*100
5*140
4*180
4*210(v)
4*240
4*260
3*275
6*220
6*230
6*240
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
2*5*155
kulmasoutu käsipainolla
6*45, 3*6*51
venyttely
torstai 17. syyskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus jalat ilmassa
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150
vipunosto takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 2*6*22,5
ojentaja niskantakaa käsipainolla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
pullover
6*45, 2*6*51
ojentaja ylätaljassa
6*35, 2*6*60, 6*65, 6*70
ojentaja taljassa yhdellä kädellä vastaotteella
2*8*30
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150
vipunosto takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 2*6*22,5
ojentaja niskantakaa käsipainolla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
pullover
6*45, 2*6*51
ojentaja ylätaljassa
6*35, 2*6*60, 6*65, 6*70
ojentaja taljassa yhdellä kädellä vastaotteella
2*8*30
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
keskiviikko 16. syyskuuta 2009
Jalkoja ja selkää
box-kyykky
6*tanko
6*65
6*95
6*125
6*155(v)
6*165
6*175
julle
6*65
6*105
6*145
6*185
6*225(v)
6*245
6*265
ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100
sisäsoutu 500 metriä 1.31
venyttely
6*tanko
6*65
6*95
6*125
6*155(v)
6*165
6*175
julle
6*65
6*105
6*145
6*185
6*225(v)
6*245
6*265
ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100
sisäsoutu 500 metriä 1.31
venyttely
tiistai 15. syyskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
6*150
6*165
4*175
6*160
2*7*150
vipunostot rinnalle
6*10, 6*20, 3*6*30, 2*6*37,5
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*142,5, 2*6*150
hauisjumppaa
vatsaa
venyttely
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
6*150
6*165
4*175
6*160
2*7*150
vipunostot rinnalle
6*10, 6*20, 3*6*30, 2*6*37,5
alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*142,5, 2*6*150
hauisjumppaa
vatsaa
venyttely
maanantai 14. syyskuuta 2009
Maanantai on kyykkypäivä
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
4*205
4*230(v+s)
4*250
4*270
6*220
6*230
6*240
rinnalleveto
5*5*70
vatsaa
venyttely
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175(v)
4*205
4*230(v+s)
4*250
4*270
6*220
6*230
6*240
rinnalleveto
5*5*70
vatsaa
venyttely
perjantai 11. syyskuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus jalat ilmassa
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150
vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
ojentaja niskantakaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20
ojentajat ylätaljassa
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75
pullover
4*6*45
kulmasoutu käsipainolla
6*45, 3*6*51
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
2*5*150
vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
ojentaja niskantakaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20
ojentajat ylätaljassa
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75
pullover
4*6*45
kulmasoutu käsipainolla
6*45, 3*6*51
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely
torstai 10. syyskuuta 2009
Maastavetoa
maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*180
4*210(v)
4*240
4*255
4*270
5*215
5*225
5*235
kyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
3*5*155
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 2*5*100, 2*5*110, 5*120
vatsaa
sisäsoutu 500 metriä 1.32
venyttely
2*6*60
5*100
5*140
5*180
4*210(v)
4*240
4*255
4*270
5*215
5*225
5*235
kyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
3*5*155
hartiaveto
5*tanko, 5*60, 2*5*100, 2*5*110, 5*120
vatsaa
sisäsoutu 500 metriä 1.32
venyttely
tiistai 8. syyskuuta 2009
Penkkipäivä
penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
5*160
4*170
2*180
3*6*150
vipunosto rinnalle
8*12,5, 8*20, 2*8*25, 3*8*30
alatalja
8*75, 2*8*120, 3*8*135
hauisjumppaa
vatsaa, kylkiä ja selkäpenkkiä kuntopiirinä
20*tanko
12*60
10*90
8*110
6*130
5*150
5*160
4*170
2*180
3*6*150
vipunosto rinnalle
8*12,5, 8*20, 2*8*25, 3*8*30
alatalja
8*75, 2*8*120, 3*8*135
hauisjumppaa
vatsaa, kylkiä ja selkäpenkkiä kuntopiirinä
maanantai 7. syyskuuta 2009
Treeniviikko alkaa
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*220
6*230
6*240
rinnalleveto
3*5*70, 2*5*80
vatsaa
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*220
6*230
6*240
rinnalleveto
3*5*70, 2*5*80
vatsaa
perjantai 4. syyskuuta 2009
Vetopäivä
maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*60
5*100
5*140
5*170
5*200
5*220(v)
5*240
3*260
3*270
2*5*220
kyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*150
penkki jalat ilmassa
8*60
5*100
5*130
5*140
2*5*150
ojentaja käsipainolla niskantaakse
6*12,5, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
vatsaa
venyttely
8*60
5*100
5*140
5*170
5*200
5*220(v)
5*240
3*260
3*270
2*5*220
kyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*150
penkki jalat ilmassa
8*60
5*100
5*130
5*140
2*5*150
ojentaja käsipainolla niskantaakse
6*12,5, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
vatsaa
venyttely
torstai 3. syyskuuta 2009
keskiviikko 2. syyskuuta 2009
Jalkoja ja selkää
box-kyykky
6*tanko
6*65
6*95
6*125
6*155(v)
3*6*165
julle
6*65
6*105
6*145
6*185
6*215(v)
2*6*245
ylätalja taakse
6*45, 6*75, 4*6*100
venyttely
6*tanko
6*65
6*95
6*125
6*155(v)
3*6*165
julle
6*65
6*105
6*145
6*185
6*215(v)
2*6*245
ylätalja taakse
6*45, 6*75, 4*6*100
venyttely
tiistai 1. syyskuuta 2009
Penkkitreeni
maanantai 31. elokuuta 2009
Tästä se lähtee
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*210
6*230
3*240
Mukava aloitus :)
rinnalleveto 4*5*70
vatsaa
venyttely
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*210
6*230
3*240
Mukava aloitus :)
rinnalleveto 4*5*70
vatsaa
venyttely
sunnuntai 30. elokuuta 2009
Dieetti
Dieettiä on nyt kolme viikkoa takana. Paino on tällä hetkellä 141 kiloa, joten hyvin on edetty. Nälkää ei ole tarvinnut nähdä ja aerobisia harjoituksia olen tehnyt 2-4 viikossa. Ensi viikolla alan harjoittelemaan jälleen valmentajani Kari Kurkon tekemällä ohjelmalla, joten löysäily loppuu tähän.
perjantai 28. elokuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus, alakalteva
20*tanko
10*60
10*90
8*110
6*130
6*140
2*6*150
vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20
ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*6*65
pullover
3*6*37,5
olkapääjumppaa
venyttely
20*tanko
10*60
10*90
8*110
6*130
6*140
2*6*150
vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20
ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*6*65
pullover
3*6*37,5
olkapääjumppaa
venyttely
torstai 27. elokuuta 2009
Vetopäivä
kulmasoutu käsipainolla
8*20
8*30
2*8*37,5
maastaveto kapealla (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*220
kyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
6*100
3*6*140
ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100
vatsaa
venyttely
8*20
8*30
2*8*37,5
maastaveto kapealla (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*220
kyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
6*100
3*6*140
ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100
vatsaa
venyttely
tiistai 25. elokuuta 2009
Penkkiä
penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*110
8*130
3*6*150
vipunosto rinnalle
6*15, 3*6*25
alatalja
6*45, 6*90, 3*6*120
hauisjumppaa
venyttelyä
20*tanko
10*60
10*90
8*110
8*130
3*6*150
vipunosto rinnalle
6*15, 3*6*25
alatalja
6*45, 6*90, 3*6*120
hauisjumppaa
venyttelyä
maanantai 24. elokuuta 2009
Kyykkäilyä
jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
2*5*225
rinnalleveto
3*5*70
vatsaa
venyttely
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
2*5*225
rinnalleveto
3*5*70
vatsaa
venyttely
perjantai 21. elokuuta 2009
Vetopäivä
kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51
soutu yläselälle koneessa
8*40, 8*65, 8*80, 8*90, 8*100
maastaveto kapealla pysäytyksestä (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
5*220
5*240
4*260(v)
1*280
5*220
5*230
hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110
venyttely
Sisäsoutu Concept II-laitteella. 5oo metriä aikaan 1.41 (hurja hapotus 350 metrin jälkeen)
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51
soutu yläselälle koneessa
8*40, 8*65, 8*80, 8*90, 8*100
maastaveto kapealla pysäytyksestä (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
5*220
5*240
4*260(v)
1*280
5*220
5*230
hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110
venyttely
Sisäsoutu Concept II-laitteella. 5oo metriä aikaan 1.41 (hurja hapotus 350 metrin jälkeen)
keskiviikko 19. elokuuta 2009
Jalkoja ja selkää
box-kyykky
6*tanko
5*60
5*90
5*120
5*150(v)
2*5*160
julle
5*60
5*90
5*120
5*150
5*180
5*210(v)
2*5*240
alatalja
6*50
6*90
6*120
3*6*135
ylätalja taakse
6*40
6*70
3*6*100
venyttely
6*tanko
5*60
5*90
5*120
5*150(v)
2*5*160
julle
5*60
5*90
5*120
5*150
5*180
5*210(v)
2*5*240
alatalja
6*50
6*90
6*120
3*6*135
ylätalja taakse
6*40
6*70
3*6*100
venyttely
tiistai 18. elokuuta 2009
Penkkipäivä
penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*110
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
5*140
5*150
5*160
6*140
6*150
ristikkäistalja
8*35, 8*45, 8*55, 8*65
peckdeck
6*45, 6*55, 6*65
vatsaa
venyttelyä
20*tanko
10*60
10*90
8*110
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
5*140
5*150
5*160
6*140
6*150
ristikkäistalja
8*35, 8*45, 8*55, 8*65
peckdeck
6*45, 6*55, 6*65
vatsaa
venyttelyä
maanantai 17. elokuuta 2009
Kyykkyä
jalkakyykky
8*tanko
8*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
4*205
4*225
4*245
3*265
4*205
4*215
4*225
rinnalleveto
5*70, 5*80, 5*90, 5*100
venyttely
8*tanko
8*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
4*205
4*225
4*245
3*265
4*205
4*215
4*225
rinnalleveto
5*70, 5*80, 5*90, 5*100
venyttely
perjantai 14. elokuuta 2009
Vähän kyykkyä ja penkkiä
kyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*85
6*105
6*125
3*6*145
kapeapenkki jalat ilmassa
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
5*150
5*140
vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
ojentajatalja
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75
ojentaja yhdellä kädellä niskantaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20
vatsaa
venyttelyä
8*tanko
6*65
6*85
6*105
6*125
3*6*145
kapeapenkki jalat ilmassa
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
5*150
5*140
vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5
ojentajatalja
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75
ojentaja yhdellä kädellä niskantaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20
vatsaa
venyttelyä
torstai 13. elokuuta 2009
Vetopäivä
vatsaa
kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45
maastaveto kapealla pysäytyksestä (vyö+remmit)
5*60
5*100
4*140
4*180
4*200
4*220
4*240
4*260
2*5*220
hartiaveto
5*60, 3*5*100
venyttely
Aukesihan ne silmät tähänkin päivään.
kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45
maastaveto kapealla pysäytyksestä (vyö+remmit)
5*60
5*100
4*140
4*180
4*200
4*220
4*240
4*260
2*5*220
hartiaveto
5*60, 3*5*100
venyttely
Aukesihan ne silmät tähänkin päivään.
tiistai 11. elokuuta 2009
Penkkijumppa
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
8*130
7*140
6*150
5*160
7*140
7*150
vipunosto käsipainoilla rinnalle
6*10
6*20
3*6*30
alatalja
6*50
6*90
3*6*120
hauis jumppaa
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttelyä
20*tanko
12*60
10*90
8*110
8*130
7*140
6*150
5*160
7*140
7*150
vipunosto käsipainoilla rinnalle
6*10
6*20
3*6*30
alatalja
6*50
6*90
3*6*120
hauis jumppaa
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttelyä
maanantai 10. elokuuta 2009
Dieettailua...
On tuota painoa päässyt kertymään (viimeisessä kisassa 152 kiloa) ja nyt tavoitteena olisi tiputtaa painoa sen verran että vaaka näyttäisi tammikuun lopussa, kuukausi ennen voimanoston SM-kisaa 135 kiloa.
Vanhalla ruokavaliolla päivittäisiä kaloreita kertyi n.3800 Kcal. Treenipäiviä oli kuusi viikossa. Tulevaisuudessa treenipäiviä on 3-4 viikossa ja silloin syödään niinkuin ennenkin, mutta välipäivien kalorit tiputetaan 3400 Kcal:in pääosin hiilihydraatteja vähentämällä.
Lisäksi mukaan tulee aerobista liikuntaa pyöräilyn merkeissä. Jospa se paino alkaisi pikkuhiljaa tippumaan...
Vanhalla ruokavaliolla päivittäisiä kaloreita kertyi n.3800 Kcal. Treenipäiviä oli kuusi viikossa. Tulevaisuudessa treenipäiviä on 3-4 viikossa ja silloin syödään niinkuin ennenkin, mutta välipäivien kalorit tiputetaan 3400 Kcal:in pääosin hiilihydraatteja vähentämällä.
Lisäksi mukaan tulee aerobista liikuntaa pyöräilyn merkeissä. Jospa se paino alkaisi pikkuhiljaa tippumaan...
Takaisin salille
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
4*95
3*125
3*155
3*185 (v)
3*205
3*225
3*245
3*265(v+s)
3*4*205(v)
rinnalleveto
4*5*70
vatsaa
venyttely
6*tanko
5*65
4*95
3*125
3*155
3*185 (v)
3*205
3*225
3*245
3*265(v+s)
3*4*205(v)
rinnalleveto
4*5*70
vatsaa
venyttely
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)