Tästä se lähtee

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185(v)
4*220(v+s)
4*240
4*260
6*210
6*230
3*240
Mukava aloitus :)

rinnalleveto 4*5*70

vatsaa

venyttely

Dieetti

Dieettiä on nyt kolme viikkoa takana. Paino on tällä hetkellä 141 kiloa, joten hyvin on edetty. Nälkää ei ole tarvinnut nähdä ja aerobisia harjoituksia olen tehnyt 2-4 viikossa. Ensi viikolla alan harjoittelemaan jälleen valmentajani Kari Kurkon tekemällä ohjelmalla, joten löysäily loppuu tähän.

Penkkiä

penkkipunnerrus, alakalteva
20*tanko
10*60
10*90
8*110
6*130
6*140
2*6*150

vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*6*65

pullover
3*6*37,5

olkapääjumppaa

venyttely

Vetopäivä

kulmasoutu käsipainolla
8*20
8*30
2*8*37,5

maastaveto kapealla (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
2*5*220

kyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
6*100
3*6*140

ylätalja taakse
6*40, 6*75, 3*6*100

vatsaa

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*110
8*130
3*6*150

vipunosto rinnalle
6*15, 3*6*25

alatalja
6*45, 6*90, 3*6*120

hauisjumppaa

venyttelyä

Kyykkäilyä

jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
5*205
2*5*225

rinnalleveto
3*5*70

vatsaa

venyttely

Vetopäivä

kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51

soutu yläselälle koneessa
8*40, 8*65, 8*80, 8*90, 8*100

maastaveto kapealla pysäytyksestä (remmit)
8*60
5*100
5*140
5*180
5*200
5*220
5*240
4*260(v)
1*280
5*220
5*230

hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110

venyttely

Sisäsoutu Concept II-laitteella. 5oo metriä aikaan 1.41 (hurja hapotus 350 metrin jälkeen)

Jalkoja ja selkää

box-kyykky
6*tanko
5*60
5*90
5*120
5*150(v)
2*5*160

julle
5*60
5*90
5*120
5*150
5*180
5*210(v)
2*5*240

alatalja
6*50
6*90
6*120
3*6*135

ylätalja taakse
6*40
6*70
3*6*100

venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
10*90
8*110
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
5*140
5*150
5*160
6*140
6*150

ristikkäistalja
8*35, 8*45, 8*55, 8*65

peckdeck
6*45, 6*55, 6*65

vatsaa

venyttelyä

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
8*65
5*95
5*125
5*155
5*185(v)
4*205
4*225
4*245
3*265
4*205
4*215
4*225

rinnalleveto
5*70, 5*80, 5*90, 5*100

venyttely

Vähän kyykkyä ja penkkiä

kyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*85
6*105
6*125
3*6*145

kapeapenkki jalat ilmassa
10*tanko
10*60
10*80
10*100
5*120
5*130
5*140
5*150
5*140

vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*22,5

ojentajatalja
8*35, 6*60, 6*65, 6*70, 6*75

ojentaja yhdellä kädellä niskantaa käsipainolla
6*12,5, 6*15, 6*17,5, 6*20

vatsaa
venyttelyä

Vetopäivä

vatsaa

kulmasoutu käsipainolla
8*20, 8*30, 8*37,5, 8*45

maastaveto kapealla pysäytyksestä (vyö+remmit)
5*60
5*100
4*140
4*180
4*200
4*220
4*240
4*260
2*5*220

hartiaveto
5*60, 3*5*100

venyttely

Aukesihan ne silmät tähänkin päivään.

Penkkijumppa

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*90
8*110
8*130
7*140
6*150
5*160
7*140
7*150

vipunosto käsipainoilla rinnalle
6*10
6*20
3*6*30

alatalja
6*50
6*90
3*6*120

hauis jumppaa
olkapää/kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttelyä

Dieettailua...

On tuota painoa päässyt kertymään (viimeisessä kisassa 152 kiloa) ja nyt tavoitteena olisi tiputtaa painoa sen verran että vaaka näyttäisi tammikuun lopussa, kuukausi ennen voimanoston SM-kisaa 135 kiloa.
Vanhalla ruokavaliolla päivittäisiä kaloreita kertyi n.3800 Kcal. Treenipäiviä oli kuusi viikossa. Tulevaisuudessa treenipäiviä on 3-4 viikossa ja silloin syödään niinkuin ennenkin, mutta välipäivien kalorit tiputetaan 3400 Kcal:in pääosin hiilihydraatteja vähentämällä.
Lisäksi mukaan tulee aerobista liikuntaa pyöräilyn merkeissä. Jospa se paino alkaisi pikkuhiljaa tippumaan...

Takaisin salille

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
4*95
3*125
3*155
3*185 (v)
3*205
3*225
3*245
3*265(v+s)
3*4*205(v)

rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely