Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
10*120
5*140
5*150
5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

ylätalja eteen
6*50, 6*80, 3*6*110

pullover
3*6*30

venyttely
Lisäsin Youtubeen koosteen SM-kisojen nostoista.

Kevyt viikko

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
5*220
5*240 siteet

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*125
4*130
4*135
3*140
3*145

pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

ojentaja ylätaljassa
8*35, 2*5*60, 2*5*70, 5*80

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*250
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
5*150
5*160
5*150
2*5*130

hartiaveto
6*tanko, 2*6*100, 2*6*110, 6*120

pullover
6*37,5, 4*6*45

ylätalja eteen
6*55, 6*80, 6*110, 6*115, 6*120, 6*125, 6*130

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240
2*5*230

raaka rinnalleveto
2*5*70, 2*5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Penkkipäivä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*125
4*130
4*135
3*140
3*145

pystypunnerrus
10*tanko, 6*40, 6*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

vipunostot takaolkapäille
5*15, 3*5*20

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*75

kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*250
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 2*5*157,5

vatsaa
venyttely

Ja treenin päälle kahvit ja kinkku-kananmuna voileipiä Karon luona. :)

Työpaikkaliikuntaa

Aamupäivällä puoli tuntia lumikenkäilyä ja iltapäivällä viiden kilometrin reipas kävelylenkki.

Penkkipäivä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
5*155
5*135

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 4*6*130

pullover
4*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*220 siteet
2*5*230
2*4*240

raaka rinnalleveto
2*5*70, 5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Köhöstelyä lauantain ratoksi

kuntopyörää puoli tuntia

soutu yläselälle koneessa
4*8

julle tangolla
3*8

facepull
4*10

ylätalja eteen kolmiokahvalla
4*10

kävelyä 1,5 kilometriä

Penkkiä

penkki kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
5*125
4*130
4*135
3*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

ojentaja ylätaljassa
8*35, 5*60, 5*70, 5*80, 5*70

vipunostot takaolkapäille
5*15, 3*5*20

vatsaa
kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*6*60
5*100
5*140
5*170
5*200 vyö
5*220
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

alatalja
6*60, 6*90, 5*120, 5*135, 2*5*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
2*5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

ylätalja eteen
6*50, 6*80, 6*110, 3*6*130

pullover
6*20, 6*37,5, 2*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkypäivä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210 siteet
5*220
5*230
5*240

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

Lukunurkkaus

Tuli tuossa joutessaan lueskeltua pari kirjaa. Joel McIverin The Bloody Reign of Slayer kertoo levy kerrallaan Slayerin lähes 30-vuotisen taipaleen tapahtumat. Kirja valottaa hyvin taustoja, jotka ovat ajan saatossa vaikuttaneet Slayerin, yhden neljästä suuresta, musiikin syntyyn. Lukemisen edetessä hyvän lisän toi kirjassa mainittujen kappaleiden kuuntelu ja videoiden katselu Youtubesta. Slayerhan nähdään seuraavan kerran Suomessa elokuusssa Sonisphere-festivaaleilla Porissa ja lippu on jo hankittu. \o/

Kauhun kuninkaan Stephen Kingin uutukaisin Tapahtumapaikkana Duma Key tarjoaa yliluonnollisia tapahtumia tällä kertaa Floridan maisemissa. Vakavaan onnettomuutten joutunut rakennusurakoitsija huomaa uuden harrastuksen maalauksen myötä omaavansa uusia kykyjä, joilla on hallittuja ja hallitsemattomia seurauksia.