perjantai 30. huhtikuuta 2010

Hyvää Vappua!

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
10*100
6*120
6*125
6*130

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kulmasoutu
6*60, 6*100, 3*6*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

torstai 29. huhtikuuta 2010

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200 vyö
5*220
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
5*90, 3*5*120

vatsaa
venyttely

keskiviikko 28. huhtikuuta 2010

Lihasvoima ja -kestävyys

Suoritin palokunnan testin

Makuulta istumaan 41 krt/60 s erinomainen
Penkkipunnerrus, 45 kg 30krt/60 s erinomainen
Jalkakyykky, 45 kg 27 krt/60s erinomainen
Käsinkohonta 5 krt hyvä

tiistai 27. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
10*120
5*130
5*140
5*150

ylätalja taakse
6*65, 3*6*100

pullover
3*6*37,5

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 26. huhtikuuta 2010

Kevyt viikko

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*230
5*240 siteet

keppijumppaa
venyttely

perjantai 23. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
3*6*140

pystypunnerrus istualtaan
6*40, 6*60, 6*80, 6*90, 6*100, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 2*6*80, 6*70

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150, 6*160

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

torstai 22. huhtikuuta 2010

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*245
5*255
5*265
5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 2*5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5'150, 5*157,5, 5*165, 5*150

vatsaa
venyttely

tiistai 20. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
5*155
5*165
5*150
2*5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*110

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

pullover
6*37,5, 4*6*45

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 19. huhtikuuta 2010

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*240
5*250
5*260
2*5*235

raaka rinnalleveto
5*5*70

vatsaa
venyttely

perjantai 16. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkki kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*130
5*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*60, 6*80, 6*90, 6*100, 6*105

ojentaja ylätaljassa
6*35, 6*60, 6*70, 6*80, 6*70

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

torstai 15. huhtikuuta 2010

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*245
5*255
5*265
5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
5*90, 5*120, 5*135, 5*142,5, 5*150, 5*157,5

vatsaa
venyttely

tiistai 13. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
5*160
2*6*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120

pullover
6*37,5, 3*6*45

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 12. huhtikuuta 2010

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*235
5*250
3*5*230

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

perjantai 9. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
5*130

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 6*80, 6*90, 6*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*160

kiertäjäkalvosin jumppaa
vatsaa
venyttely

torstai 8. huhtikuuta 2010

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
6*60, 5*90, 5*120, 5*135, 5*150, 2*5*157,5

vatsaa
venyttely

tiistai 6. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
5*155
2*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110

pullover
6*37,5, 2*6*45

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 5. huhtikuuta 2010

Ylösnousemus

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240
2*6*230

perjantai 2. huhtikuuta 2010

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
10*60
10*80
10*100
5*120
2*5*130

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 3*5*80

ojentaja ylätaljassa
8*35, 3*5*60

vatsaa
venyttely

torstai 1. huhtikuuta 2010

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145

alatalja
5*60, 5*90, 3*5*120

vatsaa
venyttely