Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*135
5*150
4*160
3*170
4*160
5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
2*5*230 siteet
2*5*250
2*4*270

raaka rinnalleveto
4*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
4*120
2*4*130

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

pullover
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 2*5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*230
5*240

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
4*140
2*4*150

vipunostot käsipainoilla takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 6*20

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

pullover
6*37,5, 6*45, 6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*250
5*265
5*275
6*250
6*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
2*5*155
5*165
3*175
5*160
5*150
5*140

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*6*230

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
10*100
6*120
6*130
4*140
2*4*150

vipunostot käsipainoilla takaolkapäille
4*6*15

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

pullover
6*37,5, 6*45, 2*6*51

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Vetoja

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
5*250
5*265
3*275
6*260
6*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
2*5*155
5*165
2*175
3*5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*75
5*115
5*155
5*195 vyö
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*6*230

raakarinnalleveto
2*5*70, 2*5*75, 5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkki kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
4*140
4*150

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 5*80, 2*5*65

pullover
5*37,5, 5*45, 2*5*51

kiertäjäkalvosin jumppaa
venyttely

Liikunnallinen päivä

Aamupäivästä työpaikan reissu Pisalle. Neljä kilometriä tuli vaellettua metsäpolkuja pitkin Pisan laelle ja takaisin.

http://www.lomapaikka.net/rbu.asp?id=5777&iid=30292&l=s

Näkymä Pisan laelta näköalatornista.

Ja illalla salille..

maastaveto kapealla pysäytyksestä

5*70

5*110

5*150

5*190

5*230 vyö

2*5*245

5*260

2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa

5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 3*5*155

ylätalja eteen

5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
2*5*160
3*170
5*150

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

ylätalja taakse
6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120, 6*110

hauisjumppaa
venyttely