Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
4*160
3*170
3*180
2*4*150
4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 3*6*51

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 3*6*150

hauisjumppaa
venyttely
sisäsoutu 500 m 1:26,2. Voitin Huuskon Jannen kymmenyksellä \o/. Passaapa nyt palkita itsensä Halvan täytelakuilla. :)

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*5*260
3*280
4*260
2*4*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*115

raaka rinnalleveto
5*60, 4*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*150

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
5*270
3*280
2*5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

ylätalja eteen
8*75, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130, 8*115

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
2*5*160
5*170
5*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

sisäsoutu 500m 1:28,3

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*5*260
5*275
2*5*250

raaka rinnalleveto
4*5*70

hartiaveto
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
2*5*255
2*5*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*170

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 2*6*45, 6*51

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
2*4*260
3*275
2*4*255

raaka rinnalleveto
4*5*70

hartiaveto
6*70, 6*105, 6*115, 6*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Treeni Rajalassa. Jyrki ja Tuomas olivat viimeistelemässä kuntoaan joukkue Sm-kisaan ja ihan hyvältähän se kunto näytti. :)

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

pystypunnerrus smithissä
6*tanko, 6*50, 3*6*80

ranskalainen punnerrus käsipainoilla
6*10, 2*6*15

soutu yhdellä kädellä koneessa
6*15, 6*30, 6*45, 6*60, 6*75

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

pikatreenit Rajalassa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*30

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
2*5*250
2*5*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
5*160
5*170
3*175
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 4*6*45

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*85, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 3*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Valmennettavat Saario ja Huusko treenasivat jalkakyykkyä. Molemmille "bonuksena" pakarahieronta harjanvarrella.