Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

pullover
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*255
4*270
2*3*285
1*305
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

ylätalja eteen
6*75, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*165
2*180
1*190
2*180
3*170
4*160

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*175, 5*195, 5*215, 2*5*195

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
4*250 siteet
2*4*270
3*290
2*305
1*320
5*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*110

vatsaa
venyttely

Hyvää Joulua

http://www.youtube.com/watch?v=MhYNv7H2mls&feature=player_embedded#!

Maastavetoa

maastaveto
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
4*265
3*275
4*260
2*3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*165
2*3*180
1*190
2*4*160

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*175, 5*195, 5*205, 5*175

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
4*250 siteet
4*270
2*2*290
1*310
2*3*270
4*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
3*170 2lankkua
3*180 2lankkua
3*185 2lankkua

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

pullover
4*8*30

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*240
4*260
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165

pystysoutu
6*tanko, 2*6*50, 2*5*60

vatsaa
venyttely

Aerobista

Paloharjoituksissa kestoltaan puolen tunnin mittainen rata paineilmalaitteen kanssa. Kylläpä mukavasti hiotti paksua sammutusmiestä.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*165
3*180
1*190
2*4*160

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*175

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*240 siteet
4*260
3*275
2*290
3*270
4*255

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

vipunostot takaolkapäille
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*230
5*240
5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*60
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
3*170 2 lankkua
2*3*180 2 lankkua

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*85, 6*70

vipunostot takaolkapäille
6*15, 6*17,5, 3*6*20

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
3*270 hyytyminen
Maastavetolihakset olivat väsyneet, joten läksin kotiin.