Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
2*4*160

ranskalainen mutkatangolla
6*30, 3*6*50

pullover
6*37,5, 2*6*45

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 3*100, 3*140, 3*160, 3*3*180

venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
3*230 vyö
3*260
3*280
3*290
1*310
1*320
1*330
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*150
3*160
3*170
2*190 paita kellutus
2*205 "
2*220 paita rinnasta

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225 vyö, 4*245

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
3*250 siteet
3*270
2*3*290
1*305
1*320
1*330
3*270

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*4*230 vyö
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*150

vipunostot olkapäille
3*6*15

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*240 siteet
5*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
6*60, 3*6*100

venyttely

We are Motörhead and we play Rock 'N' Roll

I am the one, Orgasmatron, the outstretched grasping hand...

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*165
4*170
4*170 3lankkua merkistä
4*180 "
2*4*190 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

pullover
6*37,5, 3*6*45

yläselkää
4*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*3*270
3*290
1*310
1*320
3*270
4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*155
2*5*165
2*3*175
1*185
2*4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*95, 4*110, 4*117,5

vipunostot olkapäille
6*15, 3*6*20

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 2*6*125

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 4*5*185

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250
2*4*270
3*290
2*310
1*320
5*260

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 3*5*70

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140, 5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
2*4*160
4*160 3lankkua merkistä
4*170 "
2*4*180 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

pullover
6*37,5, 3*6*45

yläselkää
3*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*4*270
3*280
1*290
3*260
3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 2*6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
3*170
3*180
2*4*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*95, 4*105, 4*115

vipunostot olkapäille
6*15, 3*6*20

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*195

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
4*270
3*290
2*305
1*315
2*4*260

raaka rinnalleveto
4*4*60

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155
4*150 3lankkua, merkistä
4*160 "
4*170 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 2*6*70

pullover
2*6*37,5, 6*45

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
2*4*245
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*4*160
2*3*170
3*180
5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*250 siteet
4*265
3*280
3*290
2*4*260

venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220
2*4*240 vyö

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
8*80, 3*8*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
4*120
4*130
2*4*140

pystypunnerrus istualtaan
2*8*tanko, 8*40, 8*60, 3*5*80

ojentaja ylätaljassa
3*8*60

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*165
2*4*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*37,5, 6*45, 2*6*51

vipunostot olkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*120
5*160
5*200
5*235 vyö
2*5*250
2*4*265
3*280
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*135

t-soutu
4*8

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*155
3*165
3*175
2*5*150
4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*107,5

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75, 8*80

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*255
4*270
3*280
2*4*250

raaka rinnalleveto
5*60, 3*5*70

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*145
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 4*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250
4*265
3*275
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 2*8*130

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
2*3*170
2*5*150
4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 2*8*75

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*255
4*270
3*280
2*4*250

raaka rinnalleveto
5*60, 2*5*70

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*37,5, 2*6*45

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
5*250
5*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

ylätalja eteen
8*80, 3*8*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
2*5*145
2*5*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*5*80

ojentaja ylätaljassa
3*8*60

ylätalja taakse
8*80, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

raaka rinnalleveto
4*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 2*8*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
2*5*260
3*270
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
2*3*165
2*5*150
4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

ojentaja ylätaljassa
8*60, 3*8*70

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
5*250
2*4*265
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 5*70, 5*75

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*15, 6*37,5, 6*45, 6*51

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
5*230


jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165


alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150


ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130


vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
2*3*160
2*5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 2*8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*245
3*260
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140

venyttely

Ruskanostot 2011

Tulipas eilen pistäydyttyä Sotkamossa kilpailemassa. Kilpailut lähtivät mukavasti käyntiin kolmella onnistuneella jalkakyykyllä. Tulokseksi kirjattiin 385 kiloa. Sama kolmen onnistumisen tahti jatkui penkkipunnerruksessa ja tulokseksi sain 250 kiloa. Maastavetokin kulki ihan mukavasti ja kolmen onnistuneen noston siivittämänä päivän tulos oli uusi SE 362,5 kiloa. Yhteistulokseksi kertyi mukavat 997,5 kiloa. Helmikuisten SM-kilpailujen jälkeen Ruskanostoja silmällä pitäen aloitetut treenit sujuivat hyvin ilman vastoinkäymisiä ja hyvää tulosta oli lupa odottaa. Kiitos Sotkamon Visalle hienoista kilpailuista. Huoltajille Karolle, Miksulle ja Arille kiitokset hyvästä huollosta ja jälleen kerran suuri kiitos mestareiden valmentajalle Kari Kurkolle. Helppo tehdä hyviä tuloksia kun voi valmiiksi mietityltä lapulta katsoa nuotit menestykseen. :) Tästä on hyvä jatkaa kohti Ylitornion SM-kilpailuja.
Youtuben puolelle tulee kooste nostoista jossakin vaiheessa.

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*160
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
3*100
2*3*120
1*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220
2*3*240 siteet

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 3*4*185

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*305
1*320 olkaimet ylhäällä

jalkakyykky tanko niskassa
4*80, 4*100, 4*4*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*155
1*165
2*190 paita ei rintaan
1*205 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
4*60, 3*4*70

ylätalja taakse
4*70, 4*100, 3*4*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
3*240 siteet
3*270
1*290
1*310
1*330 olkaimet ylhäällä
1*350 olkaimet ylhäällä
3*250

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*100, 4*110, 2*4*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*4*185

vipunostot olkapäille
4*6*12,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*335 "
1*345 "
3*250

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 2*4*155

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
3*160
2*180 paita ei rintaan
2*200 "
1*215 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*250 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 2*6*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
4*260 siteet
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 olkaimet ylhäällä
1*320 olkaimet ylhäällä
4*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*210 vyö
3*240
2*3*250
3*260

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
6*105, 3*6*135

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*60, 3*6*100

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
3*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla oteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155

pullover
6*30, 6*37,5, 6*45

maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 6*60, 3*100, 3*130, 3*160, 2*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
1*300
1*320
1*340
2*3*280

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*155
3*165
3*190 paita ei rintaan
2*205 "
2*220 "
2*230 toinen rinnasta

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

ylätalja taakse
6*80, 6*105, 6*115, 2*6*125

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225 vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*255 siteet
3*275
2*290
1*310
1*330
1*345
2*4*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155

pullover
6*30, 6*37,5, 6*45

maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 8*60, 6*100, 3*130, 3*160, 2*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
1*330
3*290
3*280
3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*4*160
2*3*170

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

ylätalja taakse
6*70, 2*6*105, 2*6*115, 6*125

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*255 siteet
3*275
3*290
1*310
1*320
1*330
2*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51

pullover
3*6*45

maastaveto kapealla korokeella seisten
4*60, 4*100, 4*130, 4*160, 2*4*180

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
1*320
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 2*5*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150. 6*157,5, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*4*150
3*160
3*185 paita ei rintaan
3*200 paita ei rintaan
3*210 paita ei rintaan

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*205, 4*225 vyö, 4*245

ylätalja taakse
6*75, 6*105, 6*115, 2*6*125

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*250 siteet
3*270
3*285
3*300
2*1*320
3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

pullover
3*8*30

yläselkää
3*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*4*230 vyö
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*105, 5*145, 2*5*160

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*4*80

ylätalja taakse
6*70, 3*6*105

julle
2*5*100, 5*145, 3*5*185

hayisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
4*250

raaka rinnalleveto
3*4*60

hartiaveto
5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*160
5*140 3lankkua merkistä
5*150 "
2*5*160 "

penkkipunnerrus käsipainoilla
5*45, 5*51, 5*61, 5*51

pullover
4*8*45

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 5*80, 5*85

yläselkää
4*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*4*270
3*290
1*310
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 2*5*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*157,5, 5*165, 5*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
2*5*170
2*185
2*5*160

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 2*6*125

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
4*270
3*290
2*310
1*320
2*5*260

raaka rinnalleveto
4*60, 4*70, 4*80, 4*90

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
3*4*160
2*5*140 3lankkua merkistä
2*5*150 "

penkkipunnerrus käsipainoilla
5*30, 5*45, 2*5*51, 5*61

ojentaja ylätaljassa
5*65, 5*75, 5*85, 5*80

pullover
4*8*45

yläselkä
4*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
4*270
3*280
3*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*165
3*180
2*5*160

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 2*6*125

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*205

venyttely

Pyhä Kyykky

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
4*270
3*285
2*300
1*310
2*4*260

raaka rinnalleveto
4*60, 4*70, 4*80, 4*90

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*4*150
4*160
5*130 3lankkua merkistä
5*140 "
5*150 "

penkkipunnerrus käsipainoilla
5*30, 5*45, 2*5*51

ojentaja ylätaljassa
5*65, 5*75, 5*85

pullover
3*8*45

yläselkää
3*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 2*6*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*160
4*170
3*180
2*5*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 2*4*100

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*125

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*240 siteet
4*260
3*275
3*290
2*4*260

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 5*80

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*115, 5*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*130

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*30

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
6*105, 3*6*135

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*4*80

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

pullover
3*6*37,5

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

yläselkää
3*8

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*165
5*130 3lankkua pysäytyksestä
5*140 "
5*150 "
5*160"

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

kyykkyvipunostot
4*6

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
4*240
4*260
3*280
3*290
4*260
2*5*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
8*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*4*165
3*180
5*150
5*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

pullover
4*6*45

ojentaja ylätaljassa
4*6*60

hauisjumppaa
venyttely

ROCK!

 

Tulipa käytyä lomareissulla Iron Maidenin ja Alice Cooperin konsertissa. On ne kovia!

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
4*260
3*280
3*290
5*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*75

yläselkää
4*8

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155
5*120 3lankkua merkistä
5*130 "
5*140 "

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51

venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
5*255
5*270
3*280
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
6*105, 6*127,5, 6*142,5, 6*157,5, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Lukunurkkaus

Taas on tullut muutama kirja lueskeltua. Laurence Leamerin kirjoittama Arnold Schwarzeneggerin elämäkerta kertoo Arskan elämänvaiheet puolueettomasti ja tasapuolisesti. Aloitin kirjan lukemisen ennen alkukesän lehtolapsihässäköitä, joten iltapäivälehdet tarjosivat vielä yhden luvun tähän teokseen.
AC/DC - Maximum Rock & Roll -kirjan tekijät kirjoittivat tätä kirjaa viisi pitkää vuotta kooten yhteen lukemattomia haastatteluja ja artikkeleita 30 vuoden ajalta. Viihdyttävä ja yksityiskohtainen kertomus AC/DC:stä Sydneyn baarikeikoilta yli 150 miljoonaa levyä myyneeksi musiikkimaailman instituutioksi.
Janne Katajiston dekkarien ja Vares-elokuvien myötä laajensin skaalaani enemmän dekkarikirjallisuuden puolelle. Reijo Mäen Vares-kirjat, ainakin nämä kaksi, olivat mukavaa luettavaa. Kuoleman kapellimestari on agentti-jännäri, jossa Jussi Vares lähtee selvittämään murhia Tukholmaan.
Kolmijalkaisessa miehessä Vares saa selvitettäväkseen menestyvän toimitusjohtajan selittämättömän itsemurhan. Tutkimukset johdattavat Vareksen taidekaupan, salakuljetuksen ja aikuisviihteen maailmaan.

Penkkiä

Joukko Pohjois-Savon parhaita voimanostajia kokoontui treeneihin Juankosken kuntosalille valmentaja Kari Kurkon johdolla. Sami Hakkarainen, Arto Kettunen ja Janne Huusko treenasivat jalkakyykkyä ja allekirjoittanut tapaili penkkipunnerrusta valmentajan valvovan silmän alla.

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*160
4*170
2*180
4*160
5*150
5*140

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 5*50, 4*90, 4*100, 4*110, 3*110

pullover
3*6*45

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 6*125

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
4*235 siteet
4*250
4*265
2*3*275
2*5*250

raaka rinnalleveto
2*5*60, 2*5*70

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*160, 6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kyykkyvipunostot
3*8

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

ylätalja eteen
8*70...ja keikalle

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 3*5*80

pullover
3*8*30

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
8*60, 3*8*100

venyttely

Juhannusjumppa

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*45, 2*6*51, 6*61, 6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

kyykkyvipunostot
4*8

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*195, 5*205

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*110
5*150
5*190
6*230 vyö
5*245
4*260
3*270
2*280
5*260
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 6*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 2*5*175

alatalja
8*105, 8*127,5, 8*142,5, 8*150, 8*157,5, 8*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*140, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
5*170
5*160
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*85, 5*95, 5*105, 4*115, 5*95

pullover
4*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykky

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*80

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140, 8*150

vatsaa
venyttely

Perjantain kapeapenkki Kotkassa

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*110
6*130
2*6*145
2*5*155
2*4*165
Kävi pikku vahinko, kun tangossa olikin sarjoissa kymppi enemmän kuin piti, mutta silti meni ohjelman mukaan.

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*36, 6*45, 2*6*50

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 5*80, 6*70

vipunostot takaolkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*75, 5*115, 5*155, 4*5*195

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
5*260
5*270
5*260
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

alatalja
8*105, 8*127,5, 8*142,5, 8*150, 8*157,5

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 2*8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
5*160
5*170
5*160
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

pullover
8*37,5, 3*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*270
3*280
5*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*75

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*140
5*145
5*150
4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
3*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
6*230 vyö
5*245
5*260
5*270
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*127,5, 8*142,5, 8*150

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
5*160
3*170
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

pullover
2*8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*245
5*260
3*270
4*250
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 2*5*70

kulmasoutu
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*8*30

ojentaja ylätaljassa
3*8*60

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastavetoa kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*240
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

ylätalja eteen
8*80, 3*8*110

vatsaa
venyttely

Eilen ja tänään aerobisena myrskytuhojen raivausta.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
4*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 3*5*80

pullover
3*8*30

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*230
4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealta pysäytyksestä
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*270
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*165

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
5*165
5*170
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 5*60, 5*80, 5*100, 5*105, 5*110, 3*115

pullover
8*37,5, 3*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 3*8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
4*265
3*275
2*4*250
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 6*70, 2*5*80

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140, 8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
2*5*145
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*270
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
2*5*155
2*4*165
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

pullover
3*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*245
4*260
3*270
2*5*235

raaka rinnalleveto
5*60, 3*5*70

kulmasoutua
8*60, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*140
5*145
5*150
4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 6*37,5, 6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
3*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
5*240
5*255
3*270
4*250
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
2*5*230 siteet
5*250
4*265
3*4*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 3*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapella otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
8*90, 3*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

penkkipunnerrrus käsipainoilla
8*15, 3*8*30

pullover
3*8*30

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*200
2*4*220

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*140
4*145
4*150
4*155
3*160

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*85, 6*75

vipunostot takaolkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
5*265
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175, 5*185

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
2*5*150
2*5*160
6*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*37,5, 8*45, 2*8*51

pullover
8*37,5, 2*8*45, 8*51

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*260
2*4*240
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 5*80

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
4*140
4*145
4*150

pystypunnerrus istualtaan levytangolla
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
3*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*165

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
5*265
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165, 5*175

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
10*100
6*120
2*6*140
2*4*155
2*4*165
4*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 8*37,5, 8*45, 2*8*51

pullover
2*8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
4*245
4*255
4*265
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 5*70, 5*75

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120, 8*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*135
5*140
5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
4*6*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*125, 5*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*260
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*142,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*150
2*4*160
6*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 8*37,5, 8*45, 8*51

pullover
3*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*4*245
4*260
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65. 5*70, 5*75

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120, 8*100

vatsaa
venyttely

Jumppaa

Kevyt viikko toteutui tosi kevyenä, koska olin kolme päivää julmetussa räkätaudissa. Nyt tuntuisi jo helpottavan.

jalkyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*45, 5*65, 5*85, 5*105, 5*125, 5*145, 5*165

penkki kapealla otteella
15*tanko, 15*40, 12*60, 10*80, 8*100, 6*120, 5*130, 2*5*140

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
5*210
5*220

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 2*5*100, 5*105, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*127,5, 8*135, 8*142,5, 8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
2*5*150
2*4*160

penkkipunnerus käsipainoilla
8*15, 8*30, 8*37,5, 8*45, 2*8*51

pullover
8*30, 2*8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115, 8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
5*240
5*250
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 5*70, 5*75

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 2*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140
5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 4*60, 4*80, 3*4*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*120, 3*6*140

vipunostot takaolkapäille
2*6*15, 2*6*20

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
2*5*230

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*127,5, 8*135, 8*142,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*135
2*5*150
2*4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*30, 8*37,5, 2*8*45

pullover
2*8*30, 2*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145 vyö
5*185
2*5*220 siteet
3*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 2*5*70

hartiaveto
8*60, 2*8*100, 8*105, 8*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
2*5*140

pystypunnerrus istuen
6*tanko, 6*40, 6*60, 4*80, 4*90, 2*4*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*120, 6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealta pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*230
5*240
5*220

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
8*90, 8*120, 8*127,5, 8*135

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130
2*5*145
4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
10*15, 8*30, 2*8*37,5

pullover
3*8*30

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240
5*220

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Lukunurkkaus

Tuli tuossa lomalla vähän lueskeltua päivää paistatellessa. Janne Katajiston uudessa dekkarissa Savolaista saattohoitoa äijä ja Ripa joutuvat keskelle maalaiskaupungissa tapahtuvien outojen kuolemien sarjaa.
Guns N' Roses - Watch You Bleed kertoo yhtyeen koko ?!*@ tarinan.
Vuorisen klassikoista lukaisin tällä kertaa Viimeisen suuren seikkailun sekä tarinakokoelman Tuupovaaran tuijottaja. Jokainen Vuorisen kirjoja lukenut tietää, että hillitömiltä naurunpyrskähdyksiltä ei voi välttyä.

Jumppaa Quino Gym Las Palmas

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*42
5*61
5*83
5*102
5*124
5*143
5*165
5*183
3*5*205

penkki
15*tanko
15*42
12*61
10*83
8*102
6*124
3*6*145

hartiaveto
6*tanko, 6*61, 6*83, 3*6*105

vatsaa
venyttely

¡Hola!Palautusviikko Las Palmasissa. Loytyi ihan hyva sali Quino Gym varustettuna voimatelineella ja penkilla. Tangot olivat sileita ja laakeroinnitkin parhaan paivansa nahneita ja levyt vanhoja paunamerkinnoilla varustettuja, joten siita nuo kilot. Ihan mukiin menevan treenin sain kuitenkin tehtya ja tasta on hyva ensi viikolla jatkaa ohjelman mukaan. Adios amigos.

Jumppaa

hartiaveto
2*10*tanko, 6*40, 6*80, 6*100, 6*110, 6*120

ylätalja taakse
6*30, 6*60, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120

ojentaja ylätaljassa
10*30, 8*60, 6*70, 6*80, 8*60

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Youtubesta löytyy Villen kokoama klippi viime viikonlopun nostoista. http://www.youtube.com/user/9lift

Lukunurkkaus

Jumppaa

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*95
5*125
5*155
5*185 vyö
5*205

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140

vatsaa
venyttely

SM Salo 26.2.-27.2.

Valmistautuminen kisoihin syksyisten Ruskanostojen jälkeen sujui mukavissa merkeissä ilman vastoinkäymisiä ja tuloskin oli sen mukainen. Kilpailu lähti käyntiin kolmella onnistuneella jalkakyykyllä ja tulokseksi tuli mukavat 380 kiloa ja kevyesti. Ei ainakaan kyykyssä ollut ylikuntoa ilmassa, kun suurin rauta ennen kisoja harjoituksissa oli 350 kiloa.
Penkissä tuli onnistuneesti vain aloitus 240 kiloa. Toisella 245 kiloa oli niin huonontuntuinen yritys, että päätin jättää kolmannen yrityksen käyttämättä ja lähdin keskittymään maastavetoon.
Maastaveto kulki hyvin. Maltillisen 340 kilon aloituksen jälkeen tankoon 360 kiloa, jonka voimanostoliiton hallitus oli painoluokkien muuttumisen jälkeen määrittänyt Suomen ennätyksen rajaksi. Nosto tuli helposti, joten kolmanteen nostoon kuormattiin vielä 370 kiloa. Yritys raudasta oli hyvä, mutta tällä kertaa se oli kuitenkin vielä himpun liikaa.
Yhteistulos 980 kiloa oikeutti hopeaan. Kenta nosteli varmasti voittoon 1007,5 kilon yhteistuloksella ja pronssi matkasi, hopean tavoin, Juankoskelle Huuskon Jannen kaulassa.
Kiitos huoltajilleni Karolle, Villelle ja Tommille sekä valmentajalleni Kari Kurkolle, joka flunssan kourissa saapui kisapaikalle.
Kiitos myös kisajärjestäjille hienoista kilpailuista ja Suomen Voimanostoliitolle 40-vuotisjuhlista. Oli kunnia päästä paikalle kutsuvieraana ja vastaanottaa myönnetty kultainen ansiomerkki monen muun menestyneen nostajan rinnalla.
Pienen huilailun jälkeen alan treenailemaan kohti syksyä ja tavoitteena on olla nostamassa Sotkamon Visan järjestämissä Ruskanostoissa.
Mediakin huomioi kisat niin valtakunnallisesti kuin paikallisestikin. http://areena.yle.fi/video/1298835241042
http://www.savonsanomat.fi/uutiset/urheilu/savoon-viisi-voimanoston-sm-mitalia/650479

Maastavetoa

maastaveto
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*160
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
2*3*120
2*130
2*1*140

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220 siteet
2*3*240

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
clusterina
5*1*100
5*1*110
5*1*120

vipunostot takaolkapäille
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
1*270
1*290
1*305 olkaimet
1*320 olkaimet

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*160
2*180 paita kellutus
2*200 "
1*215 "
1*230"
1*240 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
4*60, 3*4*70

ylätalja taakse
4*70, 4*100, 3*4*110

venyttely

Kyykky

Viimeiset kovat kyykyt ennen kisaa Huuskon ja Saarion kanssa.

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
3*240 siteet
2*270
1*290
1*310
1*330 olkaimet
2*1*350 olkaimet
3*250

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*100, 4*110, 4*120, 4*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*50
10*70
8*90
clusterina
5*1*110
5*1*120
5*1*130

julle
3*tanko, 3*65, 3*105, 3*145, 4*3*185

vipunostot takaolkapäille
4*5*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastaveto

maastanosto
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*315 olkaimet
1*335 olkaimet
1*345 olkaimet
3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 2*4*155

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
3*155
3*165
1*185 paita kellutus
1*200 "
1*215 "
1*230 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
4*60, 3*4*70

ylätalja taakse
4*70, 4*100, 3*4*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320
1*340
1*320
2*3*250

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*100, 4*110, 2*4*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*260
3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145

alatalja
5*90, 3*5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*4*150

ylätalja taakse
5*70, 3*5*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
4*105
4*145
4*175 vyö
4*205
4*230 siteet
4*245
4*260
4*240

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
2*20*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
3*3*150

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 5'80, 5*85, 4*90

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*310
1*330
1*340
3*3*280

jalkakyykkyä tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

ylätalja eteen
5*80, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*155
3*165
3*185 paita, 2lankkua
2*200 "
2*215 "
1*230 "
1*245 "

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185 vyö, 4*225, 4*245, 4*265

ylätalja taakse
5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

hauisjumppaa
venyttely

Maanantain kyykyt

345

Janne 290

Saarion 320 nähtävissä Jarin Facebookissa

Kyykkyä

Taas pidettiin kyykkytalkoot Huuskon Jannen ja Saarion Jarin kanssa.

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*225
3*250 siteet
2*270
1*290
1*310
1*330
1*345
2*5*270

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
clusterina
5*1*120
5*1*130
2*5*1*140

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 5*80, 5*85, 5*75

pullover
5*37,5, 4*5*45

maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*140, 3*160, 2*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
2*290
1*310
1*330
2*290
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

ylätalja eteen
5*70, 5*110, 5*125, 5*140, 5*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
2*2*160

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185 vyö, 4*215, 4*245, 4*265

ylätalja taakse
5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*120

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*330
2*4*270

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
2*3*150

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 2*5*80

pullover
2*5*37,5, 2*5*45

maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 4*100, 4*140, 4*150, 4*160, 4*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
1*320
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 2*4*175

alatalja
5*97,5, 5*120, 5*135, 5*150, 5*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
2*3*160
3*180 paita 2lankkua
3*190 "
3*200 "
3*210 "

ylätalja taakse
5*70, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

Tänään kovat kyykkytalkoot Saarion Jarin ja Huuskon Jannen kanssa

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
4*185 vyö
4*225
4*250 siteet
3*270
3*285
2*300
1*315
1*325
4*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

alatalja
6*90, 3*6*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
4*240
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
6*80, 3*6*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*3*150
3*160

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
4*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely