Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*140
4*145
4*150
4*155
3*160

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*85, 6*75

vipunostot takaolkapäille
4*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
5*265
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175, 5*185

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
2*5*150
2*5*160
6*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*37,5, 8*45, 2*8*51

pullover
8*37,5, 2*8*45, 8*51

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*260
2*4*240
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 5*80

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
4*140
4*145
4*150

pystypunnerrus istualtaan levytangolla
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
3*8*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*165

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
5*265
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165, 5*175

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
10*100
6*120
2*6*140
2*4*155
2*4*165
4*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 8*37,5, 8*45, 2*8*51

pullover
2*8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
4*245
4*255
4*265
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 5*70, 5*75

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120, 8*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*135
5*140
5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot takaolkapäille
4*6*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*125, 5*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*260
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*142,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*150
2*4*160
6*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 8*37,5, 8*45, 8*51

pullover
3*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*4*245
4*260
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65. 5*70, 5*75

hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120, 8*100

vatsaa
venyttely

Jumppaa

Kevyt viikko toteutui tosi kevyenä, koska olin kolme päivää julmetussa räkätaudissa. Nyt tuntuisi jo helpottavan.

jalkyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*45, 5*65, 5*85, 5*105, 5*125, 5*145, 5*165

penkki kapealla otteella
15*tanko, 15*40, 12*60, 10*80, 8*100, 6*120, 5*130, 2*5*140

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
5*210
5*220

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*40, 5*60, 5*80, 2*5*100, 5*105, 5*110

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely