Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*4*160
2*3*170

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

ylätalja taakse
6*70, 2*6*105, 2*6*115, 6*125

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*255 siteet
3*275
3*290
1*310
1*320
1*330
2*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51

pullover
3*6*45

maastaveto kapealla korokeella seisten
4*60, 4*100, 4*130, 4*160, 2*4*180

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
1*320
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 2*5*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150. 6*157,5, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*4*150
3*160
3*185 paita ei rintaan
3*200 paita ei rintaan
3*210 paita ei rintaan

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*205, 4*225 vyö, 4*245

ylätalja taakse
6*75, 6*105, 6*115, 2*6*125

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
4*250 siteet
3*270
3*285
3*300
2*1*320
3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

pullover
3*8*30

yläselkää
3*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*4*230 vyö
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*105, 5*145, 2*5*160

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*4*80

ylätalja taakse
6*70, 3*6*105

julle
2*5*100, 5*145, 3*5*185

hayisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
4*250

raaka rinnalleveto
3*4*60

hartiaveto
5*60, 3*5*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*160
5*140 3lankkua merkistä
5*150 "
2*5*160 "

penkkipunnerrus käsipainoilla
5*45, 5*51, 5*61, 5*51

pullover
4*8*45

ojentaja ylätaljassa
5*60, 5*70, 5*80, 5*85

yläselkää
4*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*4*270
3*290
1*310
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 2*5*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*157,5, 5*165, 5*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
2*5*170
2*185
2*5*160

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 2*6*125

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
4*270
3*290
2*310
1*320
2*5*260

raaka rinnalleveto
4*60, 4*70, 4*80, 4*90

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
3*4*160
2*5*140 3lankkua merkistä
2*5*150 "

penkkipunnerrus käsipainoilla
5*30, 5*45, 2*5*51, 5*61

ojentaja ylätaljassa
5*65, 5*75, 5*85, 5*80

pullover
4*8*45

yläselkä
4*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
4*270
3*280
3*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*165
3*180
2*5*160

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 2*6*125

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*205

venyttely