Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 3*4*185

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*305
1*320 olkaimet ylhäällä

jalkakyykky tanko niskassa
4*80, 4*100, 4*4*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*155
1*165
2*190 paita ei rintaan
1*205 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
4*60, 3*4*70

ylätalja taakse
4*70, 4*100, 3*4*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
3*240 siteet
3*270
1*290
1*310
1*330 olkaimet ylhäällä
1*350 olkaimet ylhäällä
3*250

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*100, 4*110, 2*4*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*4*185

vipunostot olkapäille
4*6*12,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*335 "
1*345 "
3*250

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 2*4*155

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
3*160
2*180 paita ei rintaan
2*200 "
1*215 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*250 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 2*6*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
4*260 siteet
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 olkaimet ylhäällä
1*320 olkaimet ylhäällä
4*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*210 vyö
3*240
2*3*250
3*260

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
6*105, 3*6*135

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*60, 3*6*100

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
3*250

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla oteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155

pullover
6*30, 6*37,5, 6*45

maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 6*60, 3*100, 3*130, 3*160, 2*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
1*300
1*320
1*340
2*3*280

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*155
3*165
3*190 paita ei rintaan
2*205 "
2*220 "
2*230 toinen rinnasta

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

ylätalja taakse
6*80, 6*105, 6*115, 2*6*125

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225 vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*255 siteet
3*275
2*290
1*310
1*330
1*345
2*4*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155

pullover
6*30, 6*37,5, 6*45

maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 8*60, 6*100, 3*130, 3*160, 2*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
1*330
3*290
3*280
3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165

vatsaa
venyttely