Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

raaka rinnalleveto
4*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 2*8*120

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*245
2*5*260
3*270
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
2*3*165
2*5*150
4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

ojentaja ylätaljassa
8*60, 3*8*70

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
5*250
2*4*265
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 5*70, 5*75

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*15, 6*37,5, 6*45, 6*51

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
5*230


jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165


alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150


ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130


vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
2*3*160
2*5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 2*8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*245
3*260
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130

vatsaa
venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140

venyttely

Ruskanostot 2011

Tulipas eilen pistäydyttyä Sotkamossa kilpailemassa. Kilpailut lähtivät mukavasti käyntiin kolmella onnistuneella jalkakyykyllä. Tulokseksi kirjattiin 385 kiloa. Sama kolmen onnistumisen tahti jatkui penkkipunnerruksessa ja tulokseksi sain 250 kiloa. Maastavetokin kulki ihan mukavasti ja kolmen onnistuneen noston siivittämänä päivän tulos oli uusi SE 362,5 kiloa. Yhteistulokseksi kertyi mukavat 997,5 kiloa. Helmikuisten SM-kilpailujen jälkeen Ruskanostoja silmällä pitäen aloitetut treenit sujuivat hyvin ilman vastoinkäymisiä ja hyvää tulosta oli lupa odottaa. Kiitos Sotkamon Visalle hienoista kilpailuista. Huoltajille Karolle, Miksulle ja Arille kiitokset hyvästä huollosta ja jälleen kerran suuri kiitos mestareiden valmentajalle Kari Kurkolle. Helppo tehdä hyviä tuloksia kun voi valmiiksi mietityltä lapulta katsoa nuotit menestykseen. :) Tästä on hyvä jatkaa kohti Ylitornion SM-kilpailuja.
Youtuben puolelle tulee kooste nostoista jossakin vaiheessa.

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*160
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
3*100
2*3*120
1*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220
2*3*240 siteet