Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
2*4*160

ranskalainen mutkatangolla
6*30, 3*6*50

pullover
6*37,5, 2*6*45

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 3*100, 3*140, 3*160, 3*3*180

venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
3*230 vyö
3*260
3*280
3*290
1*310
1*320
1*330
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 5*165, 5*175

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*150
3*160
3*170
2*190 paita kellutus
2*205 "
2*220 paita rinnasta

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225 vyö, 4*245

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
3*250 siteet
3*270
2*3*290
1*305
1*320
1*330
3*270

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*4*230 vyö
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*150

vipunostot olkapäille
3*6*15

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*240 siteet
5*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
6*60, 3*6*100

venyttely

We are Motörhead and we play Rock 'N' Roll

I am the one, Orgasmatron, the outstretched grasping hand...

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*165
4*170
4*170 3lankkua merkistä
4*180 "
2*4*190 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

pullover
6*37,5, 3*6*45

yläselkää
4*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*3*270
3*290
1*310
1*320
3*270
4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*155
2*5*165
2*3*175
1*185
2*4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*95, 4*110, 4*117,5

vipunostot olkapäille
6*15, 3*6*20

ylätalja taakse
6*70, 6*105, 6*115, 2*6*125

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 4*5*185

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250
2*4*270
3*290
2*310
1*320
5*260

raaka rinnalleveto
5*60, 5*65, 3*5*70

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*120, 5*130, 5*140, 5*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
2*4*160
4*160 3lankkua merkistä
4*170 "
2*4*180 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

pullover
6*37,5, 3*6*45

yläselkää
3*8

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*4*270
3*280
1*290
3*260
3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 2*6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
3*170
3*180
2*4*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 4*95, 4*105, 4*115

vipunostot olkapäille
6*15, 3*6*20

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*195

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
4*270
3*290
2*305
1*315
2*4*260

raaka rinnalleveto
4*4*60

hartiaveto
5*60, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155
4*150 3lankkua, merkistä
4*160 "
4*170 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 2*6*70

pullover
2*6*37,5, 6*45

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
2*4*245
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

venyttely