Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
2*4*230 siteet
2*4*245

raaka rinnalleveto
2*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*175

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 2*6*61

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 4*100, 4*130, 4*4*160

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*320 "
2*3*280

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*145, 3*4*155

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*160
2*170
1*180
3*200 paita kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta

etunojapunnerrus
3*8

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa
venyttely

Kyykky

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*295
1*310
1*325
1*340
1*350
3*270

HYVÄÄ JOULUA :)

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
3*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145, 4*155

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
2*5*170

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

etunojapunnerrus
3*10

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*295
1*310
1*320
1*330
2*3*270

raaka rinnalleveto
4*60, 4*65, 4*70, 4*75, 4*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
4*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*45, 2*6*51, 6*61

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 4*100, 4*130, 4*4*160

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*255
3*270
3*285
1*300
1*315
1*330
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
3*165
1*180
3*200 paita kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

etunojapunnerrus
2*8, 8*+10, 8*+20

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*17,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 4*5*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
2*4*270

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140

vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*25

ojentajat ylätaljassa
3*6*60

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 3*6*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
4*190
2*4*230 vyö
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*135
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

pystypunnerrus käsipainoilla istualtaan
10*15, 10*20, 10*25

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*140

4*150

4*160

4*170

4*150

pystypunnerrus istualtaan

10*tanko, 6*50, 4*70, 4*80, 4*90, 2*4*100

pullover

6*37,5, 3*6*45

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten

6*tanko, 6*60, 4*100, 4*130, 2*4*160, 4*170, 4*180, 4*190

kiertäjäkalvosinjumppaa

venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
5*270
4*285
1*300
1*315
1*325
2*3*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

kulmasoutu käsipainoilla
3*8*45, 2*8*51

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*155
2*3*165
2*3*275
5*160

etunojapunnerrus
4*10

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
3*250 siteet
2*4*270
3*290
1*310
2*1*320
2*4*260

raaka rinnalleveto
4*5*60

pystysoutu
5*6*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
2*5*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61

pullover
4*6*45

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*5*160

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
5*270
2*3*280
1*300
2*3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

kulmasoutu käsipainolla
8*37,5, 2*8*45, 2*8*51

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*145
3*155
3*165
1*175
super katana a/s 54
3*190  kellutus
3*210 "
2*230 "
1*245 "
1*255 rinnasta/mahalta, rinnasta/ mahalta :D
--*260

etunojapunnerrus
4*10

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 5*195, 5*205

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
4*270
2*3*290
2*305
1*315
2*4*260

raaka rinnalleveto
3*5*60, 5*70

pystysoutu
4*6*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*165
4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*5*80

ranskalainen punnerrus mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 6*50, 6*60

pullover
6*37,5, 6*45, 6*51

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 4*5*160

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
4*245
2*4*260
3*280
3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 5*165

kulmasoutu käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*5*165
2*3*175
1*185
5*155

etunojapunnerrus
4*10

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80, 8*70

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 6*165, 2*6*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
4*270
3*280
2*1*300
2*5*260

raaka rinnalleveto
4*5*60

pystysoutu
4*6*60

vatsaa
venyttely

Talvivaara...

..se vaan paskaa työntää luontoon ja Kainuun lisäksi Pohjois-Savonkin vesistöt kärsivät.

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

vinopenkki käsipainoilla
3*8*30

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*10, 2*6*12,5

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

kulmasoutu
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145

ojentajat ylätaljassa
3*8*60

pullover
3*8*30

ylätalja eteen
3*8*100

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
6*120
2*4*140
2*4*150
2*4*160

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*17,5

vinopenkki käsipainoilla
8*20, 8*30, 3*8*37,5

hauisjumppaa

box-kyykky
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*80
5*120
5*160
5*200
5*235 vyö
2*5*250
5*265
3*280
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
4*150
3*3*160
3*170
2*4*150

ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80, 8*75

pullover
2*8*37,5, 2*8*45

ylätalja eteen
8*70, 8*105,  8*115, 2*8*125

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*260
3*270
3*280
2*4*240

raaka rinnalleveto
5*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
2*4*150

vinopenkki käsipainoilla
8*20, 8*25, 8*30, 8*37,5

vipunostot olkapäille
5*6*15

hauisjumppaa

box-kyykky
5*tanko, 5*45, 5*65, 5*85, 5*105, 5*125

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*250
5*260
3*270
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 2*6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
4*150
3*3*160
3*170
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80, 8*70

pullover
4*8*37,5

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*120

venyttely

ADT:kin kävi pitkästä aikaa moikkaamassa. Olivat pihalla odottelemassa kun palailin illan hämärissä kotiin pitämästä kansalaisopiston kuntosalikurssia. Aina on mukava nähdä tuttua testaajaa ja vaihtaa kuulumisia. Kiitokseksi testistä lahjuksina hikiranneketta, heijastinta ja kenkäpussi. Ihan ongelmitta ei testi mennyt, sillä ensitökkäisyllä ei suonesta suostunut veri virtaamaan  näyteputkeen, vaikka kuinka neulaa pistoksessa pyöritti. Oli vissiin veri hetkellisesti pakkautunut ihan muualle, kun verinäytteenottajana oli niin näpsäkän näköinen naisimmeinen.

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
2*5*265
2*4*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*245
2*5*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150

vatsaa
venyttely

Päivä Tukholmassa

Siinäpä sitä riittää mahtimiehillä ihmettelemistä
tässä nykypäivän meiningissä. Rauhallisestihan nuo tilan-
teet näyttävät vuosisatojen kokemuksella ottavan.

Kaarle XIV Juhana

Kustaa III

Pyhä Yrjänä lyö uhanalaista lohikäärmettä vanhassa kaupungissa.

                               Vanhan kaupungin maisemaa kiertoajelulta kuvattuna.

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
3*160
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80

pullover
3*8*37,5

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
4*260
5*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
10*100

alatalja
6*90, 3*6*120

venyttely

Kooste Ruskanostoista. Klikkaa tästä

Ruskanostot 2012

Sotkamossa nosteltiin perinteisesti Ruskanostojen merkeissä. Jalkakyykyssä kävin lavalla kahdesti kyykäten ensimmäisellä 340 kiloa ja toisella 360 kiloa.  Kyykyn jälkeen penkistä ensimmäisellä yrityksellä 240 kiloa, toisella pummasin 250, mutta korjasin virheen kolmannella nostolla ja 250  tuli hyvin ylös asti. Maastavedossa varma aloitus 330, toiseen 350 ja kolmanteen tankoo uudet SE-kilot tangon painaessa 367,5 kiloa. Yritys oli hyvä, mutta vasemman puolen pieni nyökkäys johti hylkäävää tuomioon ja SE:n parantaminen siirtyi seuraavaan kertaan. Kisan voitto pisteissä ja "poika" kotiin kolmantena vuotena peräkkäin. Kiitos hikoilusta huoltajilleni Arille, Jannelle ja Karolle. Sotkamon Visalle kiitos hienoista kilpailuista ja kiitos myös Mestareiden Valmentaja Kari Kurkolle.

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*130
2*3*160 vyö
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
3*100
3*110
2*3*120

Kyykky

jalkakyykky
3*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220 siteet
2*3*240

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
4*5*60

vipunostot olkapäille
4*5*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
3*270
1*290
1*305
1*320

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
4*150
3*160
1*190 paita, ei rintaan
1*205 "
1*220 "
1*235 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*5*60, 2*5*70

ylätalja eteen
5*70, 5*100, 5*110, 2*5*120

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*270
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*350 "

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

vatsaa
venyttely

Näin Juankoskella kyykky-treenin jälkeen

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 4*60, 4*80, 3*4*90

vipunostot olkapäille
4*6*15

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*335 "
1*345 "
3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*150
2*3*155
2*1*165
1*190 paita kellutus
1*205 "
1*220 "
1*235 "
1*245 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*260 siteet
2*3*280
1*300
1*315
2*1*330
2*3*260

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
2*3*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*4*80

suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 3*5*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja eteen
6*75, 3*6*110

hauisjumppaa

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

raaka rinnalleveto
3*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*155
3*170
3*180

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*140, 4*5*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
3*260
3*280
1*300
1*320
1*340
3*290
3*280

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 2*4*165

alatalja
6*105, 6*135, 6*150, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
1*165
3*190 paita, ei rintaan
3*205 "
2*215 rinnasta
2*225 "
2*230 "

ojentaja ylätaljassa
4*6*60

ylätalja eteen
6*75, 6*115, 6*125, 6*135, 6*145

hauisjumppaa

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 2*4*185, 4*195, 4*205, 4*215

venyttely

Viikon vinkki nuorille innokkaille treenaajille:"Sitten kun on kyykkyilta, niin se ilta on pilalla." :)

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
3*275
1*300
1*325
1*340
2*4*280

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 2*6*130

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
2*3*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*80, 3*90, 3*100, 3*110, 3*120

maastaveto korokkeella seisten suorin jaloin
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 4*5*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
3*275
3*300
1*315
1*330
3*290
4*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
6*90,6*135, 6*150, 6*165, 6*172,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
2*20*tanko
15*50
12*70
10*90
8*110
6*130
5*145
2*4*155
2*4*165

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140, 6*145

hauisjumppaa

julle
6*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*4*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*320
1*330
2*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 2*6*130

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
3*170
2*180

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*117,5

maastaveto suorin jaloin korkokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 3*5*170

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310
2*1*320
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

alatalja
6*90, 6*135, 6*142,5, 6*150, 6*157,5, 6*165

vatsaa
venyttely
pikku saunailta setän rantasaunalla :)

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*150
1*160
1*170
3*190 paita kellutus
3*200 "
2*210 paita rinnasta
2*220 "

ojentaja ylätaljassa
4*6*60

ylätalja eteen
6*70, 6*110, 6*120, 2*6*130

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*4*185

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
4*270
3*285
3*300
2*1*320
3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*4*140

vipunostot olkapäille
3*8*10

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*55, 3*4*85

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*4*230
2*4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

alatalja
6*90, 3*6*120

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
5*260

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
3*3*170
2*3*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 5*90, 4*100, 4*110, 4*115

vipunostot olkapäille
4*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*255
4*270
2*3*290
1*305
1*315
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 3*5*165

alatalja
6*90, 6*135, 6*142,5, 6*150, 6*157,5, 6*165

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*3*155
4*165
2*2*175
2*185
2*5*160
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61, 2*6*51

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 2*5*195, 5*205

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
4*250
5*270
3*285
1*300
1*315
2*5*250

vatsaa
venyttely

Kainuun korpien kuiskintaa..

Sotkamon Sykkeessä rokattiin täysillä. Lauteille nousivat mm. Herra Ylppö ja Ihmiset, Mokoma, Viikate, Verjnuarmu, Battle Beast, Finntroll ja Sonata Arctica. Perjantai- ja lauantai-iltoina Sykeklubin jatkoilla musiikista vastasi AC/DC:tä, pääosin Bon Scottin ajoilta, soittanut Dog Days Revolution. Yhtyeen basson varresta löytyy sellainen tekijämies kuin ex-Peer Günt Tsöötz Kettula.

Kainuun yössä

Battle Beast tykittää

Sonata Arctica

Finntroll

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
3*170
3*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*85, 4*95, 4*105, 4*115

vipunostot olkapäille
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250
5*270
2*3*280
1*290
1*300
4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165

alatalja
6*90, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*150
2*3*165
2*175
1*180
2*5*160
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*185, 5*205

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
4*250 siteet
4*270
2*3*280
2*5*260

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
2*4*155
3*3*165

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 4*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

vipunostot olkapäille
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*250
2*5*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

alatalja
6*90, 6*135, 6*150, 2*6*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*3*160
2*170
2*4*160
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 6*51, 4*61

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*165, 5*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
5*250 siteet
2*4*270
3*280
2*3*260

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*240
4*250

kulmasoutu
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*155

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

alatalja
6*90, 3*6*120

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
5*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

venyttely

Ilosaari 2012

Viikonloppuna rokattiin Joensuussa. Festivaalin avaus perjantaina Sulo-klubilla, jossa esiintyivät Kauko Röyhkä, Viikate, Stam1na ja Michael Monroe. Lauantaina tuli viihdyttyä Sue-lavan maisemissa, kun lauteilla olivat mm. legendaarinen Mayhem, Nasum, ja Insomnium. Sunnuntaina paluun lyhyen keikkatauon jälkeen teki Bodomit, joka olikin selkeästi sunnuntain kohokohta.

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
2*4*220
4*240

alatalja
3*8*90

ylätalja taakse
8*70, 8*80, 8*90

venyttely

Sellainen ol Viipuri..

Isän kanssa yhden harvoista Venäjällä säilytetyn Lenin-patsaan juurella.

Kaikenlaisia kulkijoita niitä Viipurin rannoilla vuosisatojen saatossa....

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
10*150

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Tosi kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
2*5*180 vyö
2*4*210

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
5*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100

ylätalja eteen
8*70, 8*105, 8*115, 8*125

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*240
4*255
3*270
3*280
3*290
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 6*155, 6*165

pystysoutu
6*tanko, 3*6*60

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 2*6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*60
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*155
2*2*165
1*175
1*185
5*150

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

pullover
6*37,5, 6*45, 6*51

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*250
2*5*260
5*230

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

TUSKAAA...!

Kesän festivaalikiertueella oli vuorossa Tuska Suvilahdessa. Perjantain pääesiintyjänä Megadeth, nokkamiehenään Dave "Mustonen" Mustaine. Lavalla pistäytyi myös Vic Rattlehead. Muita päivän esiintyjiä olivat mm. Exodus, Edguy, Trivium, Hatebreed ja pirteästi death-metallia paukuttanut Lock Up.

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
2*5*255
2*4*270
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 6*155, 6*165

pystysoutu
6*tanko, 4*6*60

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 3*6*140

vatsaa
venytely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150
2*4*160
3*170
5*155

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*45, 8*51, 7*61

ojentajat ylätaljassa
8*65, 8*70, 8*75

pullover
8*37,5, 2*8*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*255
4*270
5*250
5*240
5*230

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*140
4*145
4*150
3*155
3*160
3*165

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 2*4*110

lattiapenkki käsipainoilla
3*4*37,5

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

HYVÄÄ JUHANNUSTA!

Maastaveto

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
2*5*255
2*4*270
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

pystysoutu
6*tanko, 4*6*60

kulmasoutu
6*60, 6*100, 2*6*120, 2*6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
5*150
2*3*160
2*2*170
2*4*155
5*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75

pullover
8*37,5, 3*8*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*240 siteet
2*5*255
4*270
5*250
5*240
5*230

raaka rinnalleveto
4*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*140
4*145
4*150
3*155
3*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*105

lattiapenkki käsipainoilla
4*4*30

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
2*5*250
2*5*260

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

pystysoutu
6*tanko, 3*6*60

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
5*150
2*3*160
2*2*170
2*4*155
5*145

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 8*51

ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70

pullover
8*37,5, 2*8*45

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
5*250
2*4*265
3*275
2*6*230

raaka rinnalleveto
2*5*60, 5*65

venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
6*60, 3*6*100

kulmasoutu
2*6*100

venyttely

Girls, Girls, Girls

Tulipa lomamatkailtua Helsinkiin katsomaan Mötley Crüen keikkaa. Ohessa pari kuvaa ja video rumpuvuoristorata-ajelusta, sekä linkki koko soolon näyttävään videoon.

Tästä linkistä koko Tommyn soolo, joka paikan päältä nähtynä on todella upea.

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*140

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

alatalja
8*90, 3*8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*180 vyö
2*4*200
4*220

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*145
3*150
3*155
3*160
3*165

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*8*15

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130, 8*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
5*250
5*260
5*270
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 3*5*155

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*100, 6*120, 2*6*140

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*155
2*170
2*1*180
2*4*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*45, 8*51, 8*61, 8*51

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 2*8*157,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115, 8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*245
4*260
3*270
2*5*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*3*150
2*3*160

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
5*250
5*260
5*270
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145, 2*5*155

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*140

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*2*160
3*2*170
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 2*8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230
2*5*245
4*260
3*270
2*5*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
2*4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 6*80, 6*90, 2*6*100

vipunostot olkapäille
4*8*15

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*265
2*4*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120

kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*140

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*3*160
2*2*170

penkkipunnerus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 2*8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
6*230 siteet
2*4*250
2*3*265
2*5*240

vatsaa
venyttely

Pakkotoiston kehonhuolto-opas 2012

http://www.pakkotoisto.com/content/1849-pakkotoiston-kehonhuolto-opas-2012.html

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105

kulmasoutu
8*60, 8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*5*120
2*5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 2*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*205
2*4*225 siteet

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
5*250
5*260
2*3*270
5*250
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
4*5*tanko

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*155
2*3*165
1*175
3*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
2*5*260
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*80

venyttely

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130

pullover
8*20, 2*8*30

vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*8*15

kulmasoutu käsipainolla
3*8*15

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*115

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250
4*265
5*250
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*5*145 vyö

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*155
2*3*165
1*175
3*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*37,5, 8*45, 8*51

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*115

veto rintaan
3*8

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
2*5*260
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130

pullover
6*20, 6*30, 6*37,5

vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*8*15

kulmasoutu käsipainolla
3*8*15

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 6*80, 6*90, 2*6*100

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130

vipunostot olkapäille
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
2*5*250
2*3*265
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*1*170
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*115

veto rintaan
3*8

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
5*250
2*4*260
2*4*240
4*230

raakarinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140
3*3*150 3lankkua, merkistä

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 3*5*80

vipunostot olkapäille
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
8*90, 3*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

kulmasoutu
8*60, 8*100, 3*8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*200
2*4*220

raakarinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*145
5*150
2*5*155
3*4*165 3lankkua, merkistä

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 8*17,5, 2*8*20

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 2*6*185, 2*6*195

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*225 vyö
5*245
4*260
3*270
4*250
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
8*105, 8*135, 8*150, 2*8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*155
5*165
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*115

kulmasoutu
8*60, 8*100, 2*8*130, 8*140, 8*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
4*265
2*5*240
6*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150
4*150 3lankkua, merkistä
2*4*160 "

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 5*60, 2*5*80, 5*90, 5*100

vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 8*17,5, 2*8*20

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 4*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*5*245
5*260
3*270
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*155
2*4*165
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 2*8*140

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*260
4*240
2*5*230

raakarinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*75

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
3*4*150 3lankkua, merkistä

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 4*60, 2*4*80, 2*4*90

vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 2*8*17,5

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*255
3*265
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
3*260
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*75

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*130

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*40, 6*60, 3*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*210 vyö
2*4*225

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
5*160

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

kulmasoutu
6*60, 6*100, 3*6*120

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*200
2*4*215

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastavetoa kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
3*260
4*250
2*5*235

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145, 6*155

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140
5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 6*60, 4*6*80

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*15, 6*30, 6*37,5, 6*45

vipunostot olkapäille
4*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
2*5*235 siteet
5*245
5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 5*80

hartiaveto
8*60, 2*8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkki-SM

Tulipa käytyä talviloman aloittajaisiksi penkin SM-kisoissa Helsingissä. Puitteet GoExpo-messujen ohessa Messukeskuksessa olivat loistavat ja paikan päällä kisoja seurasi varmasti suurin joukko yleisöä pitkiin aikoihin. Omalta osalta voisi suorituksesta todeta että "normipäivä". Aloituksella mukavasti 240, toisella 250 ja kolmannella yritetty 255 jäikin sitten jo matkalle. Sijoitukseksi neljäs sija, joka on minulle kolmas neljäs sija penkkipunnerruksen suomenmestaruuskilpaluissa. Vuonna 1997 olin Valkeakoskella neljäs alle 23-vuotiaiden kilpailuissa sarjassa alle 110 kiloa ja edellisen kerran oli neljäs 2004 Joensuussa sarjassa 125+ kiloa. Pitänee lisätä treeniä, että mitalin saisi joskus saavutettua. :) Kiitoksia Team Nordic Thunderille hienoista kilpailuista. Kiitokset huoltajalleni Tommille ja valmentajalleni Karille, sekä kaikille, jotka olitte apuna lämmitelyssä. Nyt kovaa treeniä kohti lokakuun Ruskanostoja. Sotkamo here I come.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
8*60
5*80
3*100

ylätalja taakse
5*70

venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 4*6*145

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
8*60
8*80
6*100
2*4*120
4*130
4*140

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

kulmasoutu
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
2*5*235siteet
5*245
5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 3*5*70

hartiaveto
8*70, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*130
2*4*140

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*60, 3*6*80

vipunostot sivulle
3*6*15

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
5*200 vyö
2*5*220
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

vatsaa
venytttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*155
2*3*165
2*3*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 2*6*110

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*225
2*5*240

raaka rinnalleveto
5*60, 2*5*70

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Oulun mallin savusukellustestirata

Päivän aerobisena Oulun mallin savusukellustestirata. Rata suoritetaan täydessä sammutusvarustuksessa paineilmalaitteella hengittäen. Radalla tehtävät suoritukset löytyvät tästä linkistä sivulta 15 http://www.fimnet.fi/patrix/testirataraportti.pdf

Lihaskuntotesti

Savusukellusharjoituksen päälle vuosittainen lihaskuntotesti. Penkkiä 45 kilolla 50 kertaa 30 sekunnissa ja lopetin siihen. Kyykkyä 45 kilolla penkille 35 kertaa 37 sekunnissa ja lopetin. Leuanvedossa yllätin itseni ja vedin 7 kertaa. Vuosi sitten meni 6 kertaa. Vatsarutistuksia jalkaterät teräspalkin alla, polvikulma noin 90 astetta, kädet ristissä niskan takana ja kyynärpäät koko suorituksen ajan polviin päin. Kyynärpäiden piti koskettaa polvia yläasennossa ja lapojen oli kosketettava lattiaa ala-asennossa.  Minuutissa meni 44 kertaa.  Lihaskunto riittää kirkkaasti savusukellukseen. :)

SM 2012 Ylitornio

Viidennettoista yleisen sarjan SM-kilpailut ovat takana ja mukavastihan ne menivät. Jalkakyykystä kolme onnistunutta suoritusta painoilla 350-370-390. Penkiltä sama tahti jatkui painoilla 240-247,5-250.  Maastavedon tavoitteena oli parantaa omissa nimissä olevaa Suomen ennätystä. Aloitukseen 330, toiseen 350 ja kolmanteen rekkarauta 365, joka sekin tuli. Onnistunut nosto sinetöi yhdeksällä onnistuneella nostolla ja puhtaalla 27 valkoisen valon sarjalla yhteistulokseksi 1005 kiloa. Tämä kilomäärä oikeutti hopeiseen mitaliin Kentan viedessä mestaruuden 1050 kilon yhteistuloksella. Lisäksi viimeinen maastaveto oli vissiin myös Pohjoismaiden ennätys, joten voisipa sanoa, että täydellisyyttä hipova suoritus.
Kiitoksia Aavasaksan Kisalle hienoista kilpailuista. Yleisölle kiitokset kannustuksesta. Suuri kiitos huoltajille Tommille, Villelle, Arille ja kaikille teille, jotka yhteistuumin teitte jalkakyykyn lämmittelystä sujuvan. Ja viimeisimpänä kiitos ja kumarrus mestarien valmentajalle Kari Kurkolle, joka tämän menestyksen on valmennuksellaan mahdollistanut.

Kuvat Ville Niskanen

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*130
3*160 vyö
3*180
1*200

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
4*120
4*3*130

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220 siteet
2*3*240

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 3*4*185

ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
3*270
1*290
1*305
1*320

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*155
1*165
2*190 paita ei rintaan
1*205 "
1*220 "
1*230"
1*240 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
4*4*60

ylätalja taakse
4*70, 4*4*100

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*285
1*305
1*325 olkaimet
1*345 "
1*360 "
3*250

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*4*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

vipunostot olkapäille
4*6*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330 "
1*350 "
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*160
2*190 paita, ei rintaan
1*210 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*250 "

ojentaja ylätaljassa
4*6*60

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 2*6*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*350 "
2*3*250

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140

pullover
3*6*37,5

ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
6*tanko, 6*30, 3*6*50

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 3*100, 3*3*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*210 vyö
3*240
2*3*250
3*260

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

kulmasoutu
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220
2*4*240 siteet

hartiaveto
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*160

ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
6*tanko, 6*30, 3*6*50

pullover
6*37,5, 2*6*45

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 3*100, 3*140, 3*160, 3*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
3*190 vyö
3*230
3*260
3*280
1*300
1*320
1*340
4*280
4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*155
3*165
3*190 paita ei rintaan
2*205 "
2*220 paita rinnasta
2*230 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225 vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
2*300
1*320
1*340
1*350
3*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 2*6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*160

ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
6*tanko, 6*30, 4*6*50

pullover
6*37,5, 3*6*45

maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 3*100, 3*140, 3*160, 3*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
4*260
3*280
2*295
1*310
1*325
1*335
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

kulmasoutu
6*70, 6*110, 6*130, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
4*160
4*170
4*155

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 3*6*120

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
4*260 siteet
3*280
3*290
1*310
1*325
1*335
2*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely