Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*155
1*165
2*190 paita ei rintaan
1*205 "
1*220 "
1*230"
1*240 rinnasta

ojentaja ylätaljassa
4*4*60

ylätalja taakse
4*70, 4*4*100

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*285
1*305
1*325 olkaimet
1*345 "
1*360 "
3*250

hartiaveto
4*tanko, 4*60, 4*4*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

vipunostot olkapäille
4*6*15

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330 "
1*350 "
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*160
2*190 paita, ei rintaan
1*210 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*250 "

ojentaja ylätaljassa
4*6*60

ylätalja taakse
6*70, 2*6*100, 2*6*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*350 "
2*3*250

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140

pullover
3*6*37,5

ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
6*tanko, 6*30, 3*6*50

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 3*100, 3*3*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*210 vyö
3*240
2*3*250
3*260

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

kulmasoutu
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220
2*4*240 siteet

hartiaveto
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*160

ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
6*tanko, 6*30, 3*6*50

pullover
6*37,5, 2*6*45

maastaveto korokkeella seisten
5*60, 3*100, 3*140, 3*160, 3*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
3*190 vyö
3*230
3*260
3*280
1*300
1*320
1*340
4*280
4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*155
3*165
3*190 paita ei rintaan
2*205 "
2*220 paita rinnasta
2*230 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 2*6*120

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225 vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
2*300
1*320
1*340
1*350
3*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 2*6*130

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*160

ranskalainenpunnerrus mutkatangolla
6*tanko, 6*30, 4*6*50

pullover
6*37,5, 3*6*45

maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 3*100, 3*140, 3*160, 3*3*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
4*260
3*280
2*295
1*310
1*325
1*335
2*4*270

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175

kulmasoutu
6*70, 6*110, 6*130, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
4*160
4*170
4*155

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 3*6*120

julle
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
4*260 siteet
3*280
3*290
1*310
1*325
1*335
2*3*270

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

vatsaa
venyttely