Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150
4*150 3lankkua, merkistä
2*4*160 "

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 5*60, 2*5*80, 5*90, 5*100

vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 8*17,5, 2*8*20

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 4*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*5*245
5*260
3*270
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*155
2*4*165
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 2*8*140

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
5*260
4*240
2*5*230

raakarinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*75

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150
3*4*150 3lankkua, merkistä

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 4*60, 2*4*80, 2*4*90

vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 2*8*17,5

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*185

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*255
3*265
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110

kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*120, 8*130, 8*140

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
3*260
2*5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*75

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*6*130

pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*40, 6*60, 3*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*210 vyö
2*4*225

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
6*90, 3*6*120

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
5*160

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

kulmasoutu
6*60, 6*100, 3*6*120

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*200
2*4*215

raaka rinnalleveto
3*5*60

hartiaveto
8*60, 3*8*100

vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastavetoa kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
3*260
4*250
2*5*235

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145, 6*155

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140
5*145

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*40, 6*60, 4*6*80

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*15, 6*30, 6*37,5, 6*45

vipunostot olkapäille
4*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
2*5*235 siteet
5*245
5*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 5*80

hartiaveto
8*60, 2*8*100, 8*110, 8*120

vatsaa
venyttely

Penkki-SM

Tulipa käytyä talviloman aloittajaisiksi penkin SM-kisoissa Helsingissä. Puitteet GoExpo-messujen ohessa Messukeskuksessa olivat loistavat ja paikan päällä kisoja seurasi varmasti suurin joukko yleisöä pitkiin aikoihin. Omalta osalta voisi suorituksesta todeta että "normipäivä". Aloituksella mukavasti 240, toisella 250 ja kolmannella yritetty 255 jäikin sitten jo matkalle. Sijoitukseksi neljäs sija, joka on minulle kolmas neljäs sija penkkipunnerruksen suomenmestaruuskilpaluissa. Vuonna 1997 olin Valkeakoskella neljäs alle 23-vuotiaiden kilpailuissa sarjassa alle 110 kiloa ja edellisen kerran oli neljäs 2004 Joensuussa sarjassa 125+ kiloa. Pitänee lisätä treeniä, että mitalin saisi joskus saavutettua. :) Kiitoksia Team Nordic Thunderille hienoista kilpailuista. Kiitokset huoltajalleni Tommille ja valmentajalleni Karille, sekä kaikille, jotka olitte apuna lämmitelyssä. Nyt kovaa treeniä kohti lokakuun Ruskanostoja. Sotkamo here I come.

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
8*60
5*80
3*100

ylätalja taakse
5*70

venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*240
5*255
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 4*6*145

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 6*150

vatsaa
venyttely