Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
2*5*260
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*80

venyttely

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130

pullover
8*20, 2*8*30

vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*8*15

kulmasoutu käsipainolla
3*8*15

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130, 8*115

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
vatsaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*250
4*265
5*250
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*5*145 vyö

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*155
2*3*165
1*175
3*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*37,5, 8*45, 8*51

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*115

veto rintaan
3*8

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*250
2*5*260
2*4*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130

pullover
6*20, 6*30, 6*37,5

vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*8*15

kulmasoutu käsipainolla
3*8*15

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 6*80, 6*90, 2*6*100

ylätalja eteen
8*80, 8*110, 8*120, 8*130

vipunostot olkapäille
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
2*5*250
2*3*265
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*1*170
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*115

veto rintaan
3*8

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
5*250
2*4*260
2*4*240
4*230

raakarinnalleveto
5*60, 5*70, 2*5*80

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140
3*3*150 3lankkua, merkistä

pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*60, 3*5*80

vipunostot olkapäille
3*8*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*230
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

alatalja
8*90, 3*8*120

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

kulmasoutu
8*60, 8*100, 3*8*120

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*200
2*4*220

raakarinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*145
5*150
2*5*155
3*4*165 3lankkua, merkistä

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 8*17,5, 2*8*20

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 2*6*185, 2*6*195

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*225 vyö
5*245
4*260
3*270
4*250
2*5*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

alatalja
8*105, 8*135, 8*150, 2*8*157,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*155
5*165
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*8*45

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*115

kulmasoutu
8*60, 8*100, 2*8*130, 8*140, 8*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*250
4*265
2*5*240
6*230

raaka rinnalleveto
5*60, 5*70, 3*5*80

vatsaa
venyttely