Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
5*250
5*260
5*270
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 3*5*155

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*100, 6*120, 2*6*140

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*155
2*170
2*1*180
2*4*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*45, 8*51, 8*61, 8*51

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 2*8*157,5

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115, 8*105

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
2*5*245
4*260
3*270
2*5*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*3*150
2*3*160

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
5*250
5*260
5*270
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145, 2*5*155

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*140

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*2*160
3*2*170
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 2*8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230
2*5*245
4*260
3*270
2*5*240

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
2*4*140

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 6*80, 6*90, 2*6*100

vipunostot olkapäille
4*8*15

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*265
2*4*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120

kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*140

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*3*160
2*2*170

penkkipunnerus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 2*8*110

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
6*230 siteet
2*4*250
2*3*265
2*5*240

vatsaa
venyttely

Pakkotoiston kehonhuolto-opas 2012

http://www.pakkotoisto.com/content/1849-pakkotoiston-kehonhuolto-opas-2012.html

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105

kulmasoutu
8*60, 8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*5*120
2*5*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 2*8*37,5

ylätalja taakse
8*70, 3*8*100

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*205
2*4*225 siteet

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
5*250
5*260
2*3*270
5*250
5*240

jalkakyykky tanko niskassa
4*5*tanko

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*155
2*3*165
1*175
3*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

venyttely