Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*140

4*150

4*160

4*170

4*150

pystypunnerrus istualtaan

10*tanko, 6*50, 4*70, 4*80, 4*90, 2*4*100

pullover

6*37,5, 3*6*45

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten

6*tanko, 6*60, 4*100, 4*130, 2*4*160, 4*170, 4*180, 4*190

kiertäjäkalvosinjumppaa

venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
5*270
4*285
1*300
1*315
1*325
2*3*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

kulmasoutu käsipainoilla
3*8*45, 2*8*51

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*155
2*3*165
2*3*275
5*160

etunojapunnerrus
4*10

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
3*250 siteet
2*4*270
3*290
1*310
2*1*320
2*4*260

raaka rinnalleveto
4*5*60

pystysoutu
5*6*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
2*5*160

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61

pullover
4*6*45

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*5*160

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
5*270
2*3*280
1*300
2*3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

kulmasoutu käsipainolla
8*37,5, 2*8*45, 2*8*51

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*145
3*155
3*165
1*175
super katana a/s 54
3*190  kellutus
3*210 "
2*230 "
1*245 "
1*255 rinnasta/mahalta, rinnasta/ mahalta :D
--*260

etunojapunnerrus
4*10

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*185, 5*195, 5*205

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
4*270
2*3*290
2*305
1*315
2*4*260

raaka rinnalleveto
3*5*60, 5*70

pystysoutu
4*6*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
4*145
4*155
4*165
4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*5*80

ranskalainen punnerrus mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 6*50, 6*60

pullover
6*37,5, 6*45, 6*51

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 4*5*160

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
4*245
2*4*260
3*280
3*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 5*165

kulmasoutu käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*5*165
2*3*175
1*185
5*155

etunojapunnerrus
4*10

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80, 8*70

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

hauisjumppaa

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 6*165, 2*6*185

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
4*270
3*280
2*1*300
2*5*260

raaka rinnalleveto
4*5*60

pystysoutu
4*6*60

vatsaa
venyttely

Talvivaara...

..se vaan paskaa työntää luontoon ja Kainuun lisäksi Pohjois-Savonkin vesistöt kärsivät.

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

vinopenkki käsipainoilla
3*8*30

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*10, 2*6*12,5

hauisjumppaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

kulmasoutu
6*60, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*145

ojentajat ylätaljassa
3*8*60

pullover
3*8*30

ylätalja eteen
3*8*100

venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
6*120
2*4*140
2*4*150
2*4*160

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*17,5

vinopenkki käsipainoilla
8*20, 8*30, 3*8*37,5

hauisjumppaa

box-kyykky
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*80
5*120
5*160
5*200
5*235 vyö
2*5*250
5*265
3*280
2*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*150, 6*160

vatsaa
venyttely