Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255
4*270
4*285
2*300
1*315
1*330
3*275
2*3*260

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
2*3*160
3*1*170
4*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*37, 5, 2*6*45

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*107, 5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 3*5*140

Hartiaveto
6*60, 2*6*100, 2*6*120

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastaveto

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250
4*270
3*290
1*310
2*1*330
2*3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

Ylätalja eteen
8*80, 4*8*110

Vatsaa
Venyttely

Hyvää Joulua!

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*125
5*145
2*4*160
2*4*170
2*4*155

Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
8*42, 5, 8*47, 5, 8*50, 8*52, 5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*8*17, 5, 2*8*20

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
2*3*270
3*285
3*300
2*1*320
3*280
4*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
3*4*150
4*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*37,5, 2*6*45

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 2*5*120, 2*5*140

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 2*6*120

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*240
5*260
4*280
2*300
2*1*320
3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

Ylätalja eteen
8*70, 8*105, 8*115, 2*8*125

Vatsaa
Venyttely

Penkkipunnerrus

Penkkiä
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*3*155
3*4*165
3*5*150

Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*42, 5, 6*50, 6*55

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 8*17,5, 8*20

Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*255 siteet
2*3*270
3*285
1*300
1*315
3*265
4*250

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
4*190
2*4*230 vyö
2*4*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*70, 3*5*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Hauisjumppaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
4*235 siteet
2*3*250

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Hartiaveto
6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
2*2*160
2*5*145

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 3*5*130

Ojentajat ylätaljassa
2*8*60, 8*70, 8*75

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
2*4*250
2*3*265

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*155

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*50, 5*80, 5*90, 2*5*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Hauisjumppaa

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
2*5*250 siteet
2*4*265
2*3*280

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Hartiaveto
6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus  kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*135
2*4*145
2*3*155

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 2*5*140

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

Pullover
4*6*37,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*255
2*3*275
2*2*295
2*1*310

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

Ylätalja eteen
8*70, 8*110, 8*120, 8*130, 8*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*160
5*3*175

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*90, 4*90, 4*100, 2*4*110

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*165

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17, 5

Hauista
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
2*4*270
2*3*290
2*1*310
5*250

Raaka rinnalleveto
4*6*60

Hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*150
2*2*160
5*1*170
2*3*150

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 2*5*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*250
2*3*270
2*3*285
4*255

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

Ylätalja eteen
8*70, 8*110, 8*120, 8*130, 8*115

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
6*4*165

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*100

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 2*6*17,5

Hauista
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
5*265
4*280
2*2*300
2*4*260

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
2*2*160
2*5*145

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 2*5*140

Pullover
3*8*37, 5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
2*4*250
2*3*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*125

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*155

Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

Pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 5*60, 5*90, 5*90, 2*5*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 2*6*17*5

Hauista
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
2*5*250 siteet
2*4*265
2*3*280

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
4*5*120

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*5*80

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
3*6*42,5

Vipunostot käsipainoilla olkapäille
3*6*15

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Alaspainanta ylätaljassa suorin käsin
3*8*30

Alatalja
8*90, 3*8*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
5*140
5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*8*30

Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Kulmasoutu
6*60, 3*6*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*3*150
2*2*160
3*1*170
2*3*150

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*42, 5, 8*52, 5, 2*8*55

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 60*100, 6*110, 6*120, 6*130

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210
5*240 vyö
5*250
2*5*260
2*4*270
2*4*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 3*5*155

Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

Alaspainanta ylätaljassa suorin käsin
8*25, 8*40, 2*8*45

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
2*6*150
2*5*160
2*4*170
3*180
2*180

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37, 5, 3*8*45

Pullover
4*8*37, 5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
2*5*250
2*5*265
3*270
5*245

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Kulmasoutu
6*100, 6*120, 2*6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
4*160
3*165

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ranskalaiset niskan takaa istuen
8*tanko,  8*42, 5, 8*52, 5, 8*55, 8*57, 5

Vipunostot olkapäille
4*8*15

Hartiaveto
6* tanko,  6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
2*5*255
2*4*270
2*5*245

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

Alaspainanta ylätaljassa suorin käsin
8*30, 8*40, 2*8*45

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*90
8*100
6*120
6*140
5*150
4*160
3*170
4*160
5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 3*8*45

Pullover
4*8*37, 5

Vipunostot olkapäille
4*8*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*235 siteet
5*250
5*260
3*270
3*4*250

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Kulmasoutu
6*100, 3*6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130
5*150
2*4*160
Kapea
5*140
2*5*150

Ojentajat mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*37, 5, 8*47, 5, 8*52, 5

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 4*8*100

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Vetotreenit Tuusniemellä

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
2*5*250
2*4*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko,  5*65, 5*105, 4*5*145

Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

Alaspainanta ylätaljassa
8*30, 8*40, 8*45

Venyttely

Penkkitreeni Kotkassa

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
2*6*150
2*5*160
2*4*170
2*2*180

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*35, 8*40, 2*8*45

Pullover
8*27, 5, 2*8*35

Vipunostot olkapäille
3*8*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
2*5*250
2*3*260
2*4*245

Raaka rinnalleveto
3*6*60

Kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130

Alaspainanta ylätaljassa
8*25, 2*8*35

Ylätalja eteen kapea kahva
8*70, 3*8*95

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
4*140
2*4*180
2*4*200 vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Kohautus olkapäille levytangolla
8*60, 3*8*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
4*5*130

Ojentajat mutkatangolla niskan takaa istuen
3*8*37,5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

Vatsaa
Soutua
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
2*4*180 vyö
2*4*200

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
2*150
2*165
1*180
2*5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*37, 5, 3*10*45

Maastaveto tempausotteella
6*60, 6*100, 2*6*140, 6*150, 6*160

Alaspainanta suorin käsin ylätaljassa
8*25, 8*40, 8*50, 8*55

Ylätalja eteen kapealla otteella
8*70, 8*100, 3*8*110

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*210 vyö
2*230
2*250
1*270
1*285
2*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

Kohautus olkapäille
8*60, 8*100, 8*140, 8*160, 8*170

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*155
6*5*170

Ranskalainen punnerrus istualtaan
8*mutkatanko, 8*37,5, 8*47,5, 8*52,5, 8*57,5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5* tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
3*145
3*175 vyö
2*200
2*220
2*240 siteet
1*260
1*275
1*290
2*3*240

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*135
3*145
3*155
1*165
2*155
5*145

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*30, 10*37,5, 10*45

Alaspainanta suorin käsin ylätaljassa
8*25, 8*35, 8*45, 8*50

Ylätalja eteen kapea kahva
8*70, 8*100, 3*8*110

Maastaveto tempausotteella
6*60, 2*6*100, 6*120, 6*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
3*190
3*210 vyö
2*230
2*250
1*260
2*4*220

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 6*105, 4*5*145

Kohautus olkapäille levytangolla
8*60, 8*100, 3*8*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
5*140
5*5*155

Ranskalainen punnerrus istualtaan
8*27,5, 8*37,5, 8*47,5, 8*52,5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Vatsaa
Venyttely

Ylimenokausi seuraavat kolme viikkoa.

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*210 siteet
2*235
2*250
1*265
1*280
3*240

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
2*5*125
2*5*140

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*120

Alas painaminen ylätaljassa suorin käsin
8*20, 2*8*30

Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220
2*4*235

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
4*5*130

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220
2*4*240

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
25*40
15*60
12*80
10*100
6*120
5*130
2*4*140
2*3*150
2*2*160

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 3*5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 3*5*150

Alas painaminen suorin käsin ylätaljassa
8*20, 8*30, 8*40, 2*8*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*4*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105,  5*145, 5*155, 2*5*165

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 2*6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
12*80
10*100
6*120
5*140
5*155
6*5*167, 5

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*17, 5, 6*20

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*240
5*260
3*275
2*5*250
5*230

Venyttely

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus kapealla otteella
30*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
5*5*145

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90* 6*120, 6*130, 2*6*140

Alas painaminen suorin käsin ylätaljassa
8*25, 8*35, 8*45, 2*8*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*4*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

Ylätalja eteen (jostain kummam syystä vaikka ohjelmassa on hartiaveto) :)
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*125

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*4*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

Ylätalja eteen (jostain kummam syystä vaikka ohjelmassa on hartiaveto) :)
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*125

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
5*135
5*150
6*5*162,5

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80, 6*75

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 3*6*17, 5

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
2*5*240
2*4*255
2*3*265

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
15*60
15*80
10*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*4*155
2*3*160

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140

Kiertoharjoitteluna
Alaspainanta suorin käsin ylätaljassa
8*30, 8*35, 8*40, 2*8*45
Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*240
2*5*250
5*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 3*5*155

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
5*140
8*5*155

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 2*6*70, 2*6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 3*6*17,5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
2*5*240
2*4*255
2*3*265

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
10*100
2*5*120
2*5*135

Vinopenkki käsipainoilla
3*6*30

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*120

Pullover
3*8*30

Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*215 vyö
2*4*230

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*130

Ojentajat käsipainolla niskan takaa
3*8*30

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215
2*5*230 siteet

Hartiaveto
8*tanko, 3*8*100

Selkäpenkki
2*10

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
15*40
15*60
12*80
8*100
6*120
2*6*130
2*5*145
2*3*155
Kapea
3*3*145

Vinopenkki käsipainoilla
8*30, 2*8*37,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*130, 2*6*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8 * tanko
8 * 60
5 * 100
5 * 140
5 * 180
2 * 5 * 220 vyö
2 * 5 * 240
2 * 4 * 255
2 * 3 * 270

Jalkakyykky tanko niskassa
6 * tanko, 6 * 65, 6 * 105, 2*6*145, 2*6*155

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30 * tanko
30 * 40
15*60
12*80
10*100
8*120
5*135
5*150
5*5*165
4*165 :)

Ojentajat niskantakaa käsipainolla
6*37, 5, 6*45, 3*6*51

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8 * tanko
8 *65
5*105
5 *145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
5*245
5*260
3*270
5*240
2*5*230

Hartiaveto
8 * tanko, 8 * 60, 8 * 100, 8 * 105, 8 * 110,  8 * 115

Selkäpenkki
4 * 10

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30 * tanko
20* 40
20*60
12*80
10*100
8*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
Kapea
3*3*145

Vinopenkki käsipainoilla
8*30, 2*8*37, 5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 3*6*155

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 2*8*110, 8*120

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*135
5*150
6*5*160

ojentajat käsipainolla niskantakaa
7*37,5, 2*7*45, 2*7*51

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*7*15

vatsaa
venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6 * 65
5 * 105
5 * 145
5 * 185 vyö
2 * 5 * 220 siteet
5* 235
2*5*250
2*3*260
5 * 230

Hartiaveto
8 * tanko,  8 * 60, 8 * 100,  8 * 105, 8*110, 8*115

Selkäpenkki
4*10

Venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*235
2*5*250
2*4*230

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

ylätalja eteen
8*70, 2*8*100, 2*8*110

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*140
7*5*155

Ojentajat käsipainolla niskan takaa
8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51, 8*45

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*8*15

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215 siteet
2*5*230
2*5*250
3*260

hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*105, 8*110

selkäpenkki
3*10

venyttely

Penkkiä

alakalteva penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
3*5*130

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*6*80

venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
2*5*210 vyö
2*5*230

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
4*5*130

ojentajat käsipainolla niskantakaa
6*30, 2*6*37,5

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

vatsaa
venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*210 siteet
2*5*230

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 3*8*100

Venyttely

Penkkiä

Alakalteva penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*130
5*140
3*5*150

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*235
2*5*250
5*260
5*230

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko,  6*65, 6*105, 6*145, 2*6*155, 2*6*165

Ylätalja eteen
8*70, 8*105, 8*110, 8*115, 8*120, 8*125

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*135
5*150
5*5*160
Treeni ohi 9.10 aamulla :)

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*240
2*5*250
2*5*230

venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
5*220
2*5*235
2*5*250
5*260
5*230

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 2*6*155, 6*165

Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*120

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*140
6*5*155

ojentajat niskan takaa käsipainolla
7*37,5, 7*45, 3*7*51

vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*7*15, 3*7*17,5

loppuun vatsaa ja hauista vuorotellen

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*240
2*5*250
2*5*230

hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 3*8*110

venyttely

Penkkiä

Alakalteva penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
2*5*140
2*5*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*50, 6*80, 6*90, 2*6*100

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140

Pullover
4*8*37, 5

Kiertäjäkalvosinjumppaa ja vatsaa kuntopiirinä
Venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
10*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
5*215 vyö
2*5*225
2*5*240
5*250

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
15*80
12*100
8*120
7*5*145

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
7*14, 7*16, 3*7*18

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 3*7*80

Vatsaa
Venyttely

Tommikin vähän paikkojaan verrytteli 225 kilon kyykyllä ja vedossa tuli heleästi 3*250.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
2*5*230
2*5*245
5*215

Hartiaveto
8*60, 8*100, 3*8*110

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
2*5*230
2*5*245
5*215

Hartiaveto
8*60, 8*100, 3*8*110

Venyttely

Penkkiä

Alakalteva penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
15*80
12*100
8*120
3*5*135

Pystypunnerrus istualtaan
12* tanko, 8*50, 3*6*80

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*8*37,5

Alatalja
8*90, 3*8*120

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*230

Jallakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
12*80
10*100
2*5*120
2*4*140
4*150

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*14

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*210 siteet
2*5*225

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 3*8*100

Venyttely

Penkkiä

Alakalteva penkki
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
3*5*150

Pystypunnerrus istualtaan
15*tanko, 8*50, 6*80, 6*90, 6*95, 6*100

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 8*45, 2*8*51

Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

Vatsaa ja kiertäjäkalvosinjumppaa kuntopiirinä
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto jalat kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*235
2*5*250

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 3*6*155

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
2*5*155
2*4*165
3*175
6*140

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*90, 6*75

Vipunostot olkapäille
6*12, 6*14, 6*16, 2*6*18

Venyttely

Tommin kanssa taas treenit Tuusniemellä. Kuvassa treenin jälkeen S-marketin parkkipaikalla piknikillä.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
2*5*235
2*5*245
5*230
5*220

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*235
2*5*250

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145, 2*6*155

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*145
2*5*155
2*4*162,5
3*170
6*140

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80, 6*70

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15, 2*6*17,5

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*235
2*5*245

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*105, 8*110, 8*112,5

Venyttely

Penkkiä

Alakalteva penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
5*140
5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 2*8*45

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*230
2*5*240

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 4*6*145

Alatalja
6*90, 6*120, 3*6*135

Venyttely

Penkkiä

Treenit Tuusniemen salilla hyvän ystäväni koordinaattori Paavilaisen kanssa

Penkkiä
20*tanko
15*40
10*80
8*100
6*120
6*140
5*150
2*4*160
2*5*150

Ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*14, 2*6*16

Venyttely

Puolustusvoimain lippujuhlan kunniaksi kuvassa alla isoäitini jäämistöstä tänään saamani isoisälleni osoitettu asiakirja.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210 siteet
2*5*225
2*5*240

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 3*8*100

Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*8*60
2*6*100
5*140
5*180
2*5*210 vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 5*60, 3*5*100

Ylätalja taakse
6*70, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
8*120
8*135
6*150
10*150

Ojentaja ylätaljassa
3*8*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*37,5, 2*8*45

Alatalja
8*90, 3*8*120

Hauisjumpaa
Venyttely

Treenit jatkuu

Jalkakyykky
2*10*tanko trikoo olkaimet alhaalla
2*8*60
2*6*100
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*235

Vatsaa
Venyttely

Kansallinen voimanostokisa, Kuopio

Rajalan salilla nosteltiin perinteiset toukokuun kansalliset voimanostokilpailut. Tämä perinteinen kilpailu on järjestetty ainakin yli kahdenkymmenen vuoden ajan ja oma kilpailu-urakin tuli aloitettua näissä kisoissa toukokuussa 1994. Edellisen kerran osallistuin tähän kilpailuun vuonna 2004, joten olihan tuo jo aika käydä taas muistoja verestämässä kilpailemisen merkeissä. Ja sitten itse kisaan...

Jalkakyykyssä helpot hyväksytyt nostot painoilla 340 ja 360 kiloa. Kolmas yritys 380 hylättiin 2-1. Rauta nousi helposti, mutta pohjassa pääsi vaan käymään sellainen "muljautus", että kun olisi pitänyt mennä vielä hiukan alemmas, niin perse lipsahtikin vähän taakse ja näin vaadittu syvyys jäi saavuttamatta.

Penkki meni ihan kohtuullisesti. Vähän nihkeät hyväksytyt nostot painoilla 240 ja 250 kiloa. Kolmanteen rohkeasti 260 ja yritys oli ihan topakka, mutta aivan ei riittänyt puhti loppuun asti.

Maastavedossa helpot nostot painoista 330 ja 350 kiloa ja kolmanteen tietysti SE-painot 365,5 kiloa, mutta tässäkin osalajissa kolmas nosto jäi suorittamatta hyväksytysti.

Yhteistulosta kertyi 960 kiloa, jolla "nippanappa" :) pääsee ensi vuoden SM-kisoihin (jos joku seura ne ottaa järjestettäväkseen). Wilksin pisteitä kertyi noin 536, jolla lohkesi miesten sarjan voitto. Naisten puolella KP:n Mervi Rantamäki tehtaili pisteet 548 ja nappasi pääpalkinnon, joka oli lahjakortti kylpylä-hotelli Rauhalahteen. KP:n  kisoissa palkinnot ovat kuitenkin sitä luokkaa, ettei ihan tarvinnut jäädä näppejään nuolemaan, sillä sain palkinnoksi aterialahjakortin kahdelle ravintola Huviretkeen. Monien tavarapalkintojen lisäksi miesten, naisten ja nuorten sarjojen voittajille ojennettiin hienot nostajapystit. Komean palkintopöydän oli KP:n porukka kerännyt, vaikka toukokuun kisa on järjestelyittensä ja puitteittensa puolesta nostajille palkinto jo sinänsä.

Kiitos KP:lle hienoista kisoista, kiitos huoltajille Arille ja Miksulle, sekä kaikille muille, jotka jeesasitte kisojen aikana. Kiitos paikalle saapuneelle kannustavalle yleisölle, jonka joukossa oli monia ystäviä ja tuttuja. Paikalle oli saapunut myös mies menestyksen takana, valmentajani Kari Kurko, joka tapansa mukaan rauhallisesti tarkkaillen teki analyysiä nostajien touhuista. :) 

Tästäpä sitten pikku huilin jälkeen jatketaan treenejä kohti ensi vuoden SM-kilpailuja. Laitan tuohon alle linkin tuloksiin ja kuvamateriaalia on tulossa mahdollisesti myöhemmin riippuen siitä kuinka kameramiesten tekniikka  on pelannut. Hyvää kesää kaikille voimailun ystäville.

tulokset http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/index.php?option=com_docman&Itemid=&task=doc_download&gid=3443

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
2*4*120

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
4*100
3*140
3*180 vyö
3*200

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220
2*3*240 siteet

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
2*4*150

alatalja
6*90, 6*120, 2*6*135

ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
2*1*310

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

julle
5*65, 5*105, 2*5*135

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*150
4*160
3*170

ojentajat ylätaljassa
6*60, 2*6*70

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 2*6*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet ylhäällä
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
4*240 siteet
2*270
1*290
1*310
1*330 olkaimet ylös
1*350 "
3*250

hartiaveto
5*60, 2*5*100, 2*5*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella

20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
2*4*160

vipunostot olkapäille
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*320 olkaimet ylös
1*335 "
1*345 "
4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*160
1*170
2*190 paita, kellutus
2*205 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

ojentajat ylätaljassa
3*6*60, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 3*6*135

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*4*250

hartiaveto
5*tanko, 5*65, 2*5*100, 2*5*110

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*50, 3*4*80

ojentajat ylätaljassa
3*6*60

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
soutua, venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*155

ojentajat ylätaljassa
3*5*60

ylätalja eteen
5*80, 3*5*110

vipunostot olkapäille
3*5*15

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
soutua, venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
2*4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 3*4*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*50, 5*90, 5*120, 2*5*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
soutua, venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*330
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*130, 6*140

vatsaa
soutua, venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15'40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
4*160
2*4*170
1*180
1*190
-*195
4*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

ylätalja eteen
6*80, 6'110, 6*120, 2*6*130

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

hauisjumppaa

julle
8*tanko, 6*50, 6*80, 6*100, 8*tanko

soutua, kuntopyörää, venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
4*270

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely, soutu

Penkkiä

Lämmittelyksi Oulun mallin testi paloasemalla ja sitten salille...

penkkipunnerrus kapealla otteella

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*140

4*150

4*160

4*170

pystypunnerrrus istualtaan

8*tanko, 6*50, 4*80, 2*4*90, 2*4*100

ojentaja ylätaljassa

6*60, 3*6*70

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten

10*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

vatsaa, kiertäjäkalvosinjumppaa, soutua, kuntopyörää, venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180 vyö
2*220
2*250
1*270
1*290
2*250
3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120

Venyttely
Vähän vielä selkälihakset kireänä. Toki on plussaa että 290 liikkui kevyemmin kuin viiden kilon ruokakassi viikko sitten. :)

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*160
2*170
3*200 paita, kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
0*250 rinnasta

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

hauisjumppaa
venyttely
soutua, kuntopyörää

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
4*270

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

soutua, kuntopyörää

penkkipunnerrus kapealla otteella

20*tanko

15*40

12*60

10*80

8*100

6*120

4*130

4*140

4*150

4*160

box-kyykky

6*tanko, 6*45, 6*65, 6*85, 6*105

soutua

venyttely

Takaisin treeniin

Muutama päivä tuli pakkohuilia, lannerangan lukon ja selän lihaksien kramppaamisen myötä. Rangan ahdistus loppui eilen, joten tänään jo sitten liikettä ukkoon kolmen päivän punkassa makaamisen jälkeen. Kävin tuossa paloasemalla verryttelemässä lihaskuntotestissä savusukelluskelpoisuuteen vaadittavat hyvän-rajat penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä, leuanvedossa ja vatsalihaksissa. Loppuverryttelyksi  tein vähän soutua, kuntopyörää ja kevyttä venyttelyä.

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145 kramppi alaselkään
1*185 vyö, tuntui paskalta, kotiin

Penkkiä

penkkipunnerus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*135
5*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*4*80

ylätalja eteen
6*80, 3*6*110

julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 3*6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
2*4*240
2*4*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

kulmasoutu
5*60, 3*5*100

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

Ojentaja ylätaljassa
3*8*60

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*45

Venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*4*240 siteet
4*250

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12'60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
4*160
2*3*170
4*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*115

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 6*185 vyö, 6*215, 6*235, 6*255

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
3*270
3*290
1*310
1*320
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*135

kulmasoutu
6*60, 6*100, 6*120, 6*140, 6*155, 6*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*3*160
1*170
3*190 paita, kellutus
3*200 "
2*210 "
2*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 2*6*61

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80, 8*70

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*17,5

alatalja
8*105, 8*135, 3*8*150

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet ylhäällä
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
4*270
3*290
1*310
1*320
2*5*260

raaka rinnalleveto
2*5*60, 3*5*70

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*150
4*160
3*165
3*170

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*105

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 3*6*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
2*3*270
3*280
1*290
2*3*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*140, 5*160, 5*170

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*165
2*3*175
1*185
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
2*4*250

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
4*155
4*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*105

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150

julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 4*6*180

kiertäjakalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*265

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120

kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*140, 2*5*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*160
2*3*170
2*5*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61

Ojentaja ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70

Ylätalja eteen
6*70, 6*110, 6*120, 6*130

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
2*3*265
3*280
1*300
2*4*260

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80

vipunostot olkapäille
3*6*15

ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

julle
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*210 vyö
2*4*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

pystysoutu
8*tanko, 3*8*50

kulmasoutu käsipainoilla
3*8*37,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentajat ylätaljassa
3*6*60

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*210
2*4*230

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*145
4*150
4*155
3*160
3*165

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

vipunostot olkapäille
6*15, 4*6*17,5

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

julle
8*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 3*5*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*240
2*4*260
2*3*280
4*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

pystysoutu
8*tanko, 8*40, 2*8*60, 8*65, 8*70

kulmasoutu käsipainolla
4*8*45

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*145
2*4*160
2*3*170
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 3*6*51

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
4*245
2*4*260
2*3*280
1*300

raaka rinnalleveto
2*4*60, 2*4*70

suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 2*5*150, 2*5*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 3*4*100

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*240
2*4*255
2*3*270
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

pystysoutu
8*tanko, 2*8*50, 8*55, 8*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*4*155
2*3*165
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*4*240
3*260
2*2*280

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 3*5*150

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
3*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 3*4*90

etunojapunnerrus
3*8

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

julle
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 3*5*180

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastaveto

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*230
2*4*250
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155

pystysoutu
8*tanko, 8*50, 2*8*60

kulmasoutu käsipainolla
8*37,5, 2*8*45

vatsaa
venyttely

Kipeänä

Kuumetta ja vatsatautia pitää. Sairaslomaaa kolme päivää. Täytynee pitää tauti rauhassa pois ennenkuin palaa salille.

Kyykkyä ja penkkiä

Mitalikahvit on kahviteltu ja aika palata salille hakemaan lihaksiin jännityksiä. Ensi viikolla treenit jatkuvat ohjelman mukaan.

vatsaa

jalkakyykky tanko niskassa
2*6*tanko
2*6*65
2*6*95
2*6*125
2*6*155

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

SM 2013, Ylitornio

Jo toisena vuonna peräkkäin voimanoston yleisen sarjan Suomen mestaruudet ratkottiin Ylitorniolla ja mikäpäs siinä kun puiteet ovat kaikin puolin loistavat. Kilpailuni lähti käyntiin mukavasti kolmella onnistuneella jalkakyykyllä. Kolmas nosto tangon painaessa 370 kiloa oli helpoin. Turhan syvältä on tullut kyykkäiltyä, mutta sehän on melko positiivinen ongelma jos pitää totutella korkeampiin kyykkyihin. :)
Penkiltä kolme onnistunutta nostoa, joista viimeisellä 255 kilon tulos, joka on paras sitten vuoden 2009. Täältä sitä vielä penkkihirmuksi tullaan!!!
Maastavedossa tavoitteena oli 368 kiloa, joka onnistuessaan olisi ollut uusi Suomen- ja Pohjoismaiden ennätys. Vielä ei kuitenkaan ollut sen aika, kun näppi petti juuri ennen loppua. Vedosta tulokseksi toisella vedetty helppo 350 kiloa. Yhteistulosta kertyi mukavat 975 kiloa, joka riitti tänä vuonna mestaruuteen Kentan epäonnistuessa penkkipunnerruksessa totaalisesti. Kiitos huoltojoukoille Karolle ja Miksulle. Huolto pelasi loistavasti, ihan loppukilometreille saakka.;) Kiitos Aavasaksan Kisalle hienoista kilpailuista ja kiitos Mestareiden Valmentajalle Kari Kurkolle parhaista harjoitusohjelmista, joita vuodesta toiseen noudattamalla olen onnistunut menestymään tässä maailman vahvimmassa lajissa.

Penkkiä ja vetoa

penkkipunnerrus
10*tanko
8*60
6*80
6*100
2*3*120

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180 vyö
3*200

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*220 siteet
2*3*240

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

alatalja
6*90, 3*6*120

julle
4*tanko, 4*60, 4*100, 3*4*140

vatsaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
1*280
1*300
1*315

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*4*150
2*4*160

ojentaja ylätaljassa
6*60, 2*6*70

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 2*6*110

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
-*360 "
1*360 "
3*250

hartiaveto
6*tanko, 4*60, 4*4*100

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*150

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

julle
4*tanko, 4*60, 4*100, 4*140, 2*4*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330 "
1*350 "
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145, 2*4*155

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
3*150
2*160
1*170
3*190 paita kellutus
2*205 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*245 "

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

alatalja
6*90, 6*120, 3*6*135

etunojapunnerrus käsipainojen varasssa
3*10

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
1*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330 "
1*350 "
2*3*260

raaka rinnalleveto
3*4*60

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
4*60, 4*100, 4*130, 2*4*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
4*110
4*150
4*190
2*4*230 vyö
2*4*245

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

etunojapunnerrus
3*8

ojentaja ylätaljassa
3*6*60

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*12,5

hauisjumppaa

julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145

venyttely