Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*210 vyö
2*4*230

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

pystysoutu
8*tanko, 3*8*50

kulmasoutu käsipainoilla
3*8*37,5

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150

ojentajat ylätaljassa
3*6*60

penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*45

hauisjumppaa
venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*4*210
2*4*230

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*145
4*150
4*155
3*160
3*165

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

vipunostot olkapäille
6*15, 4*6*17,5

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140

julle
8*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 3*5*180

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*240
2*4*260
2*3*280
4*255

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

pystysoutu
8*tanko, 8*40, 2*8*60, 8*65, 8*70

kulmasoutu käsipainolla
4*8*45

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*145
2*4*160
2*3*170
2*5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 3*6*51

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
4*245
2*4*260
2*3*280
1*300

raaka rinnalleveto
2*4*60, 2*4*70

suorin jaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 2*5*150, 2*5*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 3*4*100

etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*240
2*4*255
2*3*270
4*250

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

pystysoutu
8*tanko, 2*8*50, 8*55, 8*60

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*4*155
2*3*165
5*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*45, 2*6*51

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

hauisjumppaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*4*240
3*260
2*2*280

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 3*5*150

vatsaa
venyttely

Penkki

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
3*5*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60, 4*80, 3*4*90

etunojapunnerrus
3*8

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

julle
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 3*5*180

alatalja
6*90, 6*120, 6*135, 2*6*150

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Maastaveto

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*230
2*4*250
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155

pystysoutu
8*tanko, 8*50, 2*8*60

kulmasoutu käsipainolla
8*37,5, 2*8*45

vatsaa
venyttely

Kipeänä

Kuumetta ja vatsatautia pitää. Sairaslomaaa kolme päivää. Täytynee pitää tauti rauhassa pois ennenkuin palaa salille.

Kyykkyä ja penkkiä

Mitalikahvit on kahviteltu ja aika palata salille hakemaan lihaksiin jännityksiä. Ensi viikolla treenit jatkuvat ohjelman mukaan.

vatsaa

jalkakyykky tanko niskassa
2*6*tanko
2*6*65
2*6*95
2*6*125
2*6*155

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely