penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*160
1*170
2*190 paita, kellutus
2*205 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta
ojentajat ylätaljassa
3*6*60, 6*70
alatalja
6*90, 6*120, 3*6*135
venyttely
tiistai 30. huhtikuuta 2013
maanantai 29. huhtikuuta 2013
Kyykkyä
jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*4*250
hartiaveto
5*tanko, 5*65, 2*5*100, 2*5*110
vatsaa
venyttely
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*4*250
hartiaveto
5*tanko, 5*65, 2*5*100, 2*5*110
vatsaa
venyttely
perjantai 26. huhtikuuta 2013
Penkkiä
penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140
pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*50, 3*4*80
ojentajat ylätaljassa
3*6*60
suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140
pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*50, 3*4*80
ojentajat ylätaljassa
3*6*60
suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely
torstai 25. huhtikuuta 2013
Maastavetoa
maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
vatsaa
soutua, venyttely
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
vatsaa
soutua, venyttely
tiistai 23. huhtikuuta 2013
Penkkiä
penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*155
ojentajat ylätaljassa
3*5*60
ylätalja eteen
5*80, 3*5*110
vipunostot olkapäille
3*5*15
hauisjumppaa
venyttely
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*155
ojentajat ylätaljassa
3*5*60
ylätalja eteen
5*80, 3*5*110
vipunostot olkapäille
3*5*15
hauisjumppaa
venyttely
maanantai 22. huhtikuuta 2013
Kevyt viikko
jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240
raaka rinnalleveto
3*5*60
vatsaa
soutua, venyttely
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240
raaka rinnalleveto
3*5*60
vatsaa
soutua, venyttely
perjantai 19. huhtikuuta 2013
Penkkiä
penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
2*4*150
pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 3*4*100
ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70
suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*50, 5*90, 5*120, 2*5*140
kiertäjäkalvosinjumppaa
soutua, venyttely
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
2*4*150
pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 3*4*100
ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70
suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*50, 5*90, 5*120, 2*5*140
kiertäjäkalvosinjumppaa
soutua, venyttely
torstai 18. huhtikuuta 2013
Maastavetoa
maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*330
2*3*260
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*130, 6*140
vatsaa
soutua, venyttely
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*330
2*3*260
jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145
hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*130, 6*140
vatsaa
soutua, venyttely
tiistai 16. huhtikuuta 2013
Penkkiä
penkkipunnerrus
20*tanko
15'40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
4*160
2*4*170
1*180
1*190
-*195
4*150
penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61
ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70
ylätalja eteen
6*80, 6'110, 6*120, 2*6*130
vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
hauisjumppaa
julle
8*tanko, 6*50, 6*80, 6*100, 8*tanko
soutua, kuntopyörää, venyttely
20*tanko
15'40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
4*160
2*4*170
1*180
1*190
-*195
4*150
penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61
ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70
ylätalja eteen
6*80, 6'110, 6*120, 2*6*130
vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
hauisjumppaa
julle
8*tanko, 6*50, 6*80, 6*100, 8*tanko
soutua, kuntopyörää, venyttely
maanantai 15. huhtikuuta 2013
Kyykkyä
jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
4*270
raaka rinnalleveto
4*5*60
vatsaa
venyttely, soutu
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
4*270
raaka rinnalleveto
4*5*60
vatsaa
venyttely, soutu
perjantai 12. huhtikuuta 2013
Penkkiä
Lämmittelyksi Oulun mallin testi paloasemalla ja sitten salille...
penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
pystypunnerrrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 2*4*90, 2*4*100
ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70
suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120
vatsaa, kiertäjäkalvosinjumppaa, soutua, kuntopyörää, venyttely
torstai 11. huhtikuuta 2013
Maastavetoa
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180 vyö
2*220
2*250
1*270
1*290
2*250
3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120
Venyttely
Vähän vielä selkälihakset kireänä. Toki on plussaa että 290 liikkui kevyemmin kuin viiden kilon ruokakassi viikko sitten. :)
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180 vyö
2*220
2*250
1*270
1*290
2*250
3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120
Venyttely
Vähän vielä selkälihakset kireänä. Toki on plussaa että 290 liikkui kevyemmin kuin viiden kilon ruokakassi viikko sitten. :)
tiistai 9. huhtikuuta 2013
Penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*160
2*170
3*200 paita, kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
0*250 rinnasta
penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61
ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80
ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130
vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
hauisjumppaa
venyttely
soutua, kuntopyörää
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*160
2*170
3*200 paita, kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
0*250 rinnasta
penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61
ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80
ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130
vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
hauisjumppaa
venyttely
soutua, kuntopyörää
maanantai 8. huhtikuuta 2013
Kyykkyä
jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
4*270
raaka rinnalleveto
3*5*60
vatsaa
venyttely
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
4*270
raaka rinnalleveto
3*5*60
vatsaa
venyttely
lauantai 6. huhtikuuta 2013
Penkkiä
soutua, kuntopyörää
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
box-kyykky
6*tanko, 6*45, 6*65, 6*85, 6*105
soutua
venyttely
perjantai 5. huhtikuuta 2013
Takaisin treeniin
Muutama päivä tuli pakkohuilia, lannerangan lukon ja selän lihaksien kramppaamisen myötä. Rangan ahdistus loppui eilen, joten tänään jo sitten liikettä ukkoon kolmen päivän punkassa makaamisen jälkeen. Kävin tuossa paloasemalla verryttelemässä lihaskuntotestissä savusukelluskelpoisuuteen vaadittavat hyvän-rajat penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä, leuanvedossa ja vatsalihaksissa. Loppuverryttelyksi tein vähän soutua, kuntopyörää ja kevyttä venyttelyä.
maanantai 1. huhtikuuta 2013
Kyykkyä
jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145 kramppi alaselkään
1*185 vyö, tuntui paskalta, kotiin
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145 kramppi alaselkään
1*185 vyö, tuntui paskalta, kotiin
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)