tiistai 30. huhtikuuta 2013

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*160
1*170
2*190 paita, kellutus
2*205 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

ojentajat ylätaljassa
3*6*60, 6*70

alatalja
6*90, 6*120, 3*6*135

venyttely

maanantai 29. huhtikuuta 2013

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*4*250

hartiaveto
5*tanko, 5*65, 2*5*100, 2*5*110

vatsaa
venyttely

perjantai 26. huhtikuuta 2013

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*4*140

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*50, 3*4*80

ojentajat ylätaljassa
3*6*60

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

torstai 25. huhtikuuta 2013

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
2*4*240
2*4*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

vatsaa
soutua, venyttely

tiistai 23. huhtikuuta 2013

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*155

ojentajat ylätaljassa
3*5*60

ylätalja eteen
5*80, 3*5*110

vipunostot olkapäille
3*5*15

hauisjumppaa
venyttely

maanantai 22. huhtikuuta 2013

Kevyt viikko

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
soutua, venyttely

perjantai 19. huhtikuuta 2013

Penkkiä

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
2*4*150

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 3*4*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*50, 5*90, 5*120, 2*5*140

kiertäjäkalvosinjumppaa
soutua, venyttely

torstai 18. huhtikuuta 2013

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
1*330
2*3*260

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 4*5*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130

kulmasoutu
6*100, 6*120, 6*130, 6*140

vatsaa
soutua, venyttely

tiistai 16. huhtikuuta 2013

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15'40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
4*160
2*4*170
1*180
1*190
-*195
4*150

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 2*6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

ylätalja eteen
6*80, 6'110, 6*120, 2*6*130

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

hauisjumppaa

julle
8*tanko, 6*50, 6*80, 6*100, 8*tanko

soutua, kuntopyörää, venyttely

maanantai 15. huhtikuuta 2013

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
4*270

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely, soutu

perjantai 12. huhtikuuta 2013

Penkkiä

Lämmittelyksi Oulun mallin testi paloasemalla ja sitten salille...

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170

pystypunnerrrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 2*4*90, 2*4*100

ojentaja ylätaljassa
6*60, 3*6*70

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
10*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

vatsaa, kiertäjäkalvosinjumppaa, soutua, kuntopyörää, venyttely

torstai 11. huhtikuuta 2013

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180 vyö
2*220
2*250
1*270
1*290
2*250
3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120

Venyttely
Vähän vielä selkälihakset kireänä. Toki on plussaa että 290 liikkui kevyemmin kuin viiden kilon ruokakassi viikko sitten. :)

tiistai 9. huhtikuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*160
2*170
3*200 paita, kellutus
3*210 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
0*250 rinnasta

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*45, 6*51, 6*61

ojentaja ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80

ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

hauisjumppaa
venyttely
soutua, kuntopyörää

maanantai 8. huhtikuuta 2013

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
4*270

raaka rinnalleveto
3*5*60

vatsaa
venyttely

lauantai 6. huhtikuuta 2013

Penkkiä

soutua, kuntopyörää

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160

box-kyykky
6*tanko, 6*45, 6*65, 6*85, 6*105

soutua
venyttely

perjantai 5. huhtikuuta 2013

Takaisin treeniin

Muutama päivä tuli pakkohuilia, lannerangan lukon ja selän lihaksien kramppaamisen myötä. Rangan ahdistus loppui eilen, joten tänään jo sitten liikettä ukkoon kolmen päivän punkassa makaamisen jälkeen. Kävin tuossa paloasemalla verryttelemässä lihaskuntotestissä savusukelluskelpoisuuteen vaadittavat hyvän-rajat penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä, leuanvedossa ja vatsalihaksissa. Loppuverryttelyksi  tein vähän soutua, kuntopyörää ja kevyttä venyttelyä.

maanantai 1. huhtikuuta 2013

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145 kramppi alaselkään
1*185 vyö, tuntui paskalta, kotiin