perjantai 30. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
15*60
15*80
10*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*4*155
2*3*160

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140

Kiertoharjoitteluna
Alaspainanta suorin käsin ylätaljassa
8*30, 8*35, 8*40, 2*8*45
Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa

Venyttely

torstai 29. elokuuta 2013

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*150
5*190
5*230 vyö
2*5*240
2*5*250
5*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 3*5*155

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*110

Venyttely

tiistai 27. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
5*140
8*5*155

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 2*6*70, 2*6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 3*6*17,5

Venyttely

maanantai 26. elokuuta 2013

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
2*5*240
2*4*255
2*3*265

Venyttely

lauantai 24. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
10*100
2*5*120
2*5*135

Vinopenkki käsipainoilla
3*6*30

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*120

Pullover
3*8*30

Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

perjantai 23. elokuuta 2013

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*215 vyö
2*4*230

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145

Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

Venyttely

tiistai 20. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*130

Ojentajat käsipainolla niskan takaa
3*8*30

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

Vatsaa
Venyttely

maanantai 19. elokuuta 2013

Kevyt viikko

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215
2*5*230 siteet

Hartiaveto
8*tanko, 3*8*100

Selkäpenkki
2*10

Venyttely

lauantai 17. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
15*40
15*60
12*80
8*100
6*120
2*6*130
2*5*145
2*3*155
Kapea
3*3*145

Vinopenkki käsipainoilla
8*30, 2*8*37,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*130, 2*6*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

torstai 15. elokuuta 2013

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8 * tanko
8 * 60
5 * 100
5 * 140
5 * 180
2 * 5 * 220 vyö
2 * 5 * 240
2 * 4 * 255
2 * 3 * 270

Jalkakyykky tanko niskassa
6 * tanko, 6 * 65, 6 * 105, 2*6*145, 2*6*155

Venyttely

tiistai 13. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30 * tanko
30 * 40
15*60
12*80
10*100
8*120
5*135
5*150
5*5*165
4*165 :)

Ojentajat niskantakaa käsipainolla
6*37, 5, 6*45, 3*6*51

Vatsaa
Venyttely

maanantai 12. elokuuta 2013

Kyykkyä

Jalkakyykky
8 * tanko
8 *65
5*105
5 *145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
5*245
5*260
3*270
5*240
2*5*230

Hartiaveto
8 * tanko, 8 * 60, 8 * 100, 8 * 105, 8 * 110,  8 * 115

Selkäpenkki
4 * 10

Venyttely

lauantai 10. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30 * tanko
20* 40
20*60
12*80
10*100
8*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
Kapea
3*3*145

Vinopenkki käsipainoilla
8*30, 2*8*37, 5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

perjantai 9. elokuuta 2013

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*3*270

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 3*6*155

ylätalja eteen
8*70, 8*100, 2*8*110, 8*120

venyttely

keskiviikko 7. elokuuta 2013

Penkkiä

penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*135
5*150
6*5*160

ojentajat käsipainolla niskantakaa
7*37,5, 2*7*45, 2*7*51

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*7*15

vatsaa
venyttely

tiistai 6. elokuuta 2013

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6 * 65
5 * 105
5 * 145
5 * 185 vyö
2 * 5 * 220 siteet
5* 235
2*5*250
2*3*260
5 * 230

Hartiaveto
8 * tanko,  8 * 60, 8 * 100,  8 * 105, 8*110, 8*115

Selkäpenkki
4*10

Venyttely

perjantai 2. elokuuta 2013

Maastavetoa

maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
8*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*5*235
2*5*250
2*4*230

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155

ylätalja eteen
8*70, 2*8*100, 2*8*110

venyttely

torstai 1. elokuuta 2013

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
30*40
20*60
20*80
12*100
8*120
5*140
7*5*155

Ojentajat käsipainolla niskan takaa
8*30, 8*37,5, 8*45, 8*51, 8*45

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*8*15

Vatsaa
Venyttely