Kyykkyä

Jalkakyykky
5* tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
3*145
3*175 vyö
2*200
2*220
2*240 siteet
1*260
1*275
1*290
2*3*240

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*135
3*145
3*155
1*165
2*155
5*145

Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*30, 10*37,5, 10*45

Alaspainanta suorin käsin ylätaljassa
8*25, 8*35, 8*45, 8*50

Ylätalja eteen kapea kahva
8*70, 8*100, 3*8*110

Maastaveto tempausotteella
6*60, 2*6*100, 6*120, 6*140

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
3*190
3*210 vyö
2*230
2*250
1*260
2*4*220

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 6*105, 4*5*145

Kohautus olkapäille levytangolla
8*60, 8*100, 3*8*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
5*140
5*5*155

Ranskalainen punnerrus istualtaan
8*27,5, 8*37,5, 8*47,5, 8*52,5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Vatsaa
Venyttely

Ylimenokausi seuraavat kolme viikkoa.

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
6*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*210 siteet
2*235
2*250
1*265
1*280
3*240

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
2*5*125
2*5*140

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*120

Alas painaminen ylätaljassa suorin käsin
8*20, 2*8*30

Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220
2*4*235

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
4*5*130

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220
2*4*240

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
25*40
15*60
12*80
10*100
6*120
5*130
2*4*140
2*3*150
2*2*160

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 3*5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 3*5*150

Alas painaminen suorin käsin ylätaljassa
8*20, 8*30, 8*40, 2*8*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*4*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105,  5*145, 5*155, 2*5*165

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 2*6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
12*80
10*100
6*120
5*140
5*155
6*5*167, 5

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*17, 5, 6*20

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*240
5*260
3*275
2*5*250
5*230

Venyttely

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus kapealla otteella
30*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
5*5*145

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90* 6*120, 6*130, 2*6*140

Alas painaminen suorin käsin ylätaljassa
8*25, 8*35, 8*45, 2*8*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*4*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

Ylätalja eteen (jostain kummam syystä vaikka ohjelmassa on hartiaveto) :)
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*125

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö
2*5*240
2*4*255
2*4*270

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165

Ylätalja eteen (jostain kummam syystä vaikka ohjelmassa on hartiaveto) :)
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*125

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
30*tanko
20*40
15*60
12*80
8*100
6*120
5*135
5*150
6*5*162,5

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*80, 6*75

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 3*6*17, 5

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
2*5*240
2*4*255
2*3*265

Venyttely