Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*135
2*4*145
2*3*155
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 2*5*140
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70
Pullover
4*6*37,5
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*255
2*3*275
2*2*295
2*1*310
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 2*5*155, 2*5*165
Ylätalja eteen
8*70, 8*110, 8*120, 8*130, 8*120
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*160
5*3*175
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*90, 4*90, 4*100, 2*4*110
Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*165
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17, 5
Hauista
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
2*4*270
2*3*290
2*1*310
5*250
Raaka rinnalleveto
4*6*60
Hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*150
2*2*160
5*1*170
2*3*150
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*20
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 2*5*140
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
2*4*250
2*3*270
2*3*285
4*255
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155, 5*165
Ylätalja eteen
8*70, 8*110, 8*120, 8*130, 8*115
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
6*4*165
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110, 4*100
Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 2*6*17,5
Hauista
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet
5*265
4*280
2*2*300
2*4*260
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
2*2*160
2*5*145
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 2*5*140
Pullover
3*8*37, 5
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*155
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145
Pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 5*60, 5*90, 5*90, 2*5*100
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 2*6*17*5
Hauista
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
2*5*250 siteet
2*4*265
2*3*280
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Hartiaveto
6*60, 6*100, 6*110, 6*120
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
4*5*120
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 3*5*80
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
3*6*42,5
Vipunostot käsipainoilla olkapäille
3*6*15
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
2*4*220 vyö
2*4*240
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Alaspainanta ylätaljassa suorin käsin
3*8*30
Alatalja
8*90, 3*8*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
5*140
5*150
Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*8*30
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*230 siteet
5*240
5*250
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Kulmasoutu
6*60, 3*6*100
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*3*150
2*2*160
3*1*170
2*3*150
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*42, 5, 8*52, 5, 2*8*55
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 60*100, 6*110, 6*120, 6*130
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
