Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255
4*270
4*285
2*300
1*315
1*330
3*275
2*3*260
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255
4*270
4*285
2*300
1*315
1*330
3*275
2*3*260
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
2*3*160
3*1*170
4*155
Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*37, 5, 2*6*45
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*107, 5
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 3*5*140
Hartiaveto
6*60, 2*6*100, 2*6*120
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250
4*270
3*290
1*310
2*1*330
2*3*270
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165
Ylätalja eteen
8*80, 4*8*110
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*125
5*145
2*4*160
2*4*170
2*4*155
Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
8*42, 5, 8*47, 5, 8*50, 8*52, 5
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*8*17, 5, 2*8*20
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet
2*3*270
3*285
3*300
2*1*320
3*280
4*260
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
3*4*150
4*160
Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*37,5, 2*6*45
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 2*5*120, 2*5*140
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 2*6*120
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*240
5*260
4*280
2*300
2*1*320
3*270
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155
Ylätalja eteen
8*70, 8*105, 8*115, 2*8*125
Vatsaa
Venyttely
Penkkiä
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
2*3*155
3*4*165
3*5*150
Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*42, 5, 6*50, 6*55
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
8*15, 8*17,5, 8*20
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*255 siteet
2*3*270
3*285
1*300
1*315
3*265
4*250
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
4*190
2*4*230 vyö
2*4*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*70, 3*5*80
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
4*235 siteet
2*3*250
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Hartiaveto
6*60, 3*6*100
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
2*2*160
2*5*145
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*8
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 3*5*130
Ojentajat ylätaljassa
2*8*60, 8*70, 8*75
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
2*4*250
2*3*265
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155
Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 2*8*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*155
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 5*90, 2*5*100
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
2*5*250 siteet
2*4*265
2*3*280
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Hartiaveto
6*60, 3*6*100
Venyttely