Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*260 trikoo, siteet
2*3*280
3*295
2*2*310
4*250
Maastaveto sumolla polven alta
4*tanko
3*70
3*120
2*170
2*220 vyö
2*260
2*280
2*300
2*320
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*260 trikoo, siteet
2*3*280
3*295
2*2*310
4*250
Maastaveto sumolla polven alta
4*tanko
3*70
3*120
2*170
2*220 vyö
2*260
2*280
2*300
2*320
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
5*160
3*4*165
Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*37,5, 5*45, 3*5*51
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*100, 2*5*105
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
6*170 vyö
5*190
4*4*205
Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
5*60
5*90
5*120
5*135
6*4*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
2*5*260
3*3*280
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
3*5*250 siteet, trikoo
5*265
3*3*275
Maastaveto polven alta sumolla
4*tanko
3*70
3*120
2*170
2*220 vyö
2*260
2*280
2*290
2*2*300
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*100
6*120
5*140
2*4*160
2*3*170
2*3*175
4*155
Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*37,5, 5*45, 2*5*51
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 2*5*90, 5*95, 5*100
Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*180 vyö
5*200
3*3*215
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
5*60
5*90
5*120
5*4*145
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
5*260
4*275
3*3*285
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*5*200
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
2*5*140
3*4*150
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet, trikoo
5*260
3*4*270
Veto sumolla polven alta
4*tanko
3*70
3*120
3*170
2*220 vyö
2*2*260
2*2*270
2*280
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
3*5*160
Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*37,5, 5*45, 5*51
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100
Julle istualtaan
8*tanko, 5*60, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*5*180 vyö
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
3*5*140
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
2*4*250
2*4*260
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*190
2*3*210
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
5*60
5*90
3*5*120
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*2*230 siteet, trikoo
3*4*250
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 3*5*110
Hartiaveto
6*60, 3*6*90
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*6*50
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
4*5*215
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*140
5*3*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*220 vyö
2*4*260
2*3*280
2*3*290
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*140
2*5*170 vyö
2*4*190
2*4*200
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
5*120
5*5*145
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5, 6*67,5
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet, trikoo
5*260
3*280
3*3*290
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 3*5*140, 2*5*160
Hartiaveto
6*60, 3*6*100, 2*6*120
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
2*4*160
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 3*6*51
Pystypunnerrus istualtaan
6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*110
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
4*4*230
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
5*135
4*4*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*210 vyö
4*240
3*260
3*3*275
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*140
5*170 vyö
5*190
3*4*205
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
5*90
5*120
5*5*140
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5, 6*65
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*20, 6*22,5, 6*25
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
2*5*240 trikoo, siteet
2*4*255
3*3*265
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160
Hartiaveto
6*90, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*4*160
2*3*165
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*110
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*47,5, 8*52,5, 8*57,5, 8*62,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*60
5*100
5*140
2*5*180 vyö
3*4*200
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
5*4*140
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*200 vyö
5*230
2*4*245
2*3*260
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*135
4*5*165 vyö
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*130
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*20
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet, trikoo
2*5*250
3*3*270
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150
Hartiaveto
6*60, 6*90, 6*100, 6*110
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
2*5*155
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*47,5, 8*57,5, 8*62,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*195
3*5*225
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*140
4*4*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*220 vyö
4*4*260
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*205
Julle
6*65, 6*105, 3*6*145
Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
5*60
5*90
5*120
4*140
4*3*160
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 3*6*47,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
3*5*250
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 3*6*90
Pystysoutu
6*tanko, 3*6*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*160
4*4*170
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Pystypunnerrus
8*tanko, 3*5*70
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*95
5*145
5*185 vyö
4*5*215
Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
2*5*145
3*5*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*220 vyö
3*5*260
3*5*280
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*5*195
Julle
6*65, 6*105, 6*145, 4*6*175
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
5*60
5*90
5*120
4*140
5*4*155
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
6*250
6*260
3*5*270
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150, 6*160
Pystysoutu
6*tanko, 4*6*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
4*4*165
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200 vyö
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 6*50, 6*60, 6*65, 6*70, 5*75
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*5*205
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
2*6*140
3*5*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
5*240
5*255
3*4*270
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
3*4*165
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 5*85
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*105
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 6*160, 2*6*200 vyö, 2*6*210
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*47,5, 8*52,5, 8*57,5, 8*62,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205 siteet
3*5*235
5*250
3*5*260
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150
Pystysoutu
8*tanko, 4*6*60
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
4*5*190
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*90
6*120
2*6*140
3*5*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
5*215 vyö
5*235
3*5*245
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*5*175 vyö
Julle
6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*175
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
6*90
5*120
5*4*145
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 5*27,5, 5*47,5, 5*52,5, 5*57,5, 5*62,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*215 siteet
6*235
3*5*250
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150
Pystysoutu
8*tanko, 2*8*50, 8*52,5
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*145
3*5*155
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*80
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*95, 2*5*100
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200 vyö
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*10*50
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*195
3*5*225
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
5*90
5*120
4*140
4*4*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*220 vyö
4*4*260
Venyttely
Vähän jumppaa Bodokoksen salilla Keravalla
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*205
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145
Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko, 6*60, 5*90, 5*120, 3*140, 4*3*160
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*145
4*160
3*4*170
3*170
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 3*6*160
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 6*30, 3*6*50
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*5*215
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
2*6*145
3*5*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*220 vyö
3*5*260
3*4*280
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*5*195
Julle
6*65, 6*105, 6*145, 2*6*165, 2*6*175
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
5*90
4*120
4*140
5*4*155
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*60
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
6*250
6*260
3*5*270
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150
Pystysoutu
8*tanko, 4*6*60
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
4*4*165
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 3*6*80
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*95, 2*5*100
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 6*47,5, 6*57,5, 6*62,5, 6*67,5, 6*70
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*5*215
Penkkipunnerrus merkistä
8*60
6*90
5*120
2*6*140
3*5*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
5*240
5*255
3*4*270
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*5*185 vyö
Julle
6* 65, 6*105, 6*145, 3*6*175
Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko, 8*60, 6*90, 5*120, 5*4*150
Pullover mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*55, 6*57,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205 siteet
3*5*235
5*250
3*5*260
Suorinjaloin maastaveto
6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140
Pystysoutu
6*tanko, 6*50, 6*55, 2*6*60
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
3*4*165
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*75
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 2*5*90, 2*5*95
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200 vyö
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*135
5*165 vyö
4*5*190
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
2*6*140
3*5*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
5*215 vyö
5*235
3*5*245
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*5*175 vyö
Julle
6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*165
Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
8*90
5*120
5*4*145
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
6*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 2*6*57,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*215 siteet
6*235
3*5*250
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130
Pystysoutu
6*tanko, 6*50, 2*6*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
2*20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*145
3*5*155
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 2*5*90, 2*5*95
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75
Maastaveto polven alta
6*tanko, 6*70, 6*120, 6*160, 4*6*200 vyö
Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100 trikoo olkaimet alhaalla
3*140
3*180
2*210 vyö
1*240
1*270
1*290
1*310
1*330
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*60
4*100
4*4*130
Vinopenkki
8*tanko, 6*50, 4*70, 4*90, 2*4*110, 2*4*120
Ranskalainen punnerrus istualtaan niskan takaa
8*tanko, 3*6*42,5
Alatalja
6*90, 3*6*120
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*4*200 siteet
Pystysoutu
8*tanko, 6*40, 2*6*50
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*2*160
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100
Maastaveto polven alta
4*70, 4*120, 3*4*160
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 6*47,5, 6*67,5, 6*70
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
2*220 vyö
2*250
1*270
1*290
1*310
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*160 vyö
Vinopenkki
8*tanko, 6*50, 5*70, 5*90, 4*110, 2*4*120, 4*130
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*42,5, 2*6*47,5
Alatalja
6*90, 3*6*120
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*230 siteet
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*5*220 vyö
Pystysoutu
6*tanko, 6*40, 2*6*50
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
10*60
8*90
5*120
3*135
6*2*150
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 5*100
Maastaveto polven alta
5*70, 4*120, 4*160, 3*4*200 vyö
Hauiskääntö mutkatangolla
6*tanko, 6*47,5, 6*57,5, 6*67,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
4*3*230
Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
5*60
5*90
5*120
3*140
4*3*160
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*210
3*240 vyö
2*3*270
3*3*290
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180 vyö
4*200
3*3*210
Vinopenkki
8*tanko, 5*50, 5*70, 5*90, 4*4*110
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 3*6*42,5
Hauiskääntö mutkatangolla
3*6*42,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180 vyö
3*6*220 trikoo olkaimet alhaalla, siteet
4*4*245
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*5* 220 vyö
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*170 vyö
5*190
4*5*205
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
3*140
4*3*155
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*220 vyö
2*4*260
3*3*280
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtia
4*16*22,5
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
6*170 vyö
3*5*190
Vinopenkki
8*tanko, 5*50, 5*80, 3*90, 3*110, 3*120, 3*130, 3*140, 3*145
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 8*52,5, 8*57,5
Alatalja
8*105, 8*135, 8*150, 2*8*157,5
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 trikoo olkaimet alhaalla
5*240 siteet
5*260
4*280
3*3*290
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*200
5*5*230 vyö
Pystysoutu
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
2*4*155
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75, 7*80, 8*70
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 3*5*100
Maastaveto polven alta
4*70, 4*120, 4*170, 6*4*200 vyö
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
4*4*225
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*135
4*4*150
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*210 vyö
4*240
4*260
3*3*270
Hauiskääntö
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
6*170 vyö
5*190
3*4*200
Vinopenkki
8*tanko, 5*50, 5*70, 5*90, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140
Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 8*52,5, 8*55
Alatalja
8*105, 8*135, 3*8*150
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*230 trikoo olkaimet alhaalla, siteet
2*5*245
3*3*255
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*5*220 vyö
Pystysoutu
8*tanko, 8*40, 8*50, 2*8*55
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*155
4*160
2*3*165
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 5*90, 2*5*100
Maastaveto polven alta
4*tanko, 4*70, 4*120, 4*170, 5*4*200 vyö
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*75
Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*52,5, 8*57,5, 8*62,5, 8*65
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
4*6*170
Vinopenkki
8*tanko, 6*50, 6*70, 6*90, 6*110, 6*120, 6*125, 6*130
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50
Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 trikoo olkaimet alhaalla
6*245 siteet
5*260
3*4*275
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
4*5*210 vyö
Pystysoutu
8*tanko, 3*8*50
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*5*150
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100
Maastaveto polven alta
4*tanko, 4*70, 4*120, 4*170, 4*4*200 vyö
Hauis mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*215
Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 3*5*140
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70, 3*120, 3*170, 3*5*220 vyö
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*245
3*3*255
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*60, 6*90, 3*6*110
Hartiaveto
8*60, 3*8*90
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155
Ojentajat ylätaljassa
7*60, 7*70, 7*80, 2*7*70
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 2*5*95
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*80, 5*120, 5*170, 5*200 vyö, 5*220, 5*240, 5*250
Julle
6*tanko, 6*65, 6 *105, 6*145, 3*6*165
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155
Ojentajat ylätaljassa
7*60, 7*70, 7*80, 2*7*70
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 2*5*95
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*80, 5*120, 5*170, 5*200 vyö, 5*220, 5*240, 5*250
Julle
6*tanko, 6*65, 6 *105, 6*145, 3*6*165
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
6*210 siteet
6*230
3*5*245
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 6*110, 6*120, 6*130
Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*90, 8*100, 8*110
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
3*5*150
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*75, 6*70
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 6*80, 3*6*90
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 5*160, 5*200 vyö, 5*220, 2*5*230
Julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*140, 2*6*150
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*245
2*3*255
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*110
Hartiaveto
8*60, 3*8*90
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 3*5*170
Julle
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*140
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
4*5*160
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 2*8*75
Pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*50, 2*5*80, 5*85, 5*90
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 5*170, 5*200, 5*220, 2*5*240 vyö
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 2*6*145, 2*6*155
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
4*6*180 vyö
Vinopenkki
6*tanko, 6*40, 6*60, 6*80, 6*100, 6*110, 6*120, 6*100
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 8*37, 5, 8*42, 5, 2*8*47, 5
Hauis mutkatangolla
3*10*50
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210 siteet
3*5*230
5*245
3*5*255
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*60, 6*90, 2*6*110, 6*120, 6*130
Hartiaveto
8*60, 2*8*90, 2*8*100
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
3*5*155
Ojentajat ylätaljassa
7*60, 7*65, 7*70, 2*7*75
Pystypunnerrus istualtaan
5*tanko, 5*50, 2*5*80, 5*85, 5*90
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 5*170, 2*5*200, 2*5*220
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 6*145, 3*6*155
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*170 vyö
4*5*190
Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
6*130
6*135
6*140
5*140
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
5*220 vyö
4*5*240
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*65
6*105
6*145
5*6*170 vyö
Vinopenkki
6*tanko, 6*40, 6*60, 6*80, 4*6*100
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 8*37, 5, 2*8*42, 5
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*210 siteet
6*230
2*5*245
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 6*60, 6*90, 3*6*110
Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 3*8*90
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
3*5*150
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 3*6*70
Pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*50, 4*6*80
Maastaveto polven alta
5*tanko, 5*70, 5*120, 5*170, 5*190, 2*5*200
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 3*6*145
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*130
3*160
3*180 vyö
3*200
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
4*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*220 siteet
2*3*240
Alatalja
5*90, 2*5*120
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
6*60 trikoo olkaimet alhaalla
4*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*305
1*320
Jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145
Ylätalja
6*70, 3*6*100
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
2*2*150
2*2*160
2*1*170
Ojentajat ylätaljassa
3*5*60
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*5*17, 5
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
2*260 siteet
2*280
1*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*350 "
Alatalja
5*105, 5*127, 5, 2*5*135
Venyttely
Maastaveto Suorinjaloin
8*tanko, 8*60, 6*90, 2*4*120, 4*130, 4*140, 4*150
Penkkipunnerrus kapealla
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*130
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*150
2*160
2*180 paita kellutus
1*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta
Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*5*15
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320
1*340
3*265
Alatalja
5*90, 5*120, 2*5*135
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
3*150
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 2*3*100, 3*3*120
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
4*150
4*190
2*4*230 vyö
2*3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
4*150
4*190
2*4*230 vyö
2*3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
4*150
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
4*185 vyö
2*3*220
3*240 siteet
Alatalja
3*6*112, 5
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130
4*140
4*150
2*10*90
10*60
Venyttely
Maastavetoa sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
2*290
1*310
1*320
3*260
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155
Ylätalja eteen
6*50, 6*90, 6*100, 6*110, 6*115
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*150
2*3*160
2*3*165
Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 6*70, 6*75
Takaolkapäät ylätaljassa narulla
15*20, 15*30, 15*40
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*66
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*270
2*290
1*310
1*330
3*265
Alatalja
6*90, 6*120, 6*127, 5, 6*135, 6*142, 5
Venyttely
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*50, 6*90, 2*4*130, 2*4*140, 4*150
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
12*40
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140
2*4*150
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
3*250
3*270
3*285
1*300
1*315
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155
Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*160
2*2*170
2*3*150
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*300
1*320
3*260
Alatalja
4*6*112,5
Vatsaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
2*4*240
2*3*255
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Alatalja
8*90, 3*8*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
4*150
2*10*100
Ojentajat ylätaljassa
8*40, 2*8*50
Olkapää ja Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
4*235 siteet
3*250
Takaolkapäät ylätaljassa
3*15*20
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*145
2*4*155
2*3*165
Penkkipunnerrus käsipainoilla
4*8*37, 5
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15
Alatalja
8*90, 8*120, 2*8*135
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155
Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 2*8*100, 2*8*110
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*150
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75
Ylätalja taakse
6*70, 4*6*100
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
2*5*250 siteet
4*270
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
3*3*160
Kapealla
3*3*130
Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*30, 2*8*37, 5
Jalkaprässi
8*70, 6*170, 6*250, 6*330, 2*6*360
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*285
1*300
3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*160
Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*110, 8*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*4*155
Ojentajat ylätaljassa
8*60, 2*8*65, 8*70
Ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15
Hauisjumppaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*5*150
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37, 5, 6*45, 6*51
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*4*250
2*3*265
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*155
Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*110, 2*8*120
Kulmasoutu käsipainoilla
8*30, 8*37, 5, 2*8*45
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*165
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 3*6*70
Ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*115, 6*120
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*265
2*280
1*300
1*315
3*240
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
Kapealla
3*3*130
Penkkipunnerrus käsipainolla
6*37, 5, 6*45, 3*6*51
Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15
Jalkaprässi
6*70, 6*170, 6*250, 2*6*330, 6*370, 6*410
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
5*190
5*220 vyö
2*5*245
2*3*260
2*3*270
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140, 2*5*150
Hartiaveto
8*60, 8*100, 8*110, 8*120
Kulmasoutu käsipainoilla
8*37, 5, 2*8*45
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*4*160
3*170
4*150
4*155
Ojentajat ylätaljassa
2*8*60, 2*8*70
Ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*110, 8*120, 8*110
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
2*5*250 siteet
2*4*265
2*3*280
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150
2*5*130
Penkkipunnerrus käsipainolla
8*30, 8*37, 5, 8*45, 8*51
Ylätalja eteen
8*70, 8*100, 8*110, 8*120
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
5*240
5*250
5*260
5*245
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Venyttely
Maastavetoa kapealla pysäytyksestä
2*6*60
2*6*100
2*6*140
2*6*170
2*6*200
Kulmasoutu
2*6*60, 2*6*90, 2*6*120
Ylätalja
6*70, 2*6*100, 2*6*110
Alatalja
2*6*90, 2*6*120, 2*6*130
Vatsaa
Venyttely
Jalkakyykky tanko niskassa
10*tanko
8*65
6*95
5*115
5*135
2*5*155
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
10*60
8*80
6*100
2*6*120
6*140
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
10*60
8*80
5*100
3*110
3*120
3*130
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100
3*160
3*180
1*200
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
2*3*140
3*150
Julle
6*tanko, 6*65, 4*105, 4*4*145
Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
5*tanko, 5, 37, 5, 2*5*42, 5
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Vatsaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*305 olkaimet ylhäällä
1*320
Jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 4*4*145
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
2*3*155
2*3*165
2*3*155
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*66
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
1*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*360 "
2*3*255
Raaka rinnalleveto
3*5*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
2*3*130
2*3*140
2*3*150
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 4*5*80
Julle
6*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*125, 2*4*145
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*190
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330 "
1*350 "
3*250
Jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 2*4*125, 2*4*145
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
2*190 paita kellutus
1*205 "
1*220 "
1*230 rinnasta
1*240 rinnasta
Ojentajat
2*6*60, 2*6*70
Ylätalja eteen
6*70, 2*6*100, 2*6*110
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
1*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*350 "
2*3*255
Raaka rinnalleveto
4*5*60
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140
Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
6*tanko, 3*6*42,5
Pullover
3*6*37, 5
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
4*110
4*150
4*190
2*4*230 vyö
2*4*250
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*4*150
Ojentajat ylätaljassa
3*6*60
Alatalja
8*90, 3*8*120
Julle
8*tanko, 6*65, 5*105, 5*125, 5*145
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
2*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
4*280
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*155, 2*5*165
Ylätalja eteen
6*80, 6*110, 6*120, 6*130, 6*140
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*145
2*3*160
3*1*170
2*4*150
Ojentajat käsipainolla niskan takaa
6*37, 5, 2*6*45, 2*6*51
Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157, 5
Venyttely
Eilen illalla ihan mieltä lämmitti kun tutut testaajat toivat Kaavin perukoille kultaisia kengännauhoja tupaantuliaslahjaksi. :)
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*3*280
2*300
1*320
1*340
2*3*270
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 6*120, 2*6*130
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*60
Pullover
2*6*37,5, 2*6*45
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*tanko, 4*60, 4*90, 4*120, 4*140, 4*160, 2*170 ei näppi pitäny myötäotteella :)
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
2*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*4*280
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155, 5*165
Ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120, 6*130
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*155
2*165
3*180 paitakellutus
3*190 "
2*200 "
2*210 "
1*220 "
1*230 "
Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 2*6*75
Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150
Julle
6*tanko, 4*65, 4*105, 4*145, 4*155, 4*165, 4*175
Venyttely
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
3*300
2*315
2*1*330
2*3*265
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
2*3*150
2*2*160
5*140
Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*47, 5, 2*6*52, 5
Pullover
6*30, 6*37, 5, 6*45
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko, 5*60, 4*90, 4*120, 4*130, 4*140, 4*150
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*280
1*300
1*315
1*330
2*3*280
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
6*70, 6*100, 6*110, 6*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*145
2*3*160
3*1*170
2*4*150
Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70
Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 8*150
Venyttely
Flunssaa koittaa tehdä...
Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*270
2*3*290
1*310
2*1*325
3*270
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140
Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*30, 2*5*37, 5
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80
Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120
Hartiaveto
5*tanko, 5*60, 3*5*100
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
2*5*240
2*4*255
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*150
3*160
1*170
2*3*140
Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 6*70
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15
Hauisjumppaa
Venyttely
Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*240 siteet
4*250
4*260
4*270
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus kapealla otteella
25* tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*145
2*5*155
Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*37, 5, 2*6*45
Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 3*5*90
Alatalja
6*60, 6*90, 6*120, 2*6*135
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Parin päivän huili luomen poiston takia. Nyt sitten takaisin salille.
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*210 vyö
4*240
4*260
3*280
2*300
1*320
3*260
Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145
Ylätalja eteen
8*70, 8*80, 8*90
Venyttely
Alakalteva penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
2*4*155
Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*6*37, 5, 2*6*45
Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100
Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
6*tanko, 5*60, 5*90, 2*5*120, 2*5*140
Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 4*6*100
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely
Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*260
2*4*270
2*4*280
Jalkakyykky
5*tanko, 5*66, 5*105, 3*5*145
Vatsaa
Venyttely
Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*160
4*170
2*4*160
Ojentajat mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 8*42, 5, 8*47, 5, 8*52, 5, 8*55
Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*8*15, 2*8*17, 5
Julle
6*tanko, 6*65, 6*105, 4*6*145
Hauisjumppaa
Venyttely