Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*160
2*2*170
2*3*150

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
3*280
1*300
1*320
3*260

Alatalja
4*6*112,5

Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
2*4*240
2*3*255

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Alatalja
8*90, 3*8*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
4*150
2*10*100

Ojentajat ylätaljassa
8*40, 2*8*50

Olkapää ja Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
4*235 siteet
3*250

Takaolkapäät ylätaljassa
3*15*20

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*145
2*4*155
2*3*165

Penkkipunnerrus käsipainoilla
4*8*37, 5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Alatalja
8*90, 8*120, 2*8*135

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*250
3*270
1*290
1*310

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko,  5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 2*8*100, 2*8*110

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*150

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75

Ylätalja taakse
6*70, 4*6*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
2*5*250 siteet
4*270

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
3*3*160
Kapealla
3*3*130

Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*30, 2*8*37, 5

Jalkaprässi
8*70, 6*170, 6*250, 6*330, 2*6*360

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastaveto

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*285
1*300
3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*160

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*110, 8*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*4*155

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 2*8*65, 8*70

Ylätalja taakse
8*70, 8*100, 8*105, 8*110, 8*115

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*8*15

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225
5*250 siteet
3*270
3*290
1*310
1*325
2*5*255

raaka rinnalleveto
4*5*60

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*5*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37, 5, 6*45, 6*51

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*8

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*4*250
2*3*265

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 2*5*155

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 8*100, 8*110, 2*8*120

Kulmasoutu käsipainoilla
8*30, 8*37, 5, 2*8*45

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*165

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 3*6*70

Ylätalja taakse
6*70, 6*100, 6*110, 6*115, 6*120

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Hauisjumppaa
Venyttely