Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
6*60 trikoo olkaimet alhaalla
4*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*270
1*290
1*305
1*320

Jalkakyykky tanko niskassa
4*tanko, 4*65, 4*105, 3*4*145

Ylätalja
6*70, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
2*2*150
2*2*160
2*1*170

Ojentajat ylätaljassa
3*5*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*5*17, 5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*225
2*260 siteet
2*280
1*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*350 "

Alatalja
5*105, 5*127, 5, 2*5*135

Venyttely

Penkkiä

Maastaveto Suorinjaloin
8*tanko, 8*60, 6*90, 2*4*120, 4*130, 4*140, 4*150

Penkkipunnerrus kapealla
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*130

Venyttely

Maastavetoa

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*250
1*270
1*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330 "
1*340 "

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*150
2*160
2*180 paita kellutus
1*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta

Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 2*6*70

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*5*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
3*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet
2*280
1*300
1*320
1*340
3*265

Alatalja
5*90, 5*120, 2*5*135

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
3*150

Maastaveto Suorinjaloin korokkeella seisten
8*tanko, 6*60, 2*3*100, 3*3*120

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
4*150
4*190
2*4*230 vyö
2*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70 trikoo olkaimet alhaalla
5*110
4*150
4*190
2*4*230 vyö
2*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 3*5*145

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
15*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
4*150

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
4*185 vyö
2*3*220
3*240 siteet

Alatalja
3*6*112, 5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
2*4*120
2*4*130
4*140
4*150
2*10*90
10*60

Venyttely

Maastavetoa

Maastavetoa sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
2*290
1*310
1*320
3*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 2*5*155

Ylätalja eteen
6*50, 6*90, 6*100, 6*110, 6*115

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
25*tanko
20*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*135
3*150
2*3*160
2*3*165

Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 6*70, 6*75

Takaolkapäät ylätaljassa narulla
15*20, 15*30, 15*40

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*66
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225
3*250 siteet
3*270
2*290
1*310
1*330
3*265

Alatalja
6*90, 6*120, 6*127, 5, 6*135, 6*142, 5

Venyttely

Penkkiä

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*50, 6*90, 2*4*130, 2*4*140, 4*150

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
12*40
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140
2*4*150

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
3*250
3*270
3*285
1*300
1*315

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*65, 5*105, 2*5*145, 5*155

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

Venyttely