Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*170 vyö
5*190
4*5*205

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
3*140
4*3*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*220 vyö
2*4*260
3*3*280

Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtia
4*16*22,5

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
6*170 vyö
3*5*190

Vinopenkki
8*tanko,  5*50, 5*80, 3*90, 3*110, 3*120, 3*130, 3*140, 3*145

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 8*52,5, 8*57,5

Alatalja
8*105, 8*135, 8*150, 2*8*157,5

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 trikoo olkaimet alhaalla
5*240 siteet
5*260
4*280
3*3*290

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*200
5*5*230 vyö

Pystysoutu
8*tanko,  8*40, 8*45, 8*50, 8*55

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*150
2*4*155

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*70, 8*75, 7*80, 8*70

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*50, 5*80, 5*90, 3*5*100

Maastaveto polven alta
4*70, 4*120, 4*170, 6*4*200 vyö

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
4*4*225

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*135
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*210 vyö
4*240
4*260
3*3*270

Hauiskääntö
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
6*170 vyö
5*190
3*4*200

Vinopenkki
8*tanko, 5*50, 5*70, 5*90, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko,  8*42,5, 8*47,5, 8*52,5, 8*55

Alatalja
8*105, 8*135, 3*8*150

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*230 trikoo olkaimet alhaalla, siteet
2*5*245
3*3*255

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*5*220 vyö

Pystysoutu
8*tanko, 8*40, 8*50, 2*8*55

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*155
4*160
2*3*165

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*50, 5*80, 5*90, 2*5*100

Maastaveto polven alta
4*tanko, 4*70, 4*120, 4*170, 5*4*200 vyö

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*75

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*52,5, 8*57,5, 8*62,5, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*6*170 vyö
3*4*200

penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*4*145

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*110
3*150
3*190
5*230 vyö
5*245
3*3*260

hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtia
16*22,5, 16*25, 16*27,5

vatsaa
venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
4*6*170

Vinopenkki
8*tanko, 6*50, 6*70, 6*90, 6*110, 6*120, 6*125, 6*130

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50

Alatalja
8*90, 8*120, 8*135, 2*8*150

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 trikoo olkaimet alhaalla
6*245 siteet
5*260
3*4*275

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
4*5*210 vyö

Pystysoutu
8*tanko, 3*8*50

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*5*150

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 2*6*70

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  5*80, 5*90, 5*95, 5*100

Maastaveto polven alta
4*tanko, 4*70, 4*120, 4*170, 4*4*200 vyö

Hauis mutkatangolla
8*tanko,  8*50, 8*55, 8*60

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*215

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 3*5*140

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70, 3*120, 3*170, 3*5*220  vyö

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
6*105
5*145
5*175 vyö
3*5*200

vinopenkki
8*tanko, 5*50, 5*70, 5*90, 3*5*110

ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla istualtaan
8*tanko, 3*8*42,5

hauiskääntö mutkatangolla
3*10*42,5

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*245
3*3*255

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*60, 6*90, 3*6*110

Hartiaveto
8*60, 3*8*90

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Julle
6*tanko,  6*65, 6*105, 3*6*145

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*5*210

penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
5*135
4*5*150
4*150

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
5*240
3*4*260

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
4*6*190 vyö

vinopenkki
8*tanko, 6*50, 4*70, 4*90, 4*110, 4*120, 4*125, 4*130, 4*135

ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla istualtaan
8*tanko, 8*42,5, 8*47,5, 2*8*52,5

hauiskääntö mutkatangolla
10*52,5, 10*55, 10*57,5, 10*60

venyttely