Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*260 trikoo,  siteet
2*3*280
3*295
2*2*310
4*250

Maastaveto sumolla polven alta
4*tanko
3*70
3*120
2*170
2*220 vyö
2*260
2*280
2*300
2*320

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*135
6*150
5*160
3*4*165

Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*37,5,  5*45, 3*5*51

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*100, 2*5*105

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
6*170 vyö
5*190
4*4*205

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
5*60
5*90
5*120
5*135
6*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
2*5*260
3*3*280

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
3*5*250 siteet, trikoo
5*265
3*3*275

Maastaveto polven alta sumolla
4*tanko
3*70
3*120
2*170
2*220 vyö
2*260
2*280
2*290
2*2*300

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*100
6*120
5*140
2*4*160
2*3*170
2*3*175
4*155

Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*37,5, 5*45, 2*5*51

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 2*5*90, 5*95, 5*100

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120

Hauisjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*180 vyö
5*200
3*3*215

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
5*60
5*90
5*120
5*4*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
5*260
4*275
3*3*285

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*5*200

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
2*5*140
3*4*150

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*250 siteet, trikoo
5*260
3*4*270

Veto sumolla polven alta
4*tanko
3*70
3*120
3*170
2*220 vyö
2*2*260
2*2*270
2*280

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
3*5*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*37,5, 5*45, 5*51

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100

Julle istualtaan
8*tanko,  5*60, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko,  8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
3*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
2*4*250
2*4*260

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*175 vyö
2*4*190
2*3*210

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
5*60
5*90
3*5*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*2*230 siteet,  trikoo
3*4*250

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 3*5*110

Hartiaveto
6*60, 3*6*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*6*50

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
4*5*215

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
4*140
5*3*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo olkaimet alhaalla
3*120
3*170
3*220 vyö
2*4*260
2*3*280
2*3*290

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*140
2*5*170 vyö
2*4*190
2*4*200

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
5*120
5*5*145

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko,  6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5, 6*67,5

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet,  trikoo
5*260
3*280
3*3*290

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 3*5*140, 2*5*160

Hartiaveto
6*60, 3*6*100, 2*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
2*4*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 3*6*51

Pystypunnerrus istualtaan
6*60, 5*80, 5*90, 5*100, 2*5*110

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely