Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*245 trikoo alaosa, siteet
4*265
2*3*285
2*2*300
2*1*315

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 4*80, 4*90, 4*95, 4*100, 4*105

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*3*155
2*165
2*190 paita kellutus
2*210
1*230
1*240
1*250

Ranskkalaiset niskan takaa mutkatangolla istualtaan
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55

ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*90, 6*100

venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
3*180
3*210 vyö
3*240
2*3*265
2*3*285
2*2*300

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*3*200

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
3*130
5*3*150

Venyttely

Kyllä se joulupukki vielä kilteille lahjat tuo :)

Nyt on sialla sinappihuntu

Vähän jos maistaisi aamupuuron kanssa...Hyvää Joulua!

Justiinsa uuniin sopiva

Kyykkyä, jullea ja penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*5*240 siteet

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185 vyö,  5*225, 5*235, 5*245, 5*255, 5*265

Penkkipunnerrus
10*tanko
8*60
6*100
5*4*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
5*245 trikoo alaosa ja siteet
4*265
3*280
2*3*295
1*310

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 6*60,  5*80, 5*90, 5*100, 2*5*105

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 2*5*30, 5*35, 5*45

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
2*3*165
2*2*180
2*3*160
2*4*150

Ranskalainen punnerrus niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 2*6*60

Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*90, 6*95, 6*100

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*170
3*200 vyö
3*230
3*250
3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*65
3*105
3*135
5*3*165

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
5*3*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
12*50
10*70
8*90
6*110
5*130
4*145
3*155
2*165
1*175
2*3*140

Ojentajat Taljassa
3*6

Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 2*6*90

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa ja siteet
5*3*265

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 3*5*80

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*50
10*70
8*90
6*120
5*130
5*3*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ojentajataljaa
3*6

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*210 vyö
3*240
2*3*260
2*3*280
2*2*300
1*320

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*70
3*110
3*150
6*3*190 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
3*130
6*3*150

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
4*230 siteet
4*240
4*3*250

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*255, 5*265, 5*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*100
2*4*140
3*3*150
2*2*160
2*2*165

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*205
4*240 trikoo alaosa ja siteet
4*260
2*3*275
4*3*285

Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
4*130
4*135
4*140
4*145
4*150
4*155

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
5*155
6*3*165
2*5*140 kapealla

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60, 6*62,5

Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*85, 3*6*90

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 6*20, 6*15, 6*17,5, 6*20

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*240
4*255
2*3*270
3*3*285

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
2*5*160 vyö
3*4*180

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
5*100
5*130
2*4*140
2*3*150
2*2*160

Venyttely

Savusukellusta

Torstain punttitreeni vaihtui lieskahdusten ihasteluun ja syttyvien savukaasujen sammutteluun savusukelluskontissa.

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205
5*205 trikoo alaosa ja siteet
2*4*255
2*3*270
3*3*280

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
6*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*150
3*3*160
2*3*170
3*150
5*140

Ranskalaiset
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*17,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 2*5*140, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*4*245
3*3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*65
3*105
3*145
2*5*160 vyö
2*5*175

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
2*6*125
2*5*135

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*5*200 siteet
4*220
3*4*240

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 2*5*255

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
5*100
5*130
2*4*145
3*3*155

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*210
2*4*230 trikoo alaosa ja siteet
2*3*250
2*3*270

Penkkipunnerrus
10*tanko
5*60
5*100
6*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko,  8*60, 5*80, 5*85, 5*90, 5*95

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*2*170

Ranskalainen punnerrus niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 4*5*130

Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*100
3*6*120

Venyttely

Vähän jumppaa

jalkakyykky tanko niskassa
2*8*tanko
2*8*60
2*8*100
2*6*130
2*4*160 vyö

penkkipunnerus
20*tanko
15*40
10*80
8*100
2*6*120

venyttely

Voimanoston MM 9.-15.11.2015 Hamm, Luxemburg

Paljon on virannut vettä Niskakoskessa sitten edellisen maajoukkuereissun, mutta niin sitä oli vaan lähdettävä SM-tulosrajaa ensi vuodelle tekemään Luxemburgiin. Harjoittelu oli sujunut hyvin ja terveenäkin säilytty, joten mikäpä oli lähtiessä. Kisapaikka olikin jo tuttu vuoden 2005 euroopanmestaruuskilpailuista ja tuossa kisassa tuli pokatua pronssinen mitali ensimmäisellä yli tuhannen kilon yhteistuloksella.

Punnituksessa kävi ilmi, että sarjan nostaja oli jaettu kahteen ryhmään ja nostaisin ensimmäisessä ryhmässä. Kisavaaka näytti topakat 144,65 kiloa. Olihan se vähän yllätys, mutta eipä ollut tultua käytyä vaakalla sitten helmikuisen SM-kilpailun. Puitteet kilpailemiselle ovat kansainvälisissä kilpailuissa mitä parhaimmat, joten punnituksen jälkeen sitten pikkuhiljaa jalkakyykkyä lämmittelemään. Jalkakyykyn aloituspainoksi olin valinnut 365 kiloa ja se tulikin ihan mukavasti. Toisessa kyykkyssä tangon painaessa 375 kiloa tasapaino petti ja montusta ylöstulo lähti aivan väärille jengoille. Kolmanteen sama paino kuin edellisessä yrityksessä ja raudat hyväksytysti ylös.

Jalkakyykyn jälkeen penkkipunnerruksen lämmittelyssä pientä sählää penkkipaidan kanssa, kun hartiat olivat päässeet leviämään liiaksi intensiivisen harjoittelun vuoksi. Lavalla kulki kuitenkin hyvin ja aloitus 240 kiloa ja toinen nosto 250 kiloa lennähtivät ylös näytöstyyllin. Kolmannella nostolla tangossa oli rautaa 260 kiloa, mutta tässä yrityksessä oli mukana epäonnea kun vasemman puolen levyt kolisivat telineeseen ja se nosto oli sitten siinä. Lisäksi tuon epäonnistumisen seurauksena oikea reisi kramppasi ja maastavedon lämmittelyihin mentäessä olikin täysin auki mitä jalka antaisi enää nostaa.

Lämmittely lähti kuitenkin sujumaan ihan mukiinmenevästi ja aiottua alkupainoa 340 kiloa huojennettiin "vain" 20 kiloa. Aloituksella 320 kiloa onnistui mukavasti, kuten myös 340 kiloa ja 355 kiloa seuraavilla nostoilla. Sitten vain jännittämään riittäisikö viimeisen vedon yli 40-vuotiaiden uusi SE-tulos lajimitaliin. Ja riittihän se. Palkintojen jaossa kaulaan ripustetiin pronssinen lajimitali. Kirkaammat mitalit menivät USAn Cappellinolle ja Norjan Baartvedtille tuloksella 362,5 kiloa.
Yhteistuloksella 980 kiloa sijoituin kymmenenneksi mitalien mennessä Venäjälle ja Yhdysvaltoihin yli 1100 kilon yhteistuloksilla.

Kiitoksia Eve-kullalle matkaseurasta, Sepolle, Tommille ja Simonille huollosta kisan aikana. Treenikavereille viimeisten kovien kyykky- ja penkkitreenien mahdollistamisesta, "äijille" matkakassan kartuttamisesta ja jälleen kerran Mestareiden Valmentajalle Kari Kurkolle parhaista treeniohjelmista. Kiitokset myös kaikille kisaa netin välityksellä seuranneille ja onnittelijoille.
Tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavia koitoksia.

Miesten tulokset

Koko sarjan 120+ kilpailu Youtubessa

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
3*130
2*2*150
2*160

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
3*65
3*105
3*145
2*185 vyö
2*215
2*260 trikoo alaosa ja siteet
2*2*280
1*300

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*250 trikoo alaosa
1*280
2*1*300
1*315 olkaimet ylhäällä
1*330
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
2*3*160 vyö
2*3*180

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*135
6*2*150
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*140

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 4*5*40

Ylätalja
6*60, 4*6*80

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*215
1*245 trikoo alaosa ja siteet
1*270
1*300
1*325
1*345 olkaimet ylhäällä
1*360
1*370
2*3*265

Raaka rinnalleveto
4*4*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*2*160
2*2*170
2*2*180
3*3*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*4*15 

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340
1*350
2*3*260

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
2*4*160 vyö
2*4*180

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
5*3*160

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 5*40, 4*5*50

Ylätalja eteen
6*60, 5*6*80

Jalkakyykky
5*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*180 vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*255 trikoo alaosa ja siteet
3*280
2*300
1*320
1*340
1*355 olkaimet ylhäällä
1*365
3*3*280

Raaka rinnalleveto
4*4*60

Hartiaveto
4*4*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkipunnerrus

Penkkiä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
3*160
2*170
1*180
2*200 paita kellutus
2*220 "
1*240 "
1*250 "
1*260 rinnasta

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*45, 4*6*50

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*70
3*110
4*4*150 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
5*90
Cluster
5*1*110, 5*1*120, 5*1*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
4*3*210

Hartiaveto
5*tanko, 3*5*60

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
4*4*240 siteet

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
4*3*140

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*145

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 2*6*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*180 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*90
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*135
5*1*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*175 vyö
3*205
2*235 siteet
5*2*260

Hartiaveto
6*tanko, 5*60, 5*70, 5*80, 5*90

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
4*260 trikoo alaosa ja siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
1*360
3*3*280

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
5*130
5*3*160

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*2*165
1*180
Paidalla kelluttelua
3*200
3*210
2*220
2*230
1*240
1*250

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*50, 6*55, 6*60

Etunojapunnerrus
3*8

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*260 trikoo alaosa
3*285
2*300
2*315
1*330
2*3*275

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*5*180 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
6*60
6*100
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*135
5*1*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
5*3*250 siteet

Vinopenkki käsipainoilla
6*15, 6*20, 2*6*25

Hartiaveto
5*tanko,  5*50, 5*60, 5*70, 5*80, 5*90

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
4*255 trikoo alaosa ja siteet
3*275
3*290
1*310
1*330
1*350
3*3*280

Penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
4*130
5*4*155

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 4*4*90, 2*4*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*170
2*2*180

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
2*6

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250 trikoo alaosa
3*280
2*2*300
1*320
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*6*170 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
6*60
6*90
Cluster
5*1*120
5*1*120
5*1*130
5*1*130

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
5*4*240 siteet

Hartiaveto
6*tanko,  2*6*50, 2*6*60, 6*70

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alaosa ja siteet
3*270
3*300
1*320
1*340
3*3*270

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
5*130
5*5*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
2*4*160
2*3*170
2*180
1*190
5*155

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
3*5*240

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*3*200

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*15

Ylätalja eteen
6*60, 6*70, 6*80

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*220

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
3*5*130

Pystypunnerrus
10*tanko, 6*40, 2*6*60, 6*80

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 2*6*50

Hartiaveto
6*tanko, 3*6*50

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*250 trikoo alaosa
4*270
3*290
1*310
1*330
2*4*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
5*5*240 siteet

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
3*130
3*3*150
4*2*160

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*6*180 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

Ylätalja eteen
8*60, 8*80, 3*8*90

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alaosa ja siteet
2*3*275
3*300
2*320
3*3*270

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
6*120
6*5*145

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
2*5*160
2*3*170
3*180
1*190
3*3*155

Ranskalainen punnerrus istuen niskan takaa mutkatangolla
8*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60, 6*62,5, 6*65

Hartiaveto
8*tanko, 4*8*40

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250 trikoo alaosa
4*270
2*3*290
2*305
2*1*315
4*260

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
3*215
5*4*240 siteet

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
3*130
2*3*145
3*3*155

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*5*180 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*20, 6*25, 6*30

Ylätalja eteen
8*60, 8*80, 3*8*90

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa ja siteet
4*260
2*4*280
2*300
1*320
2*3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*90
6*120
4*4*145

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*3*160
2*3*170
2*1*180
2*5*155

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 6*60, 6*62,5

Hartiaveto
6*tanko, 5*6*40

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Keskiviikkona alkoi tulla flunssan oireita ja torstai ja perjantai olivatkin varsin räkäisiä päivä. Perjantain treeniin siirsin nyt lauantaiksi ja se kannattikin sillä tänään on jo parempi olo. Tein treenin kuitenkin vähän suunniteltua kevyemmin.

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*210 vyö
3*240 trikoo alaosa
3*265
3*280
3*300

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*140
3*185 vyö
3*215
3*3*240 siteet

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*4*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
8*60
6*90
2*6*120
2*6*130

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*230 trikoo alaosa ja siteet
3*255
2*3*280
2*2*300
1*315
4*270

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
6*3*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
6*5*150

Ranskalainen punnerrus niskan takaa istuen
8*tanko,  6*40, 6*50, 2*6*55, 2*6*60

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*210 vyö

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
4*4*200

Penkin jätin pois. Jos ei maanantaina olis enää mitään jumeja.

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150  vyö

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
3*4*130

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*4*200

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
4*4*120

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko,  6*50, 4*70, 4*80, 2*4*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*145

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 2*6*50

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220
2*3*260
2*3*280
2*3*300

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
5*225 siteet
3*240
3*3*250

Penkkipunnerrus
8*tanko
6*50
6*80
5*110
5*130
3*5*150

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*170 vyö
4*6*180

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
4*145
3*155
2*165
Kevyttä on, vähän vielä kiristää

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
3*280
2*2*290
2*1*310
2*3*270

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
5*130
4*140
4*4*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12* 60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
2*3*165
3*180
2*1*190
2*180
2*5*150
Alkaa kirraus helpottamaan

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*50, 6*55, 2*6*60

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
2*3*250
2*3*270
2*3*290

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240

Penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
5*130
3*5*145

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
2*5*145
2*4*155

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
2*2*280
3*1*300
2*4*260

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
5*130
2*4*145
2*3*155

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
5*150
4*160
3*170
2*180
1*190
5*150
Vielä vasen puoli kirraa, joten kevensin vähän.

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*40, 8*45, 8*50, 8*55

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*210 vyö
2*3*240
2*3*260
2*3*280

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*185 vyö
2*3*225 siteet
3*3*240

Venyttely
Penkin jätin tekemättä,  kun pientä kitkuilua vasemmassa lavassa ja olkavarressa. Varmaan alkuviikon tapetoinnin jälkitautia.

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
2*5*160 vyö
2*5*175

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
5*130
4*140
2*3*150
3*2*160

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*210
2*3*245 trikoo alaosa ja siteet
3*260
2*3*280

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
2*4*125
2*3*140
2*3*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*80, 4*85, 4*90, 4*95, 4*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*4*150
2*3*160
2*3*170
2*3*180
2*5*155

Ojentajat ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 8*75

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*170
4*4*200 vyö

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*160 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
4*4*125

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
3*4*240 siteet

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60, 3*100, 3*5*140

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
4*4*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 3*5*100

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*170
4*200 vyö
4*225
2*3*245
3*3*265
3*2*280

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*130
5*160 vyö
4*180
2*3*200
2*3*210

Niin kovaa on treeni, että meni kolmannella viikolla jo
loppuviikon kyykyt sekaisin.  :)

Penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
5*125
2*5*140
4*4*150

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*175 vyö
5*5*205

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*100
2*4*135
2*4*145
3*155
2*2*165

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*250
2*5*265
5*230

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60, 3*100, 3*130, 5*5*160

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*100
5*125
2*5*135
4*4*145

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 2*5*80, 5*85, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*3*155
3*165
3*175
3*185
2*4*160
6*145

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*6*20

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 7*50, 7*55, 3*7*60

Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*170
4*200 vyö
4*225
2*3*245
3*3*265
2*2*280

Penkkipunnerrus
8*tanko
8*60
6*100
4*125
3*140
4*3*150

Venyttely

Salille mennessä jalat olivat väsyneen tuntuiset ja 170 sarjassa pientä kramppailua oikean jalan lähentäjässä. Vedot läpi kuitenkin tyylikkäästi, mutta varotoimenpiteenä jätin tämän päivän kyykyn tekemättä.

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*4*180
2*3*200
2*3*210

Julle
5*60, 5*100, 5*130, 5*5*160

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
2*4*135
2*4*145
3*155
2*2*165

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*230 siteet
5*250
3*5*265
5*230

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70, 3*110, 5*5*150

Penkkipunnerrus kapealla otteella
6*tanko
6*60
6*90
5*120
2*4*135
4*4*145

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 2*5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*3*155
2*3*165
2*3*180
4*160
6*145

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 2*8*50, 8*55, 8*60

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 5*140, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
4*3*260

jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*170 vyö
2*5*180
5*190

penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
4*125
3*140
4*2*150

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*4*180
2*3*200

julle
5*60, 5*100, 5*130, 5*5*160

penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*100
2*5*130
4*140
3*3*150
2*2*160

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*144
5*185 vyö
5*230
2*4*250
2*3*270
5*220

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
4*5*140

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
5*120
5*130
4*4*140

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 3*5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
4*155
2*3*165
3*175
4*175 (viides ei tullu)
4*160
6*145

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 8*45, 8*50, 8*55, 8*60

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*140

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*160 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
4*4*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*4*165 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*30, 3*6*37,5

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Hauisjumppaa
Venyttely

Heinäkuun helteitä odotellessa...

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*4*240 siteet

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
10*60
8*100
3*6*130

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270

jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200

Tässä vaiheessa viikkoa ei silmiä hivelevää, mutta tehokasta kyllä.

penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
5*130
5*140
5*150
5*160
10*140, ai että tissit tykkää :)

venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*170 vyö
4*190
2*3*210
2*3*220

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*6*45, 2*6*51, 2*6*61

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80+6*60

hauiskääntö taljassa
4*10

venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
2*6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*4*155
3*165
3*170
3*175
3*180

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*60, 2*5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*100, 2*5*130, 3*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150 vyö
5*5*190

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
2*5*135
2*5*145
2*5*155

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
3*5*185
4*4*200

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*10, 8*30, 6*37,5, 6*45, 6*51, 2*6*61

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 2*6*70, 2*6*75

Hauiskääntö taljassa
4*8

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Maastaveto polven alta
3*tanko
3*80
3*130
3*180
4*230 vyö
4*250
2*4*260

Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
5*165
3*3*175

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 2*5*90, 2*5*95, 5*100, 5*105

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
2*3*260

Jalkakyykky
3*Tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*140
5*150
5*160
6*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*5*180
4*4*200

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*37,5,  6*45, 6*51, 6*61

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

Hauisjumppaa taljassa
4*8

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*230
5*245
2*4*255

maastaveto polven alta
3*70
3*120
3*170 vyö
2*4*220
2*4*245

penkkipunnerrus kapealla otteella
6*tanko
6*60
6*100
3*6*130

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
2*3*170

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20

pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 3*5*100

suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

venyttely

viikonloppuna tuli käytyä Joensuussa rokkaamassa

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*130
4*4*160 vyö

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
5*120
4*4*140

venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*4*165 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 3*6*37,5

Ojentajat käsipainolla niskan takaa
6*30, 6*37,5, 6*45

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215 siteet
3*4*240

Maastaveto polven alta
3*70, 3*120, 3*170, 4*4*220 vyö

Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*90
3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  8*50, 3*5*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*190
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200

Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*140
5*150
5*160
6*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*170 vyö
4*190
2*3*210
2*3*230

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 6*37,5, 6*45, 2*6*51, 2*6*61

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko,  6*40, 6*50, 2*6*55, 2*6*60

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko,  4*10*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
4*180
4*190
4*200
4*210

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
2*6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
2*4*165
2*3*175

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*17,5, 6*20, 4*6*22,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150, 5*160

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*235
3*260
2*3*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150
5*5*190 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*100
2*5*135
2*4*145
3*3*155

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
3*5*185
4*4*200

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 6*37,5, 5*45, 6*51, 6*61

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko,  2*8*60, 8*65, 8*67,5

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*4*180
4*190
2*4*200

Alakalteva penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
3*165
2*3*170
5*170

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*60, 5*90, 5*95, 5*100, 3*5*105

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
2*3*260

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
5*100
2*5*130
4*140
2*3*150
2*2*160
2*3*145

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*5*180
4*4*200

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*90, 2*5*110, 2*5*130

Penkkipunnerrus käsipainolla
8*12,5, 8*30, 6*37,5, 6*45, 2*6*51

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*30, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*230
5*245
2*4*255

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*4*180
2*4*200

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
2*3*170

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

Kyykkyä
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*120
3*5*140

Venyttely

Lihaskuntotesti

Tämän päivän punttitreeni vaihtui pelastuslaitoksen lihaskuntotestiin. 45:llä kilolla kyykkäsin ja penkkasin 35:en toistoon saakka. Leukaa vedin kuusi kertaa ja vatsalihasliikettä tein minuutissa 41 kertaa. Yleisarvosana hyvä. Vielä kelpaa pikkuhiljaa vanheneva pullukka vanhemman sammutusmiehen vakanssille. :)

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
3*5*240

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*5*180

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
6*60
6*100
3*6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
2*15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 3*5*120

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*175 vyö
5*5*205

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*155
2*5*160

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*65
6*105
6*135
6*165 vyö
5*6*195

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*45, 2*6*51, 2*6*61

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5

Venyttely
Ja treenin päälle seuran sääntömääräinen kevätkokous

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*230 siteet
5*250
3*5*270

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*170
5*5*200

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
6*6*145

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*5*155
3*5*165

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*100, 2*5*130, 3*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*5*240

Jalkakyykky
5*tanko
3*75
3*115
3*155
5*5*195 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*70
5*100
5*130
5*5*155

Venyttely
Soutu 500m 1.26,7

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
6*105
6*145
5*6*185 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 6*45, 6*51, 2*6*61

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5

Ranskalaiset mutkatangolla istualtaan niskan takaa
10*tanko,  6*50, 6*55, 2*6*60

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko,  4*10*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*230 siteet
2*5*250
2*5*270

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*80
3*120
3*160
5*5*195

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
5*6*145

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*5*160

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*60, 2*5*90, 5*100, 5*105, 5*110

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*5*230 vyö

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
5*5*185 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
4*6*145

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*5*185 vyö
Lapusta katoin väärän kyykyn, mutta haitannooko tuo kun isommilla tuli tehtyä.  :)

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 6*45, 6*51, 6*61

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 2*6*22,5

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*50, 6*52,5, 6*55, 6*57,5

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*57,5

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*225 siteet
6*240
2*5*255

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*5*185

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
4*6*135

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*145
3*5*155

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 2*5*100

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

Jalkakyykky
5*tanko
3*60
3*100
3*140
3*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*90
5*120
3*5*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*160 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*30

Vipunostot olkapäille
3*6*15

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
10*tanko,  3*6*50

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*10*50

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky
8*tanko
5*80
5*100
5*140
5*180 vyö
5*215 siteet
3*5*240

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*5*180

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*100
3*6*130

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko,  8*50, 3*5*80

Lyhyt kevyt treeni farkut jalassa. Verkkarit kotona.
Sen siitä saa kun "vääränä päivänä" salille lähtee. :)

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210 vyö
5*5*240

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200

Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*150

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
6*100
6*140
6*170 vyö
5*6*190

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 2*6*45, 2*6*51, 2*6*61

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5

Ranskalaiset mutkatangolla istualtaan niskan takaa
10*tanko, 6*50, 6*52,5, 6*55, 6*57,5, 6*60

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*10*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Kyykkyä
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*230 siteet
5*250
3*5*260

Maastaveto kapealla
3*60
3*100
3*140
3*170
5*5*200

Kapea penkkiä
6*tanko
6*60
6*90
6*120
6*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*150
5*5*160

Pystypunnerrus
8*tanko,  8*50, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
8*tanko,  5*60, 6*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*160

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*10

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Olikin näköjään perjantain treenit jääneet päivittämättä
Maastavetoa sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*5*230 vyö

Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150
5*5*190 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*150

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*60
6*100
6*140
5*6*180 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*37,5, 6*45, 6*51, 6*61

Vipunostot olkapäille
6*15, 6*20, 3*6*22,5

Ranskalaiset mutkatangolla istualtaan niskan takaa
8*tanko,  6*50, 6*52,5, 2*6*55

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 10*55, 10*57,5, 2*10*60

Venyttely

Penkkiä, Maastavetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240
2*5*260

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*5*190

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
5*6*140

Venyttely

Penkkiä, Maastavetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*240
2*5*260

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*5*190

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
5*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*145
3*5*155

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 2*5*90, 5*100, 5*105

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
4*10

Venyttely

Maastavetoa, penkkiä ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*5*220 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
6*60
6*90
6*120
4*6*140

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö

Treenin päälle asuntokaupat ja venyttelyt kotona.

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
2*8*tanko
6*60
6*100
6*140
5*6*170 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 6*37,5, 6*45, 6*51

Vipunostot olkapäille
6*15, 3*6*20

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
10*tanko, 2*6*50, 2*6*55

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 10*55, 2*10*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
2*8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*215 siteet
6*230
2*5*245

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*80
3*130
5*5*180

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*70
6*100
3*6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
3*5*150

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko,  8*50, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
6*60, 5*90, 5*120, 5*130, 5*140, 5*150

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
2*8*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155
3*5*185 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
10*60
8*90
6*120
3*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*120
5*170
3*5*220 vyö

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
2*8*tanko
5*60
5*100
5*140
3*5*170 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*60
8*90
6*120
3*5*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*225
5*235
5*245

Hartiaveto
8*tanko, 8*60, 3*8*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Tulihan tuota jo viime viikolla jumppailtua ja venytteltyä, mutta alan kirjailemaan nyt kun alkaa vähän tämä touhu taas treenaamista muistuttamaan. 

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
8*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160

Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*8*37,5, 2*8*45

Pystypunnerrus istualtaan
12*tanko,  10*50, 3*6*80

Venyttely

Voimanoston SM, Tampere

Tänä vuonna  voimanoston SM-mitaleista siis taisteltiin kaikissa ikäluokissa Tampereella Nääshallin tiloissa. Valmistautuminen kilpailuihin oli mennyt hyvin uudella, valmentajani Kari Kurkon, suunnittelemalla "norjalaisohjelmalla". Kilpailu lähti hyvin käyntiin kolmella onnistuneella jalkakyykyllä 360, 370 ja lopuksi 380 kiloa. Toisessa kyykyssä tuomaristo tosin lamputti punaista 2-1, mutta kilpailun jury oli eri mieltä ja nosto hyväksyttiin.
 Penkkipunnerrus ei mennyt ihan putkeen, vaikka harjoittelu oli sujunut mallikkaasti ja lämmmittelytkin menivät hyvin. Tulokseksi jäi aloitus 240 kiloa. Toisella ja kolmannella nostolla yritin 250:a kiloa, mutta turhaan.
Maastanosto sen sijaan oli iskussa jalkakyykyn tavoin ja rauta oli kevyttä. Aloituksella nousi 335 kiloa ja toisella yrityksellä tuli 350 kiloa. Kolmanteen nostoon kuormattiin rautaa 367,5 kiloa omissa nimissäni olevan suomenennätyksen parantamiseksi. Slayerin pauhatessa ja yleisön raivokkaasti kannustaessa astelin tangon ääreen ja nosto lähtikin lupaavasti liikkeelle, kunnes vähän ennen loppua tanko pysähtyi ja ei tullut aivan perille saakka. Tällä kertaa uutta ennätystä ei syntynyt, mutta uusia yrityksiä on tulee kyllä vielä. Yksi uusi suomenennätys nimiini kuitenkin kirjattiin, sillä toinen vetoni 350 kiloa oli uusi ennätys ikäluokassa M40.
Yhteistulokseksi tuli 970 kiloa ja tämä kilomäärä oikeutti tänä vuonna hopeiseen mitaliin. Ove Lehto hurjasteli mestariksi tuloksilla 380-355-325= 1060 kiloa. Kentalla oli vähän huono päivä. Polvea aristi ja vaadittava syvyys ei jalkakyykyissä löytynyt. Kentan kisat siis päättyivät ennenaikojaan, mutta tämän Kenta korjannee viimeistään kevään EM-kilpailussa Saksassa, jonne Ove ja minä emme ole lähdössä.
 Loppuun vielä kiitokset Tampereen kisäjärjestäjille hienoista kilpailuista, Tommille ja Karolle parhaasta huollosta, Evelle ja Emmille matkaseurasta, treenikavereille, jotka mahdollistavat kovat viimeiset kyykkytreenit, seuralleni Juankosken Punnerrukselle ja valmentajalleni, mestareiden valmentajalle, Kari Kurkolle, jonka loihtimilla ohjelmilla pikkuhiljaa ikääntyvä nostaja yltää huippusuorituksiin kisapäivänä.;)

Tuloksia löytyy Suomen Voimanostoliiton nettisivuilta.
http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/2822015-voimanosto-sm-1-p%C3%A4iv%C3%A4-tampere

Penkkiä ja vetoa

Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
10*40
8*60
6*100
5*120
2*3*130
2*3*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
4*100
4*130
2*4*160
3*180
3*1*200

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
2*3*220 trikoo olkaimet alhaalla,  siteet
2*3*240

Raaka rinnalleveto
3*4*60

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo olkaimet alhaalla,  vyö
2*3*250
3*270
1*290
1*305
1*320

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
4*5*145

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 4*6*80

Vipunostot olkapäille
3*6*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet,  trikoo olkaimet alhaalla
3*285
1*325
1*345 olkaimet ylhäällä
1*360
2*3*250

Raaka rinnalleveto
4*4*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*3*145
2*2*155
2*2*165
4*140

Ojentajat ylätaljassa
3*5*70

Ylätalja eteen
8*70, 3*8*100

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo alaosa, vyö
3*250
3*270
2*290
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330
1*350
2*4*240

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko, 5*65, 5*105, 5*5*145

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
3*155
3*160

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
10*tanko, 5*50, 5*55, 2*5*60

Ylätalja eteen
8*70, 2*5*100, 2*5*110

Venyttely
Ohjelma jäi aamulla kotiin, joten koitin jotakin keksiä...:)

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225
3*260 siteet,  trikoo olkaimet alhaalla
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
1*355 "
2*4*250

Raaka rinnalleveto
5*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
3*160
3*180 paita, kellutus
2*200 "
1*220 "
1*230"
1*240 merkistä
1*250 merkistä

Ojentajat ylätaljassa
2*6*60, 3*6*70

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 4*8*50

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö,  trikoo olkaimet alhaalla
4*4*250

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
3*5*145

Pystysoutu
8*tanko,  6*40, 2*6*50

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
6*100
6*120
3*5*140

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 3*5*50

Pullover
3*5*37,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
4*185 vyö
2*4*220 siteet
2*4*240

Hartiaveto
6*tanko, 3*6*100

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140

Ojentajat ylätaljassa
3*6*60

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*100

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*6*50

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 trikoo olkaimet alhaalla, vyö
2*2*260
2*280
1*300
1*320
1*340
2*2*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko,  5*65, 5*145, 3*5*165

Kevyttä oli. Aikaa vähän rajallisesti, joten venyttelyt myöhemmin.

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
12*40
12*60
10*80
6*100
6*120
5*5*145

Ranskalaiset istuen mutkatangolla niskan takaa
10*tanko,  6*60, 6*55, 6*60, 6*65, 6*67,5

Pullover
6*37,5, 4*5*45

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*260 siteet,  trikoo olkaimet alhaalla
3*280
2*300
1*320
1*340
1*350
3*280
2*3*265

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*110, 2*6*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*4*155
2*3*165
2*2*175

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80

Ylätalja eteen
6*80, 6*100, 2*6*110, 2*6*120

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 2*5*60

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo,  vyö
2*3*260
2*3*280
1*300
1*315
2*1*330
2*3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*5*165
3*5*175

Pystysoutu
8*tanko,  5*6*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
12*40
10*60
10*80
6*100
6*120
5*5*145

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65

Pullover
6*37,5, 3*6*45

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*260 trikoo, siteet
2*3*280
3*290
1*310
1*325
1*335
2*3*260

Hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
2*1*160
3*180 paita kellutus
3*200 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80

Ylätalja eteen
6*70, 6*100* 6*105, 6*110, 6*115, 6*120

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 2*8*50, 2*8*55

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
2*3*260
2*280
2*290
1*310
1*320
1*330
2*3*265

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*5*165
2*5*175

Pystysoutu
8*tanko, 4*6*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
6*120
5*5*140

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko,  6*50, 6*55, 6*60, 6*65

Pullover
6*37,5, 3*6*45

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet, trikoo
2*3*270
2*3*290
1*310
1*325
3*270

Hartiaveto
6*60, 6*90, 6*100, 6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20* tanko
15*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*5*160
2*3*170
5*160
5*150

Vähän päivän ohjelmaa rapsakammin, kun apuliikkeitä ei kerennyt.

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*4*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*100
4*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
4*4*240

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
4*4*240 trikoo, siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*140
5*170 vyö
5*190
4*210
3*3*220

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
9*60
6*90
5*120
4*140
6*4*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
3*260
2*3*280
3*290
3*300

Venyttely

Veteraani M40

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*5*200
3*4*220

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
6*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 5*47,5,  5*52,5, 5*57,5,  5*62,5,  5*65

Venyttely