Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 trikoo olkaimet alhaalla, vyö
2*2*260
2*280
1*300
1*320
1*340
2*2*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko,  5*65, 5*145, 3*5*165

Kevyttä oli. Aikaa vähän rajallisesti, joten venyttelyt myöhemmin.

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
12*40
12*60
10*80
6*100
6*120
5*5*145

Ranskalaiset istuen mutkatangolla niskan takaa
10*tanko,  6*60, 6*55, 6*60, 6*65, 6*67,5

Pullover
6*37,5, 4*5*45

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225
4*260 siteet,  trikoo olkaimet alhaalla
3*280
2*300
1*320
1*340
1*350
3*280
2*3*265

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 2*6*110, 2*6*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*4*155
2*3*165
2*2*175

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80

Ylätalja eteen
6*80, 6*100, 2*6*110, 2*6*120

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50, 8*55, 2*5*60

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 trikoo,  vyö
2*3*260
2*3*280
1*300
1*315
2*1*330
2*3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*5*165
3*5*175

Pystysoutu
8*tanko,  5*6*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
12*40
10*60
10*80
6*100
6*120
5*5*145

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
10*tanko, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65

Pullover
6*37,5, 3*6*45

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225
4*260 trikoo, siteet
2*3*280
3*290
1*310
1*325
1*335
2*3*260

Hartiaveto
6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*140
3*150
2*1*160
3*180 paita kellutus
3*200 "
2*220 "
2*230 "
1*240 "
1*250 rinnasta

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80

Ylätalja eteen
6*70, 6*100* 6*105, 6*110, 6*115, 6*120

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 2*8*50, 2*8*55

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
2*3*260
2*280
2*290
1*310
1*320
1*330
2*3*265

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
2*5*165
2*5*175

Pystysoutu
8*tanko, 4*6*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus merkistä
12*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
6*120
5*5*140

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko,  6*50, 6*55, 6*60, 6*65

Pullover
6*37,5, 3*6*45

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*250 siteet, trikoo
2*3*270
2*3*290
1*310
1*325
3*270

Hartiaveto
6*60, 6*90, 6*100, 6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20* tanko
15*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*5*160
2*3*170
5*160
5*150

Vähän päivän ohjelmaa rapsakammin, kun apuliikkeitä ei kerennyt.

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*4*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*100
4*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*120
3*170
3*210 vyö
4*4*240

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
4*4*240 trikoo, siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3*6*37,5

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 3*5*80

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*50

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*140
5*170 vyö
5*190
4*210
3*3*220

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
9*60
6*90
5*120
4*140
6*4*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70 trikoo
3*120
3*170
3*220 vyö
3*260
2*3*280
3*290
3*300

Venyttely

Veteraani M40

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*5*200
3*4*220

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
6*3*150

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*37,5, 6*45, 2*6*51

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 5*47,5,  5*52,5, 5*57,5,  5*62,5,  5*65

Venyttely