Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*190
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200

Penkkipunnerrus merkistä
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*140
5*150
5*160
6*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
4*170 vyö
4*190
2*3*210
2*3*230

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 6*37,5, 6*45, 2*6*51, 2*6*61

Ranskalaiset niskan takaa mutkatangolla
8*tanko,  6*40, 6*50, 2*6*55, 2*6*60

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko,  4*10*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
4*180
4*190
4*200
4*210

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
2*6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
2*4*165
2*3*175

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*17,5, 6*20, 4*6*22,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150, 5*160

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*235
3*260
2*3*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150
5*5*190 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*100
2*5*135
2*4*145
3*3*155

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
3*5*185
4*4*200

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 6*37,5, 5*45, 6*51, 6*61

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko,  2*8*60, 8*65, 8*67,5

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*4*180
4*190
2*4*200

Alakalteva penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
3*165
2*3*170
5*170

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 5*60, 5*90, 5*95, 5*100, 3*5*105

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*90, 5*120, 2*5*140, 2*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
2*3*260

Jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
5*100
2*5*130
4*140
2*3*150
2*2*160
2*3*145

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*5*180
4*4*200

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*90, 2*5*110, 2*5*130

Penkkipunnerrus käsipainolla
8*12,5, 8*30, 6*37,5, 6*45, 2*6*51

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 8*30, 8*50, 8*55, 8*60, 8*65

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*230
5*245
2*4*255

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*4*180
2*4*200

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
2*3*170

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*22,5

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

Kyykkyä
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*120
3*5*140

Venyttely

Lihaskuntotesti

Tämän päivän punttitreeni vaihtui pelastuslaitoksen lihaskuntotestiin. 45:llä kilolla kyykkäsin ja penkkasin 35:en toistoon saakka. Leukaa vedin kuusi kertaa ja vatsalihasliikettä tein minuutissa 41 kertaa. Yleisarvosana hyvä. Vielä kelpaa pikkuhiljaa vanheneva pullukka vanhemman sammutusmiehen vakanssille. :)

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
3*5*240

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*5*180

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
6*60
6*100
3*6*130

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
2*15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*5*80

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 3*5*120

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Jalkakyykky
3*tanko
3*65
3*105
3*145
3*175 vyö
5*5*205

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*155
2*5*160

Vatsaa
Venyttely