Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*4*240 siteet

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
10*60
8*100
3*6*130

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 3*6*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270

jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*5*200

Tässä vaiheessa viikkoa ei silmiä hivelevää, mutta tehokasta kyllä.

penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
6*60
6*100
5*130
5*140
5*150
5*160
10*140, ai että tissit tykkää :)

venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*170 vyö
4*190
2*3*210
2*3*220

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*30, 8*37,5, 2*6*45, 2*6*51, 2*6*61

ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80+6*60

hauiskääntö taljassa
4*10

venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Alakalteva penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
2*6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*4*155
3*165
3*170
3*175
3*180

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  6*60, 2*5*90, 5*95, 5*100, 5*105, 5*110

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 5*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko,  5*60, 5*100, 2*5*130, 3*5*150

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210 vyö
4*230
2*4*245
3*260
2*3*270

Jalkakyykky
3*tanko
3*70
3*110
3*150 vyö
5*5*190

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*100
2*5*135
2*5*145
2*5*155

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
3*5*185
4*4*200

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*10, 8*30, 6*37,5, 6*45, 6*51, 2*6*61

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 2*6*70, 2*6*75

Hauiskääntö taljassa
4*8

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*240
3*5*260
5*235

Maastaveto polven alta
3*tanko
3*80
3*130
3*180
4*230 vyö
4*250
2*4*260

Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*100
2*6*130
2*6*140
6*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*145
2*5*155
5*165
3*3*175

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 2*5*90, 2*5*95, 5*100, 5*105

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*170
4*200 vyö
4*220
2*3*240
2*3*260

Jalkakyykky
3*Tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*140
5*150
5*160
6*140

Venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*160 vyö
2*5*180
4*4*200

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*37,5,  6*45, 6*51, 6*61

Ojentajat ylätaljassa
6*60, 6*70, 6*80, 6*70

Hauisjumppaa taljassa
4*8

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*6*220 siteet
5*230
5*245
2*4*255

maastaveto polven alta
3*70
3*120
3*170 vyö
2*4*220
2*4*245

penkkipunnerrus kapealla otteella
6*tanko
6*60
6*100
3*6*130

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*5*150
2*4*160
2*3*170

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 4*6*20

pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*90, 5*95, 3*5*100

suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*90, 5*120, 4*5*140

venyttely

viikonloppuna tuli käytyä Joensuussa rokkaamassa

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*4*220 vyö

jalkakyykky
3*tanko
3*60
3*100
3*130
4*4*160 vyö

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
5*120
4*4*140

venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*4*165 vyö

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*30, 3*6*37,5

Ojentajat käsipainolla niskan takaa
6*30, 6*37,5, 6*45

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215 siteet
3*4*240

Maastaveto polven alta
3*70, 3*120, 3*170, 4*4*220 vyö

Alakalteva penkkipunnerrus
6*tanko
6*60
6*90
3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  8*50, 3*5*80

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*tanko, 5*60, 5*90, 3*5*120

Venyttely