Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340
1*350
2*3*260

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
2*4*160 vyö
2*4*180

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
5*3*160

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 5*40, 4*5*50

Ylätalja eteen
6*60, 5*6*80

Jalkakyykky
5*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*180 vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*255 trikoo alaosa ja siteet
3*280
2*300
1*320
1*340
1*355 olkaimet ylhäällä
1*365
3*3*280

Raaka rinnalleveto
4*4*60

Hartiaveto
4*4*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkipunnerrus

Penkkiä
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
3*160
2*170
1*180
2*200 paita kellutus
2*220 "
1*240 "
1*250 "
1*260 rinnasta

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*45, 4*6*50

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*70
3*110
4*4*150 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
5*90
Cluster
5*1*110, 5*1*120, 5*1*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
4*3*210

Hartiaveto
5*tanko, 3*5*60

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
4*4*240 siteet

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
4*3*140

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*145

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 2*6*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*180 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*90
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*135
5*1*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*175 vyö
3*205
2*235 siteet
5*2*260

Hartiaveto
6*tanko, 5*60, 5*70, 5*80, 5*90

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
4*260 trikoo alaosa ja siteet
3*280
3*300
1*320
1*340
1*360
3*3*280

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
5*130
5*3*160

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*2*165
1*180
Paidalla kelluttelua
3*200
3*210
2*220
2*230
1*240
1*250

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*50, 6*55, 6*60

Etunojapunnerrus
3*8

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*260 trikoo alaosa
3*285
2*300
2*315
1*330
2*3*275

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*5*180 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
6*60
6*100
Cluster
5*1*120
5*1*130
5*1*135
5*1*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
5*3*250 siteet

Vinopenkki käsipainoilla
6*15, 6*20, 2*6*25

Hartiaveto
5*tanko,  5*50, 5*60, 5*70, 5*80, 5*90

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
4*255 trikoo alaosa ja siteet
3*275
3*290
1*310
1*330
1*350
3*3*280

Penkkipunnerrus
8*tanko
6*60
6*100
4*130
5*4*155

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 4*4*90, 2*4*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*150
2*4*160
2*3*170
2*2*180

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
2*6

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
6*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250 trikoo alaosa
3*280
2*2*300
1*320
2*3*280

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*6*170 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
6*60
6*90
Cluster
5*1*120
5*1*120
5*1*130
5*1*130

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
5*4*240 siteet

Hartiaveto
6*tanko,  2*6*50, 2*6*60, 6*70

Venyttely