Kyykkyä ja vetoa

Tuli tuossa eilen käytyä kiropraktikko Kari Silenin napsauteltavana pitkästä aikaa. Edellisestä kerrasta olikin vierähtänyt aikaa kuukautta vaille kymmenen vuotta. Kymmenessä vuodessa ei ollut vanhojen kohtien lisäksi tullut kuin yksi uusi napsautettava kohta lisää, joten mukavasti on mennyt kehonhuollot. Nikamat laitettiin kohdilleen ja olo on entistä ehompi. Jospa tässä pääsisi Tampereen SM-kisojen jälkeen ilman kramppeja ja jomotuksia treenaamaan hyviä peruskuntokausia.

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*150
4*160
3*4*170

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
3*265
3*280
3*295 trikoo alaosa
2*1*310

vatsaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*240 trikoo alaosa, siteet
3*260
2*3*275
3*285
1*300
1*320

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 5*4*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
3*160
2*2*170
6*145
6*130

Ojentajat uudessa frappin taljassa
6*40, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65, 6*70

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*4*250

Vatsaa
Venyttely

Julle ja penkkiä

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225vyö, 2*5*245

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*4*140

Alatalja
6*75, 6*120, 2*6*135

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6* tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*230 siteet
5*240
5*250

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 5*3*150

Raaka rinnalle veto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Vähän kevyempi viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*2*155
2*2*165
2*3*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*150
4*160
3*4*170

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*65
3*105
3*145
3*185
3*225 vyö
5*4*265

venyttely
jouluruoka :)

Kyykkyä ja penkkiä

Julle
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
5*245
5*265
5*285

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*20
15*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*5*130

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
4*255
2*3*270
2*2*280
2*2*290

suorinjaloin maastaveto
3*60, 3*100, 3*130, 6*4*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
2*2*150
2*155
2*160
3*140

ranskalaiset mutkatangolla niskantakaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 2*6*55

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 2*8*50, 2*8*55

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5* tanko
5*65
5*105
5*130
2*3*150
2*3*160
3*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*5*250

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225vyö, 5*245, 2*5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
5*6*120
2*140 3lankkua
2*160
2*165
2*170
3*2*175

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 2*6*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6* tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
2*4*240 siteet
4*255
3*270
2*2*285

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 5*4*150

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
4*4*145

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
3*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*4*220 vyö
2*4*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
6*130
6*140

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
2*5*235

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Kisajuttua ja vähän treeniä

Jaahas. Ensimmäiset treenit kilpailujen jälkeen ovat takana ja kotisohvalla on hyvä nyt saunanraikkaana pöllästellä. Reissuun siis lähdettiin vajaa pari viikkoa sitten keskiviikkona. Matkat menivät hyvin ja perillä pääsi heti asettumaan aloilleen, kun kilpailupaikaksi oli valikoitu Orlandon kansainvälisen lentokentän Hyatt Regency hotelli. Kisoihin valmistautuminen paikanpäällä sujui hyvin. Torstaina kävimme lunastamasssa Amscotilta viikon bussikortit hintaan 16 taalaa kappale ja sen jälkeen olikin helppoa matkustella Orlandoa ristiin rastiin. Lippujen lunastuksen jälkeen kävimme ihmettelemässä krokotiilejä ja alligaattoreita Gatorlandissa. Siellä tuli myös nautittua lounaaksi Chesterdog, joka on nimetty 1000 paunaisen krokotiilin jöllikän mukaan.

Chesterdog

Itse Chester

Hotellille palattuamme tein pikkutreenit ja sitten menimme Even kanssa seuraamaan Jussi Kangasvierin kilpailua.
Perjantai aamuna läksimme ajelemaan bussilla kohti Orlando International Premium Outlettiä. Tavoitteena löytää pulskanpuoleiselle punttiukolle urheiluvaatteita ja farkkuja. Urheiluvaatteet jäivät haaveeksi, mutta onneksi Levi's pelasta päiväni ja mukaan lähti useammat farkut, kun kerrankin oikeankokoisia löytyi.

Kiitos Levi's

Even mielestä liian lyhyeksi jääneiden shoppaillujen jälkeen palasimme hotellille. Ei sitä tuntikaisia pitkin kyliä helteessä ravata, kun seuraavana päivänä on kisat. :) Iltapäivän ratoksi seurasimme osan naisten raskaiden sarjojen kilpailuista.
Sittenpä koittikin kilpailupäivän aamu. Superin nostajalla on etuoikeus nauttia runsaanpuoleinen aamiainen rauhassa ja tätä etuoikeutta käytin hyväkseni kursailematta. Jopa niin kursailematta, että oli hyvä kun kisan alku myöhästyi tunnilla, niin kerkesi maha vajumaan vähän enemmän. Sitten noin puolitoista tuntia ennen kisan alkua alettiin pikkuhiljaa touhuilemaan lämmitelyjä. Olo oli hyvä ja eikun tankio niskaan ja kyykkyjä. Siinä sitten kun alkoi saamaan painoa tankoon niin Eleikon kyykkyteline alkoi oudosti viiltää oikeaa kyynärvartta. Se tuntui tosi häiritsevältä ja Tommi topakkana huoltajana etsikin teippiä ja teline teipattiin kyykyn lämmittelyn ajaksi.

Tällaista Eleikolta

Muuten lämmittelyt sujuivat mukavissa merkeissä ja rauta oli kevyttä. Aloituksella varmasti 360 kiloa. Toiseen 375 kiloa, joka pyllähti kesken alaslaskun taaksepäin ja varmistajat pääsivät töihin. Kolmannella sitten sama 375 hyväksytysti ylös. Oishan tuota mielellään vähän enemmänkin kyykännyt, mutta näin tällä kertaa. Penkki tuntui lämmittelyssä hyvältä ja ihan mukavasti se menikin.
245 kiloa syksyn vaivojen jälkeen tuntui hyvältä. Jostain syystä oikea rintalihas äityi kramppailemaan syksyn mittaan kolmessa eri treenissä, joten valmistautuminen kisaan penkkipunnerruksen osalta oli melko varovaista.
Maastanosto oli ollut hyvässä iskussa pitkin syksyä. Aloitukseen varma 340 kiloa ja se tulikin helposti. Toisella 360 kiloa ja sekin tuntui vielä hyvältä. Kolmanteen nostoon tankoon 370 kiloa, joka olisi onnistuessaan ollut Masters1 Euroopan ennätys. Tällä kertaa ennätys antaa vielä odottaa itseään, mutta kuitenkin kotiin viemisiksi vedosta pronssinen lajimitali ja yhteistuloksella 980 yhdeksäs sija.
Kisan jälkeen pientä kropan naksuttelua paikalla olleiden kiropraktikoiden pöydällä ja sitten palkintojenjakoon.

Palkintojenjaon jälkeen pidettiin suomalaisten kesken vähän omaa bankettia Kentan huoneessa ja sen jälkeen suuntasimme syömään.Mukava päätös reissun yhteiselle osuudelle, jonka jälkeen jokainen suuntasi omille tahoilleen. Even kanssa jäimme vielä muutamaksi päiväksi katselemaan nähtävyyksiä Orlandoon ja tulihan sitä vähän paikallisella voimailusalillakin käytyä. Oli muuten Powerstrengthgymillä reilu meininki. Saatiin salille viikon ilmainen promootio, joten salimaksut treeneistä nolla dollaria. Sitä kyllä täytyy vähän ihmetellä, ettei tällä salilla, joka oli alle puolen tunnin matkan päässä lentokentältä, tiedetty lainkaan, että Orladossa on juuri käyty voimanoston maailmanmestaruuskilpailut.

Matrixin rintalaitteella treeni menee osoitteeseen

Tässäpä tärkeimmät kisoista. Kiitos maajoukkueelle, Evelle matkaseurasta, treenikavereille treeneistä, Rissasen Mikalle hieronnoista, Karolle Kisun huolenpidosta ja Parhaalle Valmentajalle Kari Kurkolle treeniohjelmista. Kotiin palattua myös työpaikalla muistettiin oikein mukavasti kisamenestyksestä, joten tästä on hyvä jatkaa. Seuraavaksi tähtäimessä voimanoston SM Tampereella helmikuussa. Niin ja tämän päivän treenit

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130
2*5*140

alatalja
6*75, 6*105, 3*6*135

vinopenkki käsipainoilla
8*10, 8*15, 8*20, 8*25

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä Orlandossa

Jalkakyykky
5*70
4*120
3*155 vyö
3*175

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*70
6*100
3*120

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
4*3*240 trikoo alaosa, siteet

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
6*120
3*130
2*3*140

venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*130
5*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*220 vyö
2*260 trikoo alaosa
2*280
2*300
2*1*315

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
6*100
6*120
3*130
3*140
2*3*150

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*4*135

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*3*225, 2*3*245

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 trikoo alaosa, siteet
1*270
1*295
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*355
1*370
2*3*265

hartiaveto
5*tanko, 5*60, 3*5*100

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
2*180 paitakellutus
2*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta merkistä

vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*5*15

alatalja
6*75, 3*6*120

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*3*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
2*280
1*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
2*3*260

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
5*120
4*130
4*140
3*150
3*160

venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
4*130 vyö
4*4*160

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*225vyö, 3*245, 2*3*265

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*145
3*185 vyö
3*225 trikoo alaosa, siteet
3*260
3*280
2*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*355 "
2*3*265

Hartiaveto
5*tanko, 5*60, 5*5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
2*180 paita kellutus
2*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 " jäi pari senttiä rinnasta

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*5*15

Alatalja
5*75, 3*5*120

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*3*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*3*260

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225 trikoo alaosa, siteet
5*3*250

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
2*3*140
2*3*150

Alatalja
6*75, 3*6*120

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*170
6*3*200vyö

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*265 trikoo alaosa
4*285
2*2*300
2*2*320
4*280

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
10*60
8*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*3*150

venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
4*120 vyö
4*140
4*160
4*180
4*200

Julle
3*65
3*105
3*145
3*185
4*225 vyö
4*245
4*265
4*285
4*305

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6* tanko
6*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 trikoo alaosa, siteet
3*265
3*285
2*300
2*320
2*1*335
2*4*280

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 4*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20* tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
3*165
3*170
1*180 pari lankkua
1*190 "
2*3*140

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*142,5, 6*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*170
6*3*190vyö

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220vyö
4*265 trikoo alaosa
3*280
3*300
2*2*315
2*3*280

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
10*60
8*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*150

venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*135 vyö
4*155
4*175
4*195
4*205

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*305

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185
4*225 trikoo alaosa, siteet
4*260
2*3*280
3*300
3*320
2*3*280

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*160
3*160 pari lankkua
3*170 "
2*3*180"
2*4*140

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*145
6*3*180vyö

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220vyö
4*260
3*280
3*290
3*305
2*315
4*270

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*30
6*40
6*50
6*60
6*70
6*80
6*90
5*100
5*110
3*120
3*130
3*140
3*150
6*130

venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*135vyö
4*155
4*175
2*4*195

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*305

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 trikoon alaosa, siteet
4*260
2*3*280
3*295
2*305
2*315
3*265

Tuli eilisessä treenissä vahingossa tehdä lipsautettua tämän päivän apuliikkeet. :)

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
10*tanko
10*30
10*40
10*50
10*60
8*70
8*80
8*90
8*100
6*110
6*120
6*130
3*140
3*145
3*150
3*155
3*160
4*140
4*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120

alatalja
8*75, 8*120, 8*135, 2*8*142,5

venyttely

Kyykkyä ja maastaveto

Eilen vähän hierontaa yläselälle ja tänään vähän jumppaa.

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*3*150

maastaveto sumolla
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*4*255

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*4*240 siteet

venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
10*30
10*40
10*50
10*60
8*80
8*90
8*100
6*110
6*120
6*130
2*5*140
Rentoa punnertelua ilman kiristyksiä

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ojentajaa taljassa ynnä kiertäjäkalvosin jumppaa.
Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
6*3*180

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
2*5*265
3*280
3*295
3*305
2*315

Venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135 vyö
5*155
5*175
2*5*195

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö,5*245, 5*265, 5*285, 5*305

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 trikoo alaosa, siteet
4*250
2*3*270
2*3*290
3*310
2*4*280

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*30
10*40
10*50
10*60
10*70
10*80
6*90
6*100
6*110
3*120
3*120 2lankkua
3*130 "
3*140 "
1*150 "
On on jostain mystisestä syystä oikea puoli jumissa niskasta
selän puoli väliin. Eikä ilmene missään muussa liikkeessä milläänlailla kuin
penkissä oikean rinnan kiristyksenä.  Hierontaa lisää...

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*6*15

Ojentajat Ylätaljassa
8*60, 8*65, 8*70, 2*8*75

Sekalaista jumppaa ja venyttelyä

Kyykky, maastavetoa ja penkki

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
2*4*265
2*3*280
2*2*295
2*305

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*30
10*40
10*50
10*60
10*70
10*80

Venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*130 vyö
5*150
5*170
5*190
5*200

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*300

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 trikoo alaosa, siteet
4*250
2*4*270
2*3*285
2*2*300
2*4*265

pystypunnerrus istualtaan
15*tanko, 8*40, 8*60, 2*5*80, 3*5*90

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
4*155
3*160
3*165
2*170
1*175 edelliseen painoon asti ei mitään outoja tuntemuksia ja tässä sitten sakkas.

Vipunostotolkapäille käsipainoilla
2*6*15, 2*6*17,5, 6*20

Ojentajat Ylätalja
7*60, 7*65, 7*70, 2*7*75

Alatalja
6*75, 6*105, 6*127,5, 2*6*142,5

Hauista  mutkatangolla
10*tanko, 6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*5*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*250
3*265
2*3*280
3*290
3*260

ojentajat taljassa narulla pään yli
6*20, 6*30, 2*6*35, 2*6*40

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*130 vyö
5*150
5*170
2*5*190

Julle
3*65
3*105
3*144
3*185
5*225 vyö
5*245
5*265
5*285

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
4*130
4*130
4*4*145

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa, siteet
2*4*260
2*3*280
2*4*255

pystypunnerrus istualtaan
15*tanko, 8*50, 5*70, 5*5*90

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*3*155
2*3*165
6*140

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 2*6*17,5, 6*20

Ojentajat  Ylätalja saa
6*60, 6*65, 6*70, 6*75, 6*80

alatalja
6*75, 6*105, 6*120, 3*6*135

Hauiskääntö mutkatangolla
6*47,5, 6*52,5, 6*57,5, 6*62,5

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*3*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*4*220 vyö

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
3*5*130 vyö

julle
3*65, 3*105, 3*145,3*185, 2*5*225 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
4*5*135

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*4*245

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
15*80
10*100
10*110
6*120
6*130
4*4*140

Ojentajat taljassa narulla
3*6

Vipunostot  olkapäille käsipainoilla
3*6

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykky ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
4*140
6*3*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
2*4*265
4*280
3*290
3*270

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
4*4*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

Ylätalja niskan taakse
8*60, 8*80, 3*6*100

pullover
8*10, 8*15, 8*20, 8*25, 8*30

Hauiskääntö käsipainoilla kolme sarjaa

Kiertäjäkalvosin jumppaa

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 siteet
4*245
2*4*260
2*4*270
2*3*280
2*4*255

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*4*150, 2*4*160, 4*170, 4*180

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*150
2*160

Tuntui jo ennen treeniä, että  rinnat on kireällä ja niinhän se 160 kohdalla alkoi
kramppaamaan.

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*3*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*4*250
2*4*265
2*4*280

penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
8*60
8*80
6*100
5*120
2*4*135
3*3*145
2*3*155

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130 vyö
5*150
5*170
5*190
5*200

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*305

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
8*90
6*120
5*140
6*5*150

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 siteet
4*245
2*5*260
5*270
3*280

Kevyttä on. Vähän lyhkäsempi treeni, kun urheilukentälle piti joutua katsomaan "valmennettavan" Hippo-kisoja.

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*5*155
2*5*165
5*150

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuan
10*tanko, 2*6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 2*6*20

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*35, 6*37,5, 6*45

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*250
2*5*260
2*5*270

penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
10*60
8*90
6*110
4*135
2*3*145
3*3*155

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*155
5*175
5*195

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*300

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*90
6*120
6*5*140

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
4*240
4*255
2*4*265
2*4*275
5*250

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*4*150, 2*4*160, 4*170

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*145
2*5*155
3*3*165
5*140

ranskalaiset mutkatangolla niskantakaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

vipunostot käsipainoilla olkapäille
6*15, 3*6*17,5

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 6*30, 6*35, 2*6*37,5

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskasa
5*tanko
5*60
5*100
5*3*130

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*4*225 vyö

pankkipunnerrus merkistä
20*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*3*135

venyttely

Tiistain kyykyt

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*225 siteet

Kevyt viikko

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*140

ojentajat narulla taljassa
6*40, 2*6*45

vipunostot käsipainoilla olkapäille
3*6*15

alatalja
6*75, 3*6*120

venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
5*100
5*130
5*4*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*240
5*255
3*3*265
2*4*250

penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
8*60
6*90
5*110
3*130
2*3*140
2*3*150
3*2*160

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
6*60
6*100
2*6*130 vyö
2*5*150
6*170
6*190

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*215vyö, 5*235, 5*255, 5*275, 5*295

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*80
6*100
5*120
3*130
3*140
3*145
3*3*150

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*235
2*5*250
2*5*260
5*270
5*230

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*5*150, 2*5*150, 5*170, 5*180

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*140
5*145
5*150
5*155
5*160
5*140
5*145

ojentajat ylätaljasss narulla
6*50, 6*55, 6*60, 6*65, 2*6*60

vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*8*15, 8*17,5, 8*20

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 2*6*110, 2*6*120

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*240
2*5*255
2*3*265
5*250

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
6*90
5*110
5*120
5*130
2*3*140
2*3*150

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
6*60
6*100
6*130 vyö
6*150
6*160
6*170
6*180

julle
3*65
3*105
3*145
3*185
5*215 vyö
5*235
5*255
5*275
5*290

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
8*60
6*90
5*120
3*125
3*130
3*135
3*140
3*145
vähän rintaa kiristi

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
2*5*235
2*5*245
2*5*255

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*5*150, 2*5*160, 5*170, 5*180

venyttely

Vähän penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*5*155
5*165
3*150
loppusarjassa tuli pieni krampinpoikanen oikeaan tissiin ja lopetin treenin siihen. Pahkeinen.

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*4*140

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*235
2*5*250
5*260

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
6*90
6*120
3*135
3*145
3*3*155

venytttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
6*65
6*105
6*135 vyö
2*6*155
2*6*165

julle
3*65. 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*100
5*130
5*3*145

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205 siteet
5*230
2*5*240
2*5*250
5*260

suorin jaloin maastaveto korokkeelle seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*5*150, 3*5*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

vipunostot käsipainoilla olkapäille
2*6*15, 2*6*17,5

hartiaveto
10*tanko, 6*60, 3*6*100, 6*110, 6*120

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*5*140

maastaveto sumolla pysäytyksestä
4*60
4*100
4*140
4*180
5*4*220 vyö

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*110
5*3*130

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
5*tanko
5*60
5*90
3*5*120

julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*170, 3*5*200 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*90
6*120
5*3*140

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*220 siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*140

Ylätalja eteen
8*60, 6*80, 6*90, 6*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*10

Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*150vyö
2*5*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180 trikoo alaosa
5*220 vyö
5*240
5*255

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
6*6*140

venyttely

Kyykkyä

Kyykkyä
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*235
2*5*245
5*255
5*220

alatalja
7*75, 7*120, 7*135, 3*7*150

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
3*5*150
2*5*160

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 2*6*60

ylätalja eteen
8*60, 8*80, 8*90, 8*100, 2*8*110

vipunostot käsipainoilla olkapäille
6*6*15

venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*5*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*5*220 vyö
2*5*235
2*5*250

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*120
2*3*145
2*2*155
2*1*165
2*3*140

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
6*60
6*90
6*120
6*130
6*140
6*150
2*6*160

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*215vyö, 5*240, 5*260, 5*280

Jullea 5*280. Vähän turhan syviä, mutta kelvatkoon. :)

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
6*60
6*90
6*120
6*5*140

vatsaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*235
2*5*245
5*255
5*220

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*85, 5*90, 5*95. 2*5*100, 5*80

alatalja
8*70, 8*120, 8*135, 2*8*150

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
3*5*150
2*5*160

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 3*6*55

ylätalja eteen
8*60, 8*80, 8*90, 8*100, 8*110, 8*120

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*5*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*220 vyö
2*5*235
2*4*250
5*230

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*120
7*3*140

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
6*60
6*90
6*120
6*130
6*140
6*150
6*160

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*215 vyö, 5*235, 5*255, 5*275

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*90
6*120
6*4*140

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
3*5*240
5*250

alatalja
8*75, 8*120, 8*135, 8*150, 8*157,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160
5*145

Ranskalaiset istuen mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*57,5

Ylätalja eteen
8*60, 8*80, 8*85, 8*90, 8*95, 8*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*7*15, 2*7*17,5

Venyttely

Kotona taas

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*220 vyö
2*5*230
5*240

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
5*120
6*3*140

Venyttely

Treeniä Kotkassa

Box-kyykky
6*tanko
6*60
6*90
6*120
6*130
6*140
6*150
6*160

Julle
3*tanko,  3*70, 3*120, 3*170, 5*210 vyö,  5*230, 5*250, 5*270

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*90
6*120
6*3*140

Venyttely

Porvoo on kaunis kaupunki.

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*230
5*240
5*250

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ylätalja eteen
8*60, 5*80, 5*85, 5*90, 5*95

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*3*160
5*145

ranskalaiset mutkatagolla niskan takaa istualtaan
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55

alatalja
8*75, 8*120, 8*135, 2*8*150

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 3*6*17,5

venyttely

Hyvää Puolustusvoimain lippujuhlapäivää!

21 vuotta sitten Karkialammilla krh-komppanian edessä tuli kersantiksi ylennys. Rähinäremmiä en kerennyt sovittelemaan, kun heti lähdettiin Taipalsaaren pariksi viikoksi leirille ja loppuaika meni lomia pois pitäessä. Taipalsaaressa tuli lisää menestystä, kun johtamani ryhmä sijoittui pronssille itäisen maanpuolustusalueen ryhmätaitokilpailussa.

Tällä viikolla tuli pidettyä pois pakolliset vuosittain tähän ajankohtaan ajoittuvat allergiaoireilut. Vetämätön olo, nenän vuotamista ja köhimistä. Nyt alkaa jo olla olo vähän parempi.

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*5*140

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*4*220 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
6*90
6*120
5*3*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*5*215 siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*140

Alatalja
8*75, 3*8*120

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
5*5*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*4*220 vyö
2*5*230
2*4*240
3*250

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
2*5*155
2*5*165

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö,  5*225, 5*245, 5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*60
6*90
5*120
6*5*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*230
2*4*240
2*3*250

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  8*50, 5*70, 5*80, 5*90, 5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
3*5*150
3*3*160

Vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

Alatalja
8*75, 8*120, 8*135, 8*142,5, 8*150, 8*157,5

Ojentajaa, hauista ja pystysoutua keveitä kymppejä
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*4*220 vyö
2*5*230
2*4*240
3*250

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
8*90
6*120
3*3*140
4*3*145

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*95
5*125
5*135
5*145
3*5*155

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*245, 5*260

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*60
8*90
6*120
6*4*140

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*6*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*230
2*4*240
2*3*250

raaka rinnalleveto
5*4*60

venyttely

Penkki

Eilen vähän askelkyykkyä, hyppyjä korokkeelle ja viikinkipunnerrusta

Tänään penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
3*5*150
3*3*160

vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 2*6*142,5

ranskalaiset mutkatangolla niskantakaa istualtaan
8*tanko, 2*6*40, 2*6*45, 2*6*50

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
4*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*5*220 vyö
2*4*230
2*3*240
3*250

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*100
5*130
6*3*140

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*95
2*5*125
2*5*135
5*145

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*245, 5*255

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*230
2*5*240

Raaka rinnalleveto
6*4*60

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*90

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
2*4*150
2*4*155

Vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 2*6*55

Alatalja
8*75, 8*120, 3*8*135

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*125
2*5*145
5*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Päivällä urheilukentällä 5*16askelta askelkyykky ja 4*12 viikinkipunnerrus, sekä kevyttä venyttelyä

Illalla salilla
jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*95
3*5*125

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*245

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*60
8*90
8*110
2*6*130
2*6*140

ojentajat käsipainoilla
3*6

pullover
4*6

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
2*5*175 vyö
5*185
5*195
5*205
5*215

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*6*150

Vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 6*30

Alatalja lapiokahvalla
6*75, 6*120, 6*135, 2*6*150

Hauiskääntö käsipainoilla
4*6

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*65
5*105
Nyt sitten nivunen kiristää

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

Ojentajat käsipainolla
4*6

Pullover
4*6

Julle
5*tanko,  5*60, 5*100, 5*140, 5*170, 5*200 vyö
Jullee edes vähän

Venyttely

Tulosrajakisat ja treeniä

Kävin viime lauantaina tekemässä Sotkamossa tulosrajan ensi vuoden SM-kisoihin. Jokaisessa nostomuodossa yksi nosto ja tulokseksi 790 kiloa sarjalla 280-210-300.

Tiistaina penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
6*150
2*6*140

Vipunostot käsipainoilla rinnalle maaten
6*10, 6*15, 2*6*20, 6*25

alatalja lapiokahvalla
8*50, 8*75, 8*105, 8*120, 2*8*135

hauiskääntö käsipainoilla

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
8*60
8*100
5*120
3*3*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
2*225 siteet
1*245
1*265
1*285

Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60 trikoo olkaimet alhaalla
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*290
3*300

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
5*120
3*130
3*3*140

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*225
5*235
4*245
3*255
3*265

maastaveto myötäotteella
5*6*60

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*3*155

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ojentajat
3*5

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
3*100 trikoo alaosa
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*280
Jospa se siitä

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*3*150 vyö

Julle
3*tanko, 3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*235

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*90
3*120
3*130
3*3*140

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
6*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*205 siteet
2*5*225
2*3*245

Maastaveto kapealla pysäytyksestä myötäotteella
3*5*60
2*5*100
5*120
5*140
5*180
1+4 sormilukolla* 200
1*210

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
4*160
4*170
2*190 paita kellutus
1*200"
1*210 rinnasta

Vipunostot takaolkapäille käsipainoilla
4*5*15

Ojentajataljaa
4*6

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*3*220 vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*4*160 vyö

Venyttely

Huilia kyykyn sijaan

Antaahan vasemman kintun huilata. Tervan juontia nostaminen kun rentous häviää.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*5*150

Jumppailua ja venyttelyä

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*5*255

jalkakyykky tanko niskassa
3*60
3*100
3*140
5*6*170 vyö

Venytely

Viimeisessä maastavetosarjassa vasemman reiden kireässä kohdassa kävi pikku napsaus. Antoihan tuo kuitenkin vielä kyykätä, niin jospa se ollut niin paha.....

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*3*170 vyö
Helpompaa nousta ylös kuin mennä alas :)

Julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*170, 5*200 vyö,  5*210, 5*220

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
6*60
6*90
5*120
5*3*140

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*5*235
5*245
Vielä vasen kirraa, mutta jospa tämä tästä...

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*5*180

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*150
5*160
3*170
6*140
Ei paidalla hirvinnyt ottaa, kun on tuntemuksia vielä kahden viikon takaisesta paitatreenistä.

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 4*6*17,5

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 3*6*55

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*245

jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
6*6*160 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
5*tanko
5*60
5*90
5*120
2*4*135
2*4*145
2*3*155

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
6*60
5*100
5*130
6*3*160 vyö

Julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*170, 5*200 vyö,  5*205, 5*210, 5*215

Penkkipunnerrus merkistä
8*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*140

Venyttely

Vähän kyykkyä

Jalkakyykky
2*8*tanko
2*6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
Sen verran kiristelee vasemman reiden ulkosyrjää yläpäästä, että  jätän tähän kun ei ala yhtään lämpeämään.

Penkkiä

penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
3*3*150
3*2*160

vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 4*6*17,5

ranskalainen punnerrrus istualtaan niskan takaa
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 3*6*55

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Tänään jumpattiinkin Malmilla Sali365:llä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*5*220

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*160 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
5*120
5*130
5*140

Venyttely ja päälle vielä saunaan.  Hyvät oli löylyt salin saunassa. Kiitoksia Jari Tähtiselle ja Sami Pulliselle treeneistä.

Soulfly Nosturissa

Porukka on aivan pähkinöinä kun Max Cavalera vetää Soulflyn kanssa Sepulturaa...

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet
5*235

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
5*80
5*100
2*5*120
5*130

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*135
2*5*150
3*4*160

vipunostoja olkapäille käsipainoilla
3*6*15

kiertäjäkalvosinjumppaa

vipunostoja rinnalle käsipainoilla
3*6*10

venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*5*250

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
6*5*180

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*60
5*100
5*140
6*5*180 vyö

Julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*180, 2*5*200 vyö,  2*5*210

Penkkipunnerrus kapealla otteella
8*tanko
6*60
6*90
5*120
5*3*145

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
5*240
5*250
2*5*260

Maastaveto kapealla
3*60
3*100
3*140
2*5*180
3*5*190

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*2*150
3*190 paita kellutus
3*220 3 lankkua
2*230 2 lankkua
2*240 1 lankku
1*250 lauta
1*250 rinnasta

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 3*80, 3*90, 3*95, 3*100, 3*105

vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 3*6*17,5

lankkupenkki 2lankkua
6*tanko
4*60
4*100
4*140
4*160
4*170

Venyttely

Venyttelyä

Salilla pienet lämpimät ja koko kehon venyttely lauantain ratoksi.

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
2*5*230 vyö
3*5*240

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
5*5*180 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
6*100
2*6*125
2*4*140
2*3*150

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*5*170 vyö

Julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*175, 5*5*205 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
5*90
5*120
5*5*140

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*5*240
2*5*250

maastaveto kapealla
3*60
3*100
3*140
5*5*180

penkkipunnerrus merkistä
6*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*140

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*135
3*5*150
3*3*160

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 5*80, 5*90, 5*95, 2*5*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*6*15, 4*6*17,5

Lankkupenkki parille lankulle
6*tanko
4*60
4*100
4*140
2*4*160
4*170

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky
8*tanko
5*60
5*100
5*140
5*5*170 vyö

Julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*170, 4*5*200 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
6*50
5*70
5*90
4*110
5*4*130

Venyttely

Jalkakyykky, maastaveto ja penkki

Jalkakyykky
8*tanko
5*66
5*105
5*145
5*185 vyö
5*5*230 siteet

Maastaveto kapealla
4*60
4*100
4*140
5*4*180

Penkkipunnerrus merkistä
6*60
4*90
4*120
4*4*140

Venyttely

...ja treeni jatkuu

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
3*3*145
3*5*155

pystupunnerus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100, 5*90

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

lankkupenkki, pari lankkua
4*60
4*100
2*4*140
2*4*150

Venyttely

Voimanoston ja penkkipunnerruksen SM 5.-7.2.2016, Ylitornio.

Kisamatka kohti Ylitorniota alkoi perjantaina iltapäivällä. Ajeltiin Even kanssa Kuopioon ja otettiin huoltoavuksi matkaan Parviaisen Mika. Matka kohti Ylitorniota sujui leppoisissa merkeissä ja tulipa bongattua sellainen harvinainen "live-nähtyvyys", kuin ilves matkan aikana ihan lähietäisyydeltä.
Puoliltaöin saavuimme Ylitornioon ja majapaikaksi tällä kertaa valikoitui mökkimajoitus Karemajoilla. Punnitus olikin tällä kertaa reippaasti iltapäivän puolella, joten aamulla sai koisia kaikessa rauhassa.
Kilpailuihin valmistautuminen oli sujunut hyvin pientä edellisen viikonlopun flunssailua lukuunottamatta, mutta siitä ei ollut tietoakaan, kun rautojen kolistelu pääsi alkamaan.
Jalkakyykyssä pöytäkirjoihin merkattiin kolme onnistunutta nostoa painoilla 350, 365 ja 375 kiloa. Viimeinen kyykky oli paras ja helpoin. Pari ensimmäistä taisi tulla otetua vähän turhankin syvältä. Penkkipunnerrukseen perusaloitus 240 kiloa ja se tulikin mukavasti. Toisella nostolla tuli pummi painolla 250 kiloa, kun kädet eivät ojentuneet suoriksi asti. Kolmannella onneksi sain suoritettua 250 kiloa onnistuneesti.
Paraatilaji maastanostossa tunnelmat olivat vähän odottavat, koska nostotrikoona olikin sääntömuutosten johdosta Titan Velocity vanhan tutun Metalin Viking V-type Squatterin sijaan. Hyvinhän se Titanikin pelasi ja onnistumiset tuli kaikissa kolmessa maastanostossa painoilla 330, 350 ja 360 kiloa. Viimeisellä parani myös 40-vuotiaiden suomenennätys taas muutaman kilon.
Kilpailun saldona siis onnistuneiden nostojen valossa 8/9 ja yhteistuloksena mukavat 985 kiloa, jolla pokattiin hopeinen mitali näissä karkeloissa. Kilpailun jäkeen tuli vielä suoritettavaksi dopingtesti, joka sekin sujui suht nopsasti, vaikka 3,5 litraa sai kisan jälkeen nestettä juoda killitellä, ennenkuin vaaditun määrän näytettä sain tikistettyä.
Kisan jälkeen vielä yövyttiin Ylitorniolla ja seuraavan päivänä ajaa köröteltiin kotikonnuille. Kiitoksia kaikille onnittelijoille ja JuPun Facebook-sivujen seuraajille, Evelle ja Miksulle matkaseurasta ja huollosta, Aavasaksan Kisalle hienoista kilpailuista ja Kurkon Karille parhaista treeniohjelmista. Seuraavaksi suunitelmissa on kilpailla huhtikuussa Sotkamossa sen verran, että teen tulosrajan ensi vuodella ja loppuvuodesta olisi kyllä hienoa päästä yleisen MM-kisoihin Orlandoon, mutta se varmistuu vasta myöhemmin.

Lopuksi vähän linkkejä.
Tästä linkistä miesten yleisen sarjan kilpailuun. Alkamisajankohta noin 7t11min
https://www.youtube.com/watch?v=YvzIbni64tw
Ja tässä vähän salijuttua  Juankoskelta
http://yle.fi/uutiset/voimanostajien_paratiisi_toimii_vapaaehtoisvoimin_jasenet_kokevat_etta_tama_on_meidan_sali/8645739
sekä alueuutisissa kohdasta 1min35sek
http://areena.yle.fi/1-3297465#count=48

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*60
5*100
3*140
3*180 vyö
5*3*210

Ihanpa mukavasti. Ei flunssa painanut.

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*2*260 trikoo olkaimet alhaalla
2*2*280
2*2*300

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*70
3*110
4*4*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*134
5*2*150
Cluster
4*4*3*100

Ojentajat taljassa
4*6

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*10, 8*20, 4*6*30

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
3*145
3*185 vyö
3*225
2*3*260 trikoo alaosa ja siteet
2*280
1*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*355
2*2*265

Raaka rinnalleveto
5*4*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
3*150
2*2*160
2*2*170
2*180
3*3*150

Ojentajat taljassa
4*6

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
3*190
3*230 vyö
2*3*270
2*290 trikoo alaosa
1*310 olkaimet ylhäällä
1*330
1*340
2*3*270

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*130
5*4*160 vyö

Penkkipunnerrus sarjat clusterina
4*4*3*110

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*3*180 vyö

Penkkipunnerrus
10*tanko
8*60
6*100
5*125
2*145
6*2*165

Penkkipunnerrus käsipainoilla
4*5*30

Ranskalainen käsipainolla
6*30, 6*35, 6*37,5

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*250 trikoo alasoa ja siteet
3*280
3*300
2*320
1*340 olkaimet ylhäällä
2*3*270

kulmasoutu
8*60, 3*8*100

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
12*50
10*70
8*90
6*110
5*130
2*3*150
3*160
1*170
2*190 paita kellutus
2*210 "
1*230 "
1*240 "
1*250 "

Ojentajat taljassa
4*6

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
6*2*260

jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
4*4*170 vyö

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
6*100
5*3*130

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*4*205 siteet

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*3*200 vyö

penkkipunnerrus
10*tanko
6*60
5*100
5*130
5*3*150

venyttely

Jalkakyykky

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*215
3*240 trikoo olkaimet alhaalla ja siteet
4*3*260

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*3*80

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
2*tanko
15*50
12*70
10*90
8*110
3*5*130

Ojentajat taljassa
3*6

Ylätalja eteen
6*60, 3*6*80

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
2*3*250
2*270
2*2*290
2*1*310 trikoo alaosa
1*325
1*335 olkaimet ylhäällä
Titanin sumo velocity testissä.

jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*4*200

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
5*60
5*100
3*120
3*140
5*3*155

Venyttely

Kyykky ja penkkiä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*175 vyö
4*205
5*230 siteet
4*245
3*3*260

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225 vyö, 4*245, 4*260, 4*275

penkkipunnerrus
10*tanko
6*50
5*70
5*90
5*110
5*130
4*4*145

venyttely

Kyykkyä ja apuliikkeitä

Aamu:
 jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*215
4*250 trikoo alaosa, siteet
2*3*270
2*3*290
2*305
1*320
1*340

Ilta:
pystypunnerrus istualtaan
15*tanko, 10*50, 10*60, 3*80, 3*90, 3*95, 3*100, 3*105, 3*110, 3*115

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 8*20, 5*25, 5*30, 2*5*35, 5*37,5, 5*45

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*4*155
2*3*165
2*2*175
3*5*140

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 2*6*60

Ylätalja eteen
6*60, 5*6*80

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
3*180
3*220 vyö
5*3*260

Jalkakyykky tanko niskassa
3*tanko
3*60
3*100
3*140
3*170 vyö
5*4*200

Penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
6*100
5*130
5*3*150

Venyttely