Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*5*215 siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*140

Alatalja
8*75, 3*8*120

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
5*5*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*4*220 vyö
2*5*230
2*4*240
3*250

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
2*5*155
2*5*165

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö,  5*225, 5*245, 5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*60
6*90
5*120
6*5*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*230
2*4*240
2*3*250

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko,  8*50, 5*70, 5*80, 5*90, 5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
3*5*150
3*3*160

Vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

Alatalja
8*75, 8*120, 8*135, 8*142,5, 8*150, 8*157,5

Ojentajaa, hauista ja pystysoutua keveitä kymppejä
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
5*60
5*90
5*120
5*5*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*4*220 vyö
2*5*230
2*4*240
3*250

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
8*90
6*120
3*3*140
4*3*145

Venyttely

Kyykkyä ja Penkkiä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*95
5*125
5*135
5*145
3*5*155

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*245, 5*260

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*60
8*90
6*120
6*4*140

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*6*15

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*230
2*4*240
2*3*250

raaka rinnalleveto
5*4*60

venyttely

Penkki

Eilen vähän askelkyykkyä, hyppyjä korokkeelle ja viikinkipunnerrusta

Tänään penkkipunnerus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
3*5*150
3*3*160

vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 2*6*142,5

ranskalaiset mutkatangolla niskantakaa istualtaan
8*tanko, 2*6*40, 2*6*45, 2*6*50

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
4*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*5*220 vyö
2*4*230
2*3*240
3*250

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*100
5*130
6*3*140

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*95
2*5*125
2*5*135
5*145

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*245, 5*255

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko trikoo olkaimet alhaalla
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
2*5*230
2*5*240

Raaka rinnalleveto
6*4*60

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*90

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
2*4*150
2*4*155

Vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 2*6*55

Alatalja
8*75, 8*120, 3*8*135

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*125
2*5*145
5*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*220 vyö

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Päivällä urheilukentällä 5*16askelta askelkyykky ja 4*12 viikinkipunnerrus, sekä kevyttä venyttelyä

Illalla salilla
jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*95
3*5*125

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*175, 5*205 vyö, 5*225, 5*245

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*60
8*90
8*110
2*6*130
2*6*140

ojentajat käsipainoilla
3*6

pullover
4*6

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko trikoo alaosa
5*65
5*105
5*145
2*5*175 vyö
5*185
5*195
5*205
5*215

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*140
2*6*150

Vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*15, 6*20, 6*25, 6*30

Alatalja lapiokahvalla
6*75, 6*120, 6*135, 2*6*150

Hauiskääntö käsipainoilla
4*6

Vatsaa
Venyttely