Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
6*60
5*100
5*130
5*4*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*240
5*255
3*3*265
2*4*250

penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
8*60
6*90
5*110
3*130
2*3*140
2*3*150
3*2*160

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
6*60
6*100
2*6*130 vyö
2*5*150
6*170
6*190

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*215vyö, 5*235, 5*255, 5*275, 5*295

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*80
6*100
5*120
3*130
3*140
3*145
3*3*150

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
5*235
2*5*250
2*5*260
5*270
5*230

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*5*150, 2*5*150, 5*170, 5*180

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*140
5*145
5*150
5*155
5*160
5*140
5*145

ojentajat ylätaljasss narulla
6*50, 6*55, 6*60, 6*65, 2*6*60

vipunostot olkapäille käsipainoilla
2*8*15, 8*17,5, 8*20

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 2*6*110, 2*6*120

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*240
2*5*255
2*3*265
5*250

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
6*90
5*110
5*120
5*130
2*3*140
2*3*150

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
6*60
6*100
6*130 vyö
6*150
6*160
6*170
6*180

julle
3*65
3*105
3*145
3*185
5*215 vyö
5*235
5*255
5*275
5*290

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
8*60
6*90
5*120
3*125
3*130
3*135
3*140
3*145
vähän rintaa kiristi

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215 siteet
2*5*235
2*5*245
2*5*255

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*5*150, 2*5*160, 5*170, 5*180

venyttely

Vähän penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*5*155
5*165
3*150
loppusarjassa tuli pieni krampinpoikanen oikeaan tissiin ja lopetin treenin siihen. Pahkeinen.

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*4*140

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*235
2*5*250
5*260

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
8*60
6*90
6*120
3*135
3*145
3*3*155

venytttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
6*65
6*105
6*135 vyö
2*6*155
2*6*165

julle
3*65. 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*100
5*130
5*3*145

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*205 siteet
5*230
2*5*240
2*5*250
5*260

suorin jaloin maastaveto korokkeelle seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*5*150, 3*5*160

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*100

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
2*5*150
2*5*160

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuen
10*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

vipunostot käsipainoilla olkapäille
2*6*15, 2*6*17,5

hartiaveto
10*tanko, 6*60, 3*6*100, 6*110, 6*120

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
3*5*140

maastaveto sumolla pysäytyksestä
4*60
4*100
4*140
4*180
5*4*220 vyö

penkkipunnerrus merkistä
10*tanko
6*60
6*90
6*110
5*3*130

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
5*tanko
5*60
5*90
3*5*120

julle
3*60, 3*100, 3*140, 3*170, 3*5*200 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*60
6*90
6*120
5*3*140

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*220 siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*140

Ylätalja eteen
8*60, 6*80, 6*90, 6*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*10

Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
3*5*150vyö
2*5*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180 trikoo alaosa
5*220 vyö
5*240
5*255

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
6*60
6*90
6*120
6*6*140

venyttely