Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*4*245

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
20*40
15*60
15*80
10*100
10*110
6*120
6*130
4*4*140

Ojentajat taljassa narulla
3*6

Vipunostot  olkapäille käsipainoilla
3*6

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykky ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
4*140
6*3*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
2*4*265
4*280
3*290
3*270

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
4*4*100

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*8*15

Ylätalja niskan taakse
8*60, 8*80, 3*6*100

pullover
8*10, 8*15, 8*20, 8*25, 8*30

Hauiskääntö käsipainoilla kolme sarjaa

Kiertäjäkalvosin jumppaa

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 siteet
4*245
2*4*260
2*4*270
2*3*280
2*4*255

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*4*150, 2*4*160, 4*170, 4*180

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*150
2*160

Tuntui jo ennen treeniä, että  rinnat on kireällä ja niinhän se 160 kohdalla alkoi
kramppaamaan.

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*3*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*4*250
2*4*265
2*4*280

penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
8*60
8*80
6*100
5*120
2*4*135
3*3*145
2*3*155

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130 vyö
5*150
5*170
5*190
5*200

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*305

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*60
8*90
6*120
5*140
6*5*150

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 siteet
4*245
2*5*260
5*270
3*280

Kevyttä on. Vähän lyhkäsempi treeni, kun urheilukentälle piti joutua katsomaan "valmennettavan" Hippo-kisoja.

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*145
2*5*155
2*5*165
5*150

ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa istuan
10*tanko, 2*6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

vipunostot olkapäille käsipainoilla
6*15, 6*17,5, 2*6*20

penkkipunnerrus käsipainoilla
6*30, 6*35, 6*37,5, 6*45

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*250
2*5*260
2*5*270

penkkipunnerrus merkistä
15*tanko
10*60
8*90
6*110
4*135
2*3*145
3*3*155

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*155
5*175
5*195

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*300

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
8*90
6*120
6*5*140

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
4*240
4*255
2*4*265
2*4*275
5*250

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 2*4*150, 2*4*160, 4*170

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*145
2*5*155
3*3*165
5*140

ranskalaiset mutkatangolla niskantakaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55, 6*60

vipunostot käsipainoilla olkapäille
6*15, 3*6*17,5

penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 6*30, 6*35, 2*6*37,5

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskasa
5*tanko
5*60
5*100
5*3*130

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*4*225 vyö

pankkipunnerrus merkistä
20*tanko
10*60
8*80
8*100
6*120
5*3*135

venyttely

Tiistain kyykyt

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*5*225 siteet

Kevyt viikko

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*140

ojentajat narulla taljassa
6*40, 2*6*45

vipunostot käsipainoilla olkapäille
3*6*15

alatalja
6*75, 3*6*120

venyttely