Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
3*150
3*160
2*180 paita kellutus
2*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 " jäi pari senttiä rinnasta

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*5*15

Alatalja
5*75, 3*5*120

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*3*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*3*260

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*4*130
2*4*140

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*225 trikoo alaosa, siteet
5*3*250

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*6*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
2*3*140
2*3*150

Alatalja
6*75, 3*6*120

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*170
6*3*200vyö

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*265 trikoo alaosa
4*285
2*2*300
2*2*320
4*280

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
10*60
8*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*3*150

venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
4*120 vyö
4*140
4*160
4*180
4*200

Julle
3*65
3*105
3*145
3*185
4*225 vyö
4*245
4*265
4*285
4*305

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6* tanko
6*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 trikoo alaosa, siteet
3*265
3*285
2*300
2*320
2*1*335
2*4*280

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 4*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20* tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
3*165
3*170
1*180 pari lankkua
1*190 "
2*3*140

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*142,5, 6*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6*15

Venyttely

kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*170
6*3*190vyö

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220vyö
4*265 trikoo alaosa
3*280
3*300
2*2*315
2*3*280

penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
10*60
8*80
8*100
6*120
4*130
4*140
3*4*150

venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*135 vyö
4*155
4*175
4*195
4*205

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*305

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185
4*225 trikoo alaosa, siteet
4*260
2*3*280
3*300
3*320
2*3*280

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 6*100, 6*110, 2*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*160
3*160 pari lankkua
3*170 "
2*3*180"
2*4*140

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*145
6*3*180vyö

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220vyö
4*260
3*280
3*290
3*305
2*315
4*270

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
8*30
6*40
6*50
6*60
6*70
6*80
6*90
5*100
5*110
3*120
3*130
3*140
3*150
6*130

venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*135vyö
4*155
4*175
2*4*195

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*305

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 trikoon alaosa, siteet
4*260
2*3*280
3*295
2*305
2*315
3*265

Tuli eilisessä treenissä vahingossa tehdä lipsautettua tämän päivän apuliikkeet. :)

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
10*tanko
10*30
10*40
10*50
10*60
8*70
8*80
8*90
8*100
6*110
6*120
6*130
3*140
3*145
3*150
3*155
3*160
4*140
4*145

hartiaveto
6*tanko, 6*60, 2*6*100, 6*110, 6*120

alatalja
8*75, 8*120, 8*135, 2*8*142,5

venyttely