Kyykkyä ja vetoa

Tuli tuossa eilen käytyä kiropraktikko Kari Silenin napsauteltavana pitkästä aikaa. Edellisestä kerrasta olikin vierähtänyt aikaa kuukautta vaille kymmenen vuotta. Kymmenessä vuodessa ei ollut vanhojen kohtien lisäksi tullut kuin yksi uusi napsautettava kohta lisää, joten mukavasti on mennyt kehonhuollot. Nikamat laitettiin kohdilleen ja olo on entistä ehompi. Jospa tässä pääsisi Tampereen SM-kisojen jälkeen ilman kramppeja ja jomotuksia treenaamaan hyviä peruskuntokausia.

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*150
4*160
3*4*170

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*250
3*265
3*280
3*295 trikoo alaosa
2*1*310

vatsaa
venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*240 trikoo alaosa, siteet
3*260
2*3*275
3*285
1*300
1*320

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 5*4*160

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*4*150
3*160
2*2*170
6*145
6*130

Ojentajat uudessa frappin taljassa
6*40, 6*50, 6*55, 6*60, 6*65, 6*70

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*4*250

Vatsaa
Venyttely

Julle ja penkkiä

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225vyö, 2*5*245

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*4*140

Alatalja
6*75, 6*120, 2*6*135

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6* tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*230 siteet
5*240
5*250

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 5*3*150

Raaka rinnalle veto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Vähän kevyempi viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*140
2*2*155
2*2*165
2*3*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
4*150
4*160
3*4*170

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*65
3*105
3*145
3*185
3*225 vyö
5*4*265

venyttely
jouluruoka :)

Kyykkyä ja penkkiä

Julle
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185
5*225 vyö
5*245
5*265
5*285

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*20
15*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*5*130

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*240 siteet
4*255
2*3*270
2*2*280
2*2*290

suorinjaloin maastaveto
3*60, 3*100, 3*130, 6*4*150

vatsaa
venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
2*2*150
2*155
2*160
3*140

ranskalaiset mutkatangolla niskantakaa istuen
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 2*6*55

vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 2*8*50, 2*8*55

kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5* tanko
5*65
5*105
5*130
2*3*150
2*3*160
3*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*5*250

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225vyö, 5*245, 2*5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
5*6*120
2*140 3lankkua
2*160
2*165
2*170
3*2*175

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 2*6*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6* tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
2*4*240 siteet
4*255
3*270
2*2*285

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 3*130, 5*4*150

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
4*4*145

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*15

Ranskalaiset mutkatangolla niskan takaa
8*tanko, 6*40, 6*45, 6*50, 6*55

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
3*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
2*4*220 vyö
2*4*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
8*80
8*100
6*120
6*130
6*140

Vatsaa
Venyttely