Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
4*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
3*280

Venyttely. Köhimistä, räkimistä ja hikoilua.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*5*140

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5, 2*6*45

Ojentajat taljassa
6*50, 6*55, 6*60, 6*65, 6*70

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*240
3*260 trikoo alaosa
3*280
3*300

Kyllähän se yskittää, mutta yskä lähtee yskimällä.

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*155
2*3*165

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
5*10, 5*15, 5*25, 5*30, 5*35

Venyttely

Köhimistä ja räkimistä

Tiistai-aamu valkeni köhäisenä, räkäisenä ja alilämpöisenä. Kuumemittari näytti 34,9. Vieläkään ei ole mikään huippuolo, mutta kevyellä jumpalle jo kykeni.

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
4*5*105

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
4*3*180

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*6*120

Ylätalja niskan taakse
5*70, 5*80, 5*90, 5*100

Ojentajat taljassa
5*50, 5*55, 5*60, 5*65

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*155
3*160
3*165
6*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 2*5*25, 2*5*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 3*4*80, 4*85, 4*90

Alatalja
5*70, 5*120, 5*142,5, 5*150, 5*157,5, 5*165

Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
4*4*145

Maastaveto sumolla
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*3*250

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Pullover
6*10, 6*20, 3*6*30

Venyttely

Reeniä

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 4*4*225 vyö

Kulmasoutu
10*60, 3*5*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*120
4*4*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*4*240

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
4*145
4*155
3*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3 *100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
3*280
2*300
2*3*260

Penkkipunnerrus
10*tanko
8*40
8*60
8*80
6*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
8*140

Venyttely

Reeniä

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225 vyö, 4*245, 4*265

Kulmasoutu
5*60, 5*100, 5*120, 5*135, 5*150, 5*165

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*250
4*265 trikoo alaosa
3*280
3*300
2*4*250

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
4*155
3*165
2*170
2*175
2*5*150

Ristikkäistaljaa
5*20, 5*30, 5*40, 2*5*45

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*50, 6*70, 3*5*90

Alatalja
5*75, 5*120, 5*142,5, 5*150, 2*5*157,5

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 3*8*50

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
2*5*145
3*5*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
3*270
3*290
2*4*250

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*130
4*140
3*150
3*160
7*140

Torstain reeni

Julle
5*tanko, 2*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*275

Kulmasoutu
5*60, 5*90, 5*120, 5*140, 5*150, 5*160

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
3*8*100

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*4*255
2*4*265 trikoo alaosa
2*3*280
3*295

suorinjaloin maastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 2*5*130, 2*5*150, 5*160

venyttely

Penkkiä pyhänä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130
2*5*145
2*4*144
2*3*165
kapealla
5*4*140

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*20, 5*25, 3*5*30

ylätalja niskan taakse
5*90, 2*5*100, 2*5*105

hauiskääntö käsipainoilla
kiertäjäkalvosinjumppa
venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
4*4*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*3*260

Penkkipunnerrus
12*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*3*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
3*4*240

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 4*5*130

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*140
Kapealla
5*3*130

Alataljaa 3*6
Hauiskääntö käsipainoilla 3*20
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Ristikkäistaljaa 3*10

Venyttely

Eilisen treenit

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
4*270
3*290
2*310
4*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
2*5*145
3*5*155

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
5*120
3*140
2*3*150
2*3*160

Venyttely

Penkkiä

Vinopenkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
8*80
2*5*100
3*5*110

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*255, 5*265

Kulmasoutu
6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140, 6*150

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*240 trikoo alaosa ja siteet
2*4*260
3*3*280
3*290

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
5*60, 5*100, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160, 5*165

Venyttely
Sääri ei enää vaivannut ja taisi yhden sarjan aikana rintarankakin aueta.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*3*145
3*155
3*160
4*3*165
Kapealla
5*3*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*20, 2*5*25, 2*5*30

Alatalja
6*75, 5*120, 5*142,5, 5*150, 2*5*157,5

Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220vyö
4*240
4*260
3*280
2*300
2*4*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*5*145

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
2*3*150
2*3*160

Venyttely. Vielä pientä pakotusta sääressä venytellessä.

Penkkiä

Vinopenkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*6*100

Kulmasoutu
6*60, 6*90, 6*120, 6*130, 6*140

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 3*5*225vyö, 5*235, 5*245

Venyttely

Kisat ja treeniä

Toissa viikonloppuna suunnattiin Eve-kullan kanssa Volvon keula kohti Kokkolaa. Muutaman tunnin ajelun jälkeen saavuttiinkin perille ja nyt se oli vihdoin totta. Ensimmäistä kertaa Kokkolassa. Aikaisemmn matka on vienyt vähän ennen Kokkolaa Pietarsaareen, mutta nyt mentiin sitten perille asti.
Hotellissa nukutti hyvin ja aamiainen oli maittava leipäjuustoineen ja tyrnimarjajogurtteineen. Aamiaisen jälkeen siirryimme parin minuutin ajomatkan päähän Kokkolan urheilutalolle. Urheilutalolla on kyllä loistavat puitteet harjoitella voimanostoa ja järjestää kilpailuita. Tämä kilpailu oli niin mukava kokemus, että vähän jää sellainen odotus, että pääsisikö joskus Kokkolaan SM-kisoihin nostamaan.
Itse kilpailussa oli minimitavoitteena nostaa tulosraja SM-kisoihin. Vaadittu tulos oli 785 kiloa, joka nyt normaalioloissa ei paljoa vaadi. Siinä kyykkyä lämmitellessä nostelu tuntui hyvältä, poislukien pieni hetkittäinen kipuilu oikean jalan sääressä. Vaiva ei kuitenkaan kilpailun kulkuun vaikuttanut. Päinvastoin olo oli niin hyvä, että intouduin kuitenkiin edes vähän enemmän nostelemaan kuin vaaditun vähimmäistuloksen. Otin kaikkia kolme jalkakyykkyä hyväksytysti painoilla 265, 295 ja 325. Penkissä nostin kaksi helppoa nostoa painoilla 210 ja 225. Kolmannen penkin jätin ottamatta, koska tunsin pientä krampin poikasta oikeassa reidessä. Ihmeellistä touhua kun koivet kyllä hyvin kestää kyykätä ja vetää, mutta penkissä vihleksii. Edellisen kerran vastaavaa vaivaa oli 2015 MM-kisoissa Luxemburgissa. Ensi hätään arveli, josko olisi jo aika hierottaa jalkoja kymmenen vuoden tauon jälkeen, mutta ei ehkä kuitenkaan vielä. Kopolan Hannun vinkistä vierailimme kisojen jälkeen Kokkolan Biltemassa ja hankimme sieltä huokean ja toimivan lihashuoltotyökalun. Jospa sen avulla nuo koivet ja muutkin lihat saisi pidettyvä pikkuisen pehmoisempana.
Kyykyn ja penkin jälkeen jäljellä siis maastanosto. Lämmittelyt menivät mukavasti ja viimeisenä lämpönä vedin 290. Ajatuksissa siinsi jotenkin 310 aloitus, mutta olin punnituksessa ilmoittanut aloitukseksi 290 ja sitä ei tullut muutettua, joten siitäpä sitten vetourakkaa aloittelemaan. Rauta oli kevyttä ja tuli sitten nosteltua enemmän kuin tarvis. Kolme mukavaa vetoa painoilla 290, 325 ja 350. Päivän saldoksi kertyi mukava 900 ja tästä on mukava jatkaa kohti SM-kilpaluja. Kiitos Evelle ja kaikille muille huoltoavusta ja Kokkolan Jymylle hyvistä kisoista. Pitää tulla toistekin.

Seuraavalla viikolla posti toi Kotkasta uuden ohjelman ja sen tiimoilta tuli käytyä perjantaina valmistautumassa hiukan tulevaa ohjelmaa varten. Lämmitellessä oikean jalan sääri alkoi piinata ja venytellessä kipu oli suorastaan tuskainen. Epäilen, että syysloman pääkaupunkiseudulle tehdyn reisun aikana sääri on ärtynyt runsaan autoilun vuoksi ja ottaa nyt varmaan aikansa, että piina helpottaa. Venyttelyn tuskasta huolimatta kyykyssä kovimmat sarjat 5*185, maastavedossa 5*180 ja penkissä 8*100.

Treeniviikko alkoikin jo sunnuntaina penkkipunnerruksella. Treenien ohella käyn tällä hetkellä satatuntista pelastuslaitoksen yksiköjohtaja-kurssia, joten välillä joutuu päiviä vähän sumplimaan.

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*4*140
2*3*150
2*3*160
2*5*145
kapealla
5*3*140

vipunostot käsipainoilla rinnalle
6*10, 6*20, 3*6*25

alatalja
6*75, 6*120, 3*6*142,5

vatsaa
venyttely

Tiistaina sitten kyykkäämään ja sama pahuksen piina sääressä. Hiljakseen kuitenkin kyykkäämään seuraavanlaisesti.

6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 siteet ja tässä kohdassa siten siteitten kanssa sääreen vihlontaa, mutta hammasta purren eteenpäin.  Ei sitä rallia voiteta, jos siellä pelätään...
4*240
4*250
4*260
4*270

päälle suorinjaloin maastavetoa
5*60, 5*100, 5*130, 4*5*150

vatsaa

Kykkyohjelmaa en tehnyt loppuun asti, koska säären kunto nakutti takaraivossa ja nostelu oli varovaisenlaista. Loppuvenyttelyissä koin kuitenkin ilon ja onnen hetken, kun sääri olikin mukavasti vertynyt kyykkäillessä ja pystyin venyttelemään lähes normaalisti harjoituksen jälkeen. Jospa tämä tästä......

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
3*135
2*3*155

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*170
3*200

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*225 siteet
2*245
2*265

Hartiaveto
5*tanko, 3*5*60

Venyttely

Lomalta paluu

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*140
3*150

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*3*175

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*245
3*265
2*285 trikoo alaosa
2*305
2*325
3*265

Ylätalja taakse
6*70, 3*5*90

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*140
3*150
3*160
2*180 löysä paita kellutus
6*200 "
1*210 rinnasta
1*220 merkistä
3*140
2*3*150

Ojentajat taljassa
4*4*60

Alatalja
5*75
4*105
4*4*135

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
3*230 vyö
3*250
3*270
1*290 trikoo alaosa
1*310
1*330

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*140
3*150
3*160

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*220 siteet
3*240
3*260 trikoo
2*280
1*300
1*320
3*265

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*140
3*150
3*160
2*180 paitakellutus
2*200"
1*220 2lankkua
1*240 1lankku
2*1*250 "
3*140
3*150

Vipunostot rinnalle
5*15, 5*20, 3*4*25

Ojentajat taljassa
4*4*60

Alatalja
5*75, 5*120, 3*4*135

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*3*160

maastaveto sumolla pysäytyksessä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220vyö
2*240
2*260
2*280
2*300

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
4*120
4*130
3*140
3*150
3*160

pullover
5*20, 3*5*30

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

Julle
3*70, 3*110, 3*150, 3*190, 3*230vyö, 3*250

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
4*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*220 siteet
3*240
3*260
2*280
1*300
3*255

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
3*140
3*150
3*160
2*180 paita kellutus
2*200 "
1*220 paita, 2lankkua
1*230"
1*240"
1*250"
1*260"
2*3*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
2*10, 5*15, 5*20, 4*25, 2*4*30

Alatalja
5*75, 5*120, 3*4*142,5

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Viikko on kroppaa Sirdaludilla pehmitelty ja on aika palata salille.

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
2*5*100
5*130

Sitten kutsui pelastuslaitoksen velvollisuudet. Eihän tuo kroppa hirveän pehmeältä tuntunut. Ensi viikkolla rautaa tankoon.

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*3*220 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*130
2*3*140

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*3*130

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
3*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
5*3*220

Ylätalja eteen
5*60, 3*5*80

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*140
3*150
3*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*4*20

Alatalja
6*75, 4*4*120

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*180

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
3*280
2*300
2*310
2*320

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
3*140
3*150
3*160
3*170
3*175
2*180

Pullover
4*5*30

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*220 siteet
3*240
3*260
3*275
3*290
2*305
2*3*270

Facepull
3*10

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
4*150
3*160
3*170
2*180
1*190
3*3*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 4*25, 4*30, 4*35, 2*4*37,5

Ojentajat taljassa
4*60, 2*4*70, 2*4*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Kyykkyä, penkkiä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*240
5*255
4*270
3*280
3*290
3*300

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
4*140
4*150
4*160
2*4*170

Pullover
3*5*30

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*4*150

Julle
3*75, 3*115, 3*155, 3*195, 4*235vyö, 4*255, 4*275, 4*295

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
4*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
2*4*260
2*3*275
3*285
3*295

Ylätalja niskan taakse
5*70, 5*90, 5*100, 2*5*105

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
4*140
4*150
3*160
3*170
2*180
1*190
1*195
2*3*170

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 4*25, 4*30, 4*35, 4*37,5

Alatalja
5*75, 5*120, 4*142,5, 4*157,5, 4*165, 4*172,5

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*3*130

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
3*5*100

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*4*220

alatalja
6*75, 3*6*120

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
2*15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*5*20

Ojentajat taljassa
3*5*60

Alatalja
6*70, 5*5*127,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*255
2*4*270
2*3*280

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
5*160

Pullover
5*20, 5*30, 5*37,5 2*5*45

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*305

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*235 siteet
5*250
4*265
3*3*280

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
2*5*200

Ylätalja eteen
5*70, 5*90, 5*100, 5*110, 2*5*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
4*155
4*165
3*175
3*185
2*4*165

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 5*20, 5*25, 5*30, 5*35, 2*5*37,5

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Alatalja
5*75, 5*120, 5*142,5, 5*157,5, 5*165, 2*5*172,5

Ojentajat taljassa
5*60, 2*5*70, 2*5*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*5*260

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
3*5*160

pullover
5*25, 5*37,5, 3*5*45

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*4*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*305

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
4*250
3*260
3*270
3*280

Ylätalja eteen
5*70, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120

Venyttely
Vähän flunssan kutkeita, mutta hyvin kulki. Tarkoitus oli ottaa myös vähän maastavetoa, mutta jos sitten ensi viikolla paremmalla olotilalla.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
2*12*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*160
4*170
3*180
3*4*165

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 5*20, 5*25, 5*30, 2*5*35

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 2*5*100

Alatalja
5*75, 5*120, 5*142,5 5*157,5 5*165, 5*172,5

Ojentajat taljassa
5*60, 5*70, 2*5*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*230 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

pullover
3*8*20

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

Penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
10*80
3*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185
4*4*210

Maastaveto
3*60
3*100
3*140
4*4*180

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
12*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Ojentajat taljassa
6*50, 2*6*60

Alatalja
6*75, 3*6*120

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*240
4*260
3*3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*5*160

Pullover
6*20, 6*30, 6*37,5 2*6*45

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140
2*4*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*255, 5*275, 5*295, 2*5*255

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220
4*235
3*240
3*250
3*260

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
5*205
3*4*215

Loppuun leuanvetoa 4*3 ja reipas tunnin kävely ruohonleikkurin kanssa sadan paarman kanssa.

Kaikenlaisia metallijuttuja

Menevä viikonloppu takana, kun perjantaina rokattiin Kuopiossa Megadethin tahtiin ja lauantaina sisko vaihtoi sormuksia häiden merkeissä.

Juhlinnan jälkeen palataan kuitenkin aina salille ja mukavastihan se treeni kulkee.

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
4*170
3*180
2*5*160

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*32,5,6*35

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 4*5*100

alatalja
6*90, 6*120, 6*142,5, 6*150, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

hauista käsipainoilla
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*4*155

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*220
4*255
3*3*270

penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
2*6*150

pullover
6*20, 6*30, 6*37,5, 6*45

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
2*5*140
2*4*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*255, 5*275, 5*295

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220
4*235
3*240
3*250
3*260
3*240

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
4*205
3*4*215

Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*100, 3*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
2*5*155

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*32,5 6*35

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5 6*150, 6*157,5 6*165

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 2*6*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*230 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*6*130

Pullover
3*8*20

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*4*210

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
4*4*180

Ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Ojentajat taljassa
3*6*50

Alatalja
6*75, 3*6*120

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*5*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*5*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
4*6*150

Pullover
6*20, 6*30, 3*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140
2*3*155

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*265

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215
4*230
3*240
2*3*250

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
4*205
3*4*215

Leuantvetoa kolme kolmosta ja pari nelosta

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150
3*5*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*32,5 6*35

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5 6*150, 6*157,5 6*165

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*5*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*5*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
3*6*150

Pullover
6*20, 6*30, 3*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*280

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Jalkakyykky

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215
4*230
2*3*240
3*250

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
4*200
3*4*215

Loppuun leuanvetoa kolme kolmosta ja viimeisenä vitonen

Venyttely

Penkkiä

Jaahas.. Tulipalon ja Gunnareitten keikan jälkeen tekee hyvää palata palautuneena salille.

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130
2*6*140
5*150
5*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 2*6*25,  2*6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Alatalja
6*75, 6*120, 2*6*142,5, 2*6*157,5

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*65

Venyttely

Perjantai treenit...

... vaihtuivat tällaiseen toimintaan.

http://www.savonsanomat.fi/kotimaa/Kuusi-autoa-tuhoutui-tulipalossa-Juankoskella-my%C3%B6s-asuintalo-vaurioitui/1009103

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*3*145

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
3*6*100

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

Ylätalja niskan taakse
8*70, 3*6*90

Alatalja
6*75, 3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
5*140

Vipunostot
8*10, 8*15, 3*8*20

Ojentajat taljassa
3*8*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*75
3*115
3*155
3*195
5*235 vyö
2*4*250
2*4*265
3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
6*150
6*160

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*75
5*115
5*4*155

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*265

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*6*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*235
4*4*245

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*105, 6*115, 6*120

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5 6*157,5, 6*165, 6*172,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
10*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35, 6*37,5

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*70, 4*110, 4*150, 4*190, 3*4*210, 3*3*230

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 2*5*80, 2*5*90, 5*100, 5*110

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80, 6*85+6*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*75
3*115
3*155
3*195
5*235 vyö
2*4*250
2*4*265
3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
3*6*150

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*75
5*115
5*4*155

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 2*5*275

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
4*6*100

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*230
3*4*240

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 3*105, 2*6*115

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*165
4*170
2*6*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*25, 2*6*30, 6*35

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*60
4*100
4*140
4*170
3*4*200
3*3*220

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 4*5*100

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*60

Venyttely

Kyykkyä, maastaveto ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*230

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

Pullover
3*8*20

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*3*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
4*6*100

Venyttely
Kylläpäs lähti kropasta hyvin kalaleirin veneessä istuskelu.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*4*220

Ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

Alatalja
6*70, 3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*130

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
8*10, 3*8*20

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*60
4*100
4*140
4*4*180

Ojentajat taljassa
3*6*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
5*230 vyö
4*250
4*4*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
6*120
6*130
6*140
6*150
6*160
10*140

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*35

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky stopilla
6*tanko
5*60
5*100
5*4*140

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*255, 5*265, 5*275

penkkipunnerrus
10*tanko
10*50
10*80
5*5*110

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*230
4*4*240

Alatalja
6*70, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*105, 6*115, 6*110

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
3*165
5*160
6*150
8*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 2*6*32,5

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*70, 4*110, 4*150, 5*190, 5*205, 3*4*215

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*60+6*50

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
2*5*230 vyö
4*245
2*3*260

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa stopista
6*tanko
5*60
5*100
5*4*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*5*225vyö, 5*245, 5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
2*6*150
12*130

Pullover
6*20, 6*30, 6*35, 6*37,5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*210
4*225
2*4*235

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*100, 2*6*110

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 2*6*157,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
2*4*150
2*4*160
6*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*60, 4*100, 4*140, 4*180, 2*4*200, 2*4*210

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*60

Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*4*225 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130

pullover
8*10, 2*8*20

venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
3*5*165 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225 vyö

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

Ylätalja niskan taakse
6*60, 3*6*90

Alatalja
6*75, 3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

vipunostot rinnalle käsipainoilla
8*10, 3*8*20

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*5*180

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 3*5*80

ojentaja taljassa
3*6*50

ristikkäistaljaa
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*5*165

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*230 vyö
4*250
4*3*260

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
6*120
6*130
6*140
6*150
10*140

pullover
6*10, 6*20, 6*30, 6*35, 8*37,5

Venyttely. Ei tämä viimeinen neljännesvuosisata ihan hukkaanheitettyä aikaa ole ollut :) uusimpien tutkimusten valossa.

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*140
2*5*170 vyö
3*5*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*235, 5*245, 2*5*255

Pystypunnerrus käsipainoilla istualtaan
8*10, 8*20, 4*8*30

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*225
4*4*235

Ylätalja niskan taakse
6*60, 6*80, 6*100, 6*110, 2*6*115

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
2*6*145

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*170
5*200
4*215
3*4*225

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 5*90, 5*100, 5*105, 5*110

ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*75, 6*80+6*50

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Eilinen punttitreeni vaihtui konttitreeniin savusukelluksen merkeissä, mutta tänään taas kolisteltiin puntteja.

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*225 vyö
4*245
4*3*255

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
8*80
8*100
8*120
8*130
8*140
10*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*210
5*225
3*4*235

Ylätalja niskan taakse
8*50, 8*80, 2*6*100, 2*6*110

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*160
2*6*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
5*190
4*205
3*4*215

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 5*90, 5*100, 5*105

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 2*6*70, 6*75

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*225

penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
2*8*120
2*8*130
15*100

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*135
3*5*165

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

Pystypunnerrus käsipainoilla istualtaan
4*8*20

Rullailua ja venyttelyä

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

alatalja
8*70, 3*6*120

venyttely

Kevyt viikko

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*130
3*140
3*150
3*160
8*140

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30

maastanosto pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*5*180

pystypunnerus istualtaan
10*tanko, 8*60, 3*5*80

ojentajat taljassa
3*6*50

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*160
5*5*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*220 vyö
5*235
3*4*250

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
8*130

Pullover
6*10, 6*20, 3*6*30

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 2*5*255, 2*5*265

Pystypunnerrus käsipainoilla
10*10, 10*20, 3*8*30

Venyttely

Kyykkyä ja yläselkää

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
5*215
3*4*230

Ylätalja niskan taakse
8*70, 6*90, 6*100, 2*6*110

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5, 6*165

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
6*130
8*130

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 3*6*25

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*200
3*4*4*210

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*50, 5*80, 5*85, 5*90, 2*5*95

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 3*6*70

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Ohjelma jäi kotiin, joten vähän eri tavalla reenasin. Kuitenkin kovempaa. 😀
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
4*5*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*240
2*5*250

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
2*6*120
2*6*130
6*140

Pulloveria
Hauiskääntö käsipainoilla

Venyttely

Kyykkyä

box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*175
2*5*185

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 2*5*255

pystypunnerrus käsipainoilla
6*10, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*200
4*215
3*4*230

ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*100, 6*110

alatalja
8*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5

venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
12*tanko
12*40
10*60
8*80
8*100
6*120
5*130
5*140
3*150
2*6*120

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
5*180
2*5*200
2*4*210

Pystypunnerrus istualtaan
12*tanko, 10*50, 2*5*80, 3*5*90

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 3*6*70

Venyttely
Eilen Man of Thai Chi leffassa mestari sanoi, "Voima on illuusio. Särje illuusio ja löydä polkusi." Höpö höpö sanon minä. Mitään polkuja kuljeskelemaan, kun voi mennä pitkin voiman valtatietä.

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*4*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
5*3*230 vyö

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
4*4*200

penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
8*80
6*100
6*110
6*120
6*130
5*140
2*8*110

pullover
6*10, 6*20, 3*6*30

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*4*180

Ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

Venyttely

Kevyt viikko

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
3*5*200

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
4*120
2*130
2*140
8*100

alatalja
8*75, 3*8*120

venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*4*240

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Huhhuh kun meinaa puhti loppua. Vähän on kroppa pehmeä, mutta eiköhän se pito sieltä taas tekemällä palaa.

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*210
2*3*220
2*3*230
3*240

peckdeck
8*20, 8*30, 8*40, 8*50, 8*60, 8*70

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
8*60
8*80
8*100
3*4*120
2*4*130

ojentajatalja
8*40, 8*50, 8*60

venyttely

Maastavetoa

Paluu treeniin, kun flunssa alkaa helpottamaan ja ilma kiertämään vähän paremmin ilman köhimistä ja räkimistä.

maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*5*200

ylätalja niskan taakse
6*70, 2*6*90, 4*6*100

Maastavetoa

Maasta ero kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*5*200

Ylätalja niskan taakse
8*70, 2*6*90, 2*6*100, 2*6*110

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*5*220

pystypunnerrus istualtaan
12*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 5*95, 2*5*100

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
8*60
8*80
6*100
2*5*120
2*5*130
10*100

alatalja
8*70, 6*120, 6*135, 6*150, 6*165

venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Eilen lihaskuntotesti paloasemalla. Vielä riittää lihaskunto. :)

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
5*3*230 vyö

julle
3*tanko, 3*65, 3*105, 3*145, 3*5*185

venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*5*180

ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*100, 3*5*140

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
5*3*220

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 2*6*80, 6*85, 6*90, 6*95

pystysoutu
3*8*40

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
8*60
8*80
6*100
6*110
6*120

venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
5*4*230 vyö

Julle
3*tanko, 3*65, 3*105, 3*145, 5*5*185

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*175 vyö
3*205
5*3*230

Peckdeck
8*40, 2*8*50, 2*8*60, 2*8*70

Ristikkäistalja
8*20, 8*25, 8*30, 8*35

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
8*40
8*60
2*6*80
2*6*90
2*6*100

Ojentajaa taljassa
6*40, 6*50, 6*60, 2*6*70

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
2*5*180
4*5*200

Ylätalja niskan taakse
8*70, 2*6*90, 2*6*95, 6*100,6*105

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140, 3*5*160

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*5*215

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 6*80, 6*90, 6*100, 6*90

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
8*60
8*80
6*100 2lankkua
6*120
6*130
6*140
3*4*150

alatalja
8*75, 6*120, 6*135, 6*150, 6*157,5

venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*2*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
5*4*220 vyö

julle
3*tanko, 3*60, 3*100, 3*140, 4*5*180

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10

Peckdeck
8*45, 8*55, 8*65, 8*70

Penkkipunnerrus kaksi lankkua
10*tanko
8*40
8*60
8*80
6*100
6*120
2*5*130
2*5*140
2*4*150

Ojentajat taljassa
8*40, 8*50, 8*60, 8*65, 8*70

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto kapealla
5*60
5*100
5*140
2*5*180
3*5*200

Ylätalja niskan taakse
8*60, 6*90, 6*95, 6*100, 6*105, 2*6*110

Julle istualtaan
5*tanko, 5*60, 5*100, 2*5*140, 2*5*150, 5*160

Hauiskääntö mutkatangolla
8*tanko, 4*8*50

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*5*210

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 6*80, 6*85, 6*90, 6*95

Penkkipunnerrus kaksi lankkua
8*tanko
8*40
6*60
6*80
6*100
5*120
5*130
4*140
3*150
2*160

Alatalja
6*75, 6*120, 6*135, 6*142,5, 6*150

Venyttely

Torstain ja perjantain treenit

Torstai
Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
2*5*140
2*5*160

Ylätalja niskan taakse
8*60, 6*80, 6*90, 2*6*100, 2*6*105

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
8*60
8*80

Hauiskääntö käsipainoilla
3*16*17,5

Pullover
8*10, 8*15, 8*20,8*25, 8*30

Ojentajat taljassa narulla
8*30, 8*40, 2*8*45

Perjantai
Maastaveto kapealla pysäytyksestä
2*5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260

Etunojapunnerrus käsipainojen varassa
3*10

Peckdeck
8*25, 8*35, 8*45, 8*55, 8*60

Ristikkäistaljassa rintaa
8*25, 8*30, 8*40, 2*8*45

Penkkipunnerrus kaksi lankkua
10*tanko
10*40
8*60
6*80
6*100
6*120
5*130
5*140
4*150
Eteenpäin mennään.

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*230
5*240
5*250

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*50, 8*70, 6*80, 6*85, 6*90, 6*95

penkkipunnerrus
kapealla otteella yhdelle lankulle
8*tanko
8*40
8*60
8*80
6*100
4*110
2*4*120
normaali ote ja kolme lankkua
4*60
4*80
4*100
4*120
4*130
4*140

alatalja
6*75, 6*120, 3*6*142,5

venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
5* tanko
5*65
5*105
3*5*145

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*5*220

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*30
10*40
10*50
10*60
10*70
10*80
10*90
50 kiloa kehitystä toissapäiväisestä :)

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 6*50, 3*6*80

Ojentajat taljassa
6*50, 6*55, 6*60, 6*65

Venyttely

Treenit jatkuu

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*5*185vyö

ylätalja niskan taakse
10*60, 10*80, 3*10*90

alatalja
8*75, 3*8*120

penkkipunnerrus kapealla otteella
2*10*tanko
10*30
10*40
Siitä se hissukseen. Ensimmäinen tavoite läpäistä kuntotesti palokunnalla
savusukellusta varten.

Voimanoston SM Tampere

Perjantaina iltapäivällä lähdettiin Karon kanssa köröttelemään kohti Tamperetta SM-kilpailut ja rempula olkapää mielessä. Viimeinen kuukausi oli ollut penkin osalta enimmäkseen olkapään lepuuttamista, että olisi edes jonkinlainen mahdollisuus nostaa SM-kilpailuissa.
Lauantaina punnitus oli heti aamusta kahdeksalta, joten tositoimiin päästiin hyvissä ajoin. Yhdeksän maissa myös toinen huoltajani Tommi Paavilainen ilmaantui paikalla ja siinäpä sitä sitten alettiin pikkuhiljaa lämpöjä ottamaan jalkakyykkyä varten. Kyykky tuntui aamutuimaan hyvältä ja hyvinhän se sujui lavallakin. Tuloksena kolme tyylipuhdasta suoritusta painoilla 350, 365 ja 375 kiloa.
Penkkipunnerruksenkin lämmitttely alkoi hyvin parilla ensimmäisellä painoilla pystyi nostamaan suht mukavasti ja toiveet edes jonkilaisesta yhteistuloksesta alkoivat nousta. Lämmitelyssä 230 rinnasta ylös ja samasta painosta ekaan nostoon lavalle. Lavalla asiat sitten saivatkin varsin tuskaisaa jännitystä tuovan käänteen. Kahdessa ensimmäiseesä nostossa tanko lähti rinnalta aivan väärään suuntaan ja lopetin nostamisen molemmilla kerroilla heti, kun tunsin että nyt ei onnistu. Kolmanteen nostoon vähän paidan fiksausta ja yleisön kannustuksen voimasta 230 kiloa lensi rinnalta suorille käsille ja kilpailu sai jatkua. Meni sentään näinkin hyvin, vaikka viime tiistaina lämmittelyjen ja alkuvenytysten jälken pelkän tangon laskeminen rintaan ensimmäisellä toistolla jäi kymmenen senttiä rinnasta kivun takia.
Kisa siis jatkui ja helpottunein mielen maastavetoa lämmittelemään. Lämmittelyt sujuivat hyvin ja rauta tuntui kevyeltä. Aloituksella helposti ylös 340 ja toiseen nostoon 360, jolla saataisiin kasaan yhteistulosta 965 kiloa, joka on tämän vuoden alusta uusi tulosraja yleisen sarjan MM-kilpailuihin.
Kaksi kertaa kävin sitten tuota painoa yrittämässä tuloksetta. Molemmilla kerroilla tanko irtosi lattiasta helposti ja nosto lähti hyvin liikkeelle, mutta jostain syystä vasemman käden ote ei pitänyt ja raudat kolisivat lattialle ennenaikojaan. Olisiko sitten tuo vasemman olkapään vaiva vaikuttanut myös puristusvoimaan, että ei tällä kertaa näppi pitänyt?
Yhteistulokseksi 945 kiloa ja hopeaa kotiintuomisiksi Kentan pokatessa mestaruuden tuloksella 1025 kiloa. Nyt pitää lepuuttaa tuo olkapää kuntoon ja sitten treenit jatkuvat kohti jotain kilpailua ensi syksynä.
Kiitokset Karolle ja Tommille huipusta huollosta, Juankosken Punnerrukselle, Tampereen Voimanostajille hienoista kilpailuista, kisojen yleisölle kannustuksesta tiukassa paikassa, hyvästä yhteishengestä ja yhteistyöstä lämmittelyssä ÅKK:lle ja NPowerille, sekä jälleen kerran veteraaninostajan vetreänä pitävälle mestareiden valmentajalle Kari Kurkolle.

Tuloksiin tästä linkistä.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
6*tanko
6*40
5*60
5*80
2*5*100

Ojentatalja
3*6*50

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*175 vyö
3*200
2*220
2*2*240

Kyykkyä ja maastavetoa

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*135
4*3*165

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*265
2*280
1*300 trikoo alaosa
3*1*315

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
2*240 siteet, trikoo olkaimet alhaalla
1*265
1*285
1*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*350
2*3*250

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
Vähän pumppailua tangolla-80 kilolla. 

Ojentajatalja
4*6*50

Pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*35, 6*55, 3*6*75

Ylätalja niskan taakse
6*60, 6*80, 3*6*90

Eipä kehannu väkisin penkistä punnerrella, kun ei tuo vasen puoli sillä ainakaan paremmaksi tule. Muut liikeet ei kyllä ahista. Kevyttä jumppaa ja linimenttejä.

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*3*180

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340
2*3*260

Venyttely

Penkkiä

lankkupenkki kolmelle lankulle
6*tanko
6*60
6*80
4*100
4*120
4*140
4*2*160

ojentajat taljassa
4*6*50

ylätalja niskan taakse
6*60, 6*80, 3*6*90

alatalja yhdellä kädellä

4*6molemmillekäsille*52,5

tämmöstä olkapäätä väännöltä säästävää jumppailua

Kyykky

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa, siteet
3*260
1*280
1*300
1*320
1*340
3*3*250

suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 4*5*100

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*140
2*1*150
1*160
1*140

ojentajat taljassa
4*6

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6

venyttely
Tällä tekemisellä pitäs olla kyllä kisoissa herkkää :)

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*2*260

Kevyt viikko

Eilen penkkiä
15*tanko
15*40
10*60
8*80
4*6*100

Ojentajaa taljassa
3*6

Hauiskääntö käsipainoilla

Venyttely

Tänään kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*230 siteet
2*4*250

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 5*3*140

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150
5*160
3*5*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*260
3*280  trikoo alaosa
2*300
2*320
1*335
3*270

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
2*15*tanko
2*12*40
2*10*60
2*10*80
2*8*100
2*6*120
2*3*130
2*3*140
2*3*150
Vieläkin oli vasen puoli järkyttynyt viime viikon käsittelystä,
mutta hammasta purren 150 kiloon asti kiprin.

Alatalja
6*75, 6*105, 2*6*135, 3*6*150

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 trikoo alaosa, siteet
4*250
3*265
2*3*280
2*300
1*315
1*330

Suorinjaloinmaastaveto
3*60, 3*100, 3*130, 6*4*160

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
1*120
4*8*100
2*6*120
Vasen puoli oli solisluun vasaroinnin jälkeen sen verran hellänä, että
kevyeksi pumppailuksi jäi treeni.

Ojentajat taljassa
6*6

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

Hauiskääntö taljassa narulla
4*8

Venyttely