Penkkiä

Penkkipunnerrus
6*tanko
6*40
5*60
5*80
2*5*100

Ojentatalja
3*6*50

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
3*175 vyö
3*200
2*220
2*2*240

Kyykkyä ja maastavetoa

jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*135
4*3*165

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
2*265
2*280
1*300 trikoo alaosa
3*1*315

Kyykkyä

jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*215
2*240 siteet, trikoo olkaimet alhaalla
1*265
1*285
1*300
1*320
1*340 olkaimet ylhäällä
1*350
2*3*250

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
Vähän pumppailua tangolla-80 kilolla. 

Ojentajatalja
4*6*50

Pystypunnerrus istualtaan
6*tanko, 6*35, 6*55, 3*6*75

Ylätalja niskan taakse
6*60, 6*80, 3*6*90

Eipä kehannu väkisin penkistä punnerrella, kun ei tuo vasen puoli sillä ainakaan paremmaksi tule. Muut liikeet ei kyllä ahista. Kevyttä jumppaa ja linimenttejä.

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
5*3*180

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260 trikoo alaosa
3*280
1*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340
2*3*260

Venyttely

Penkkiä

lankkupenkki kolmelle lankulle
6*tanko
6*60
6*80
4*100
4*120
4*140
4*2*160

ojentajat taljassa
4*6*50

ylätalja niskan taakse
6*60, 6*80, 3*6*90

alatalja yhdellä kädellä

4*6molemmillekäsille*52,5

tämmöstä olkapäätä väännöltä säästävää jumppailua

Kyykky

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
3*240 trikoo alaosa, siteet
3*260
1*280
1*300
1*320
1*340
3*3*250

suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 4*5*100

venyttely

Penkkiä

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
3*140
2*1*150
1*160
1*140

ojentajat taljassa
4*6

vipunostot olkapäille käsipainoilla
4*6

venyttely
Tällä tekemisellä pitäs olla kyllä kisoissa herkkää :)

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
4*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*2*260

Kevyt viikko

Eilen penkkiä
15*tanko
15*40
10*60
8*80
4*6*100

Ojentajaa taljassa
3*6

Hauiskääntö käsipainoilla

Venyttely

Tänään kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*215
4*230 siteet
2*4*250

Suorinjaloinmaastaveto korokkeella seisten
3*60, 3*100, 5*3*140

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*130
5*150
5*160
3*5*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
4*260
3*280  trikoo alaosa
2*300
2*320
1*335
3*270

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
2*15*tanko
2*12*40
2*10*60
2*10*80
2*8*100
2*6*120
2*3*130
2*3*140
2*3*150
Vieläkin oli vasen puoli järkyttynyt viime viikon käsittelystä,
mutta hammasta purren 150 kiloon asti kiprin.

Alatalja
6*75, 6*105, 2*6*135, 3*6*150

Kiertäjäkalvosin jumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*225 trikoo alaosa, siteet
4*250
3*265
2*3*280
2*300
1*315
1*330

Suorinjaloinmaastaveto
3*60, 3*100, 3*130, 6*4*160

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
1*120
4*8*100
2*6*120
Vasen puoli oli solisluun vasaroinnin jälkeen sen verran hellänä, että
kevyeksi pumppailuksi jäi treeni.

Ojentajat taljassa
6*6

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
5*6*15

Hauiskääntö taljassa narulla
4*8

Venyttely