Perjantai treenit...

... vaihtuivat tällaiseen toimintaan.

http://www.savonsanomat.fi/kotimaa/Kuusi-autoa-tuhoutui-tulipalossa-Juankoskella-my%C3%B6s-asuintalo-vaurioitui/1009103

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*3*145

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
3*6*100

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*220

Ylätalja niskan taakse
8*70, 3*6*90

Alatalja
6*75, 3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
5*140

Vipunostot
8*10, 8*15, 3*8*20

Ojentajat taljassa
3*8*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*75
3*115
3*155
3*195
5*235 vyö
2*4*250
2*4*265
3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
6*150
6*160

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*75
5*115
5*4*155

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*265

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*6*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*235
4*4*245

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*105, 6*115, 6*120

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5 6*157,5, 6*165, 6*172,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
10*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*35, 6*37,5

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*70, 4*110, 4*150, 4*190, 3*4*210, 3*3*230

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 2*5*80, 2*5*90, 5*100, 5*110

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80, 6*85+6*60

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*75
3*115
3*155
3*195
5*235 vyö
2*4*250
2*4*265
3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
3*6*150

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*75
5*115
5*4*155

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 2*5*275

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
4*6*100

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220
5*230
3*4*240

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 3*105, 2*6*115

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*150
4*160
4*165
4*170
2*6*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*25, 2*6*30, 6*35

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*60
4*100
4*140
4*170
3*4*200
3*3*220

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 4*5*100

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*60

Venyttely

Kyykkyä, maastaveto ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*230

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140

Pullover
3*8*20

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*3*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
4*6*100

Venyttely
Kylläpäs lähti kropasta hyvin kalaleirin veneessä istuskelu.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*4*220

Ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

Alatalja
6*70, 3*6*120

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*130

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
8*10, 3*8*20

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
4*60
4*100
4*140
4*4*180

Ojentajat taljassa
3*6*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
5*230 vyö
4*250
4*4*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
6*120
6*130
6*140
6*150
6*160
10*140

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*35

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky stopilla
6*tanko
5*60
5*100
5*4*140

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*255, 5*265, 5*275

penkkipunnerrus
10*tanko
10*50
10*80
5*5*110

venyttely