Kaikenlaisia metallijuttuja

Menevä viikonloppu takana, kun perjantaina rokattiin Kuopiossa Megadethin tahtiin ja lauantaina sisko vaihtoi sormuksia häiden merkeissä.

Juhlinnan jälkeen palataan kuitenkin aina salille ja mukavastihan se treeni kulkee.

penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
4*170
3*180
2*5*160

vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*32,5,6*35

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 4*5*100

alatalja
6*90, 6*120, 6*142,5, 6*150, 6*157,5, 6*165, 6*172,5

hauista käsipainoilla
kiertäjäkalvosinjumppaa
venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*4*155

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*220
4*255
3*3*270

penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
2*6*150

pullover
6*20, 6*30, 6*37,5, 6*45

venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
2*5*140
2*4*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*255, 5*275, 5*295

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220
4*235
3*240
3*250
3*260
3*240

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
4*205
3*4*215

Ylätalja eteen
6*60, 6*80, 6*100, 3*6*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
2*5*155

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*32,5 6*35

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5 6*150, 6*157,5 6*165

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 2*6*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*230 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*6*130

Pullover
3*8*20

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
4*4*210

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
4*4*180

Ylätalja niskan taakse
6*70, 3*6*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Ojentajat taljassa
3*6*50

Alatalja
6*75, 3*6*120

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*5*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*5*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
4*6*150

Pullover
6*20, 6*30, 3*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140
2*3*155

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*265

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215
4*230
3*240
2*3*250

maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
4*205
3*4*215

Leuantvetoa kolme kolmosta ja pari nelosta

venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
2*5*140
2*5*150
3*5*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 6*25, 6*30, 6*32,5 6*35

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Alatalja
6*75, 6*120, 6*142,5 6*150, 6*157,5 6*165

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*5*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*5*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*130
6*140
3*6*150

Pullover
6*20, 6*30, 3*6*37,5

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*280

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Jalkakyykky

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*215
4*230
2*3*240
3*250

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
4*200
3*4*215

Loppuun leuanvetoa kolme kolmosta ja viimeisenä vitonen

Venyttely

Penkkiä

Jaahas.. Tulipalon ja Gunnareitten keikan jälkeen tekee hyvää palata palautuneena salille.

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*6*130
2*6*140
5*150
5*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 6*20, 2*6*25,  2*6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*60, 2*5*80, 2*5*90, 5*100

Alatalja
6*75, 6*120, 2*6*142,5, 2*6*157,5

Ojentajat taljassa
6*50, 6*60, 6*70, 6*80+6*65

Venyttely