Kyykkyä ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*3*130

julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
3*5*100

venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*4*220

alatalja
6*75, 3*6*120

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
2*15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*5*20

Ojentajat taljassa
3*5*60

Alatalja
6*70, 5*5*127,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
5*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*255
2*4*270
2*3*280

Penkkipunnerrus kapealla otteella
12*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
5*160
5*170
5*160

Pullover
5*20, 5*30, 5*37,5 2*5*45

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*3*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225 vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*305

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*215
5*235 siteet
5*250
4*265
3*3*280

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
2*5*200

Ylätalja eteen
5*70, 5*90, 5*100, 5*110, 2*5*120

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
4*155
4*165
3*175
3*185
2*4*165

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 5*20, 5*25, 5*30, 5*35, 2*5*37,5

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 6*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Alatalja
5*75, 5*120, 5*142,5, 5*157,5, 5*165, 2*5*172,5

Ojentajat taljassa
5*60, 2*5*70, 2*5*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*5*260

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
3*5*160

pullover
5*25, 5*37,5, 3*5*45

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*70
5*110
5*4*150

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*305

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
5*240
4*250
3*260
3*270
3*280

Ylätalja eteen
5*70, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120

Venyttely
Vähän flunssan kutkeita, mutta hyvin kulki. Tarkoitus oli ottaa myös vähän maastavetoa, mutta jos sitten ensi viikolla paremmalla olotilalla.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
2*12*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*160
4*170
3*180
3*4*165

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 5*20, 5*25, 5*30, 2*5*35

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*50, 5*80, 5*90, 2*5*100

Alatalja
5*75, 5*120, 5*142,5 5*157,5 5*165, 5*172,5

Ojentajat taljassa
5*60, 5*70, 2*5*80

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä

jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
4*4*230 vyö

penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

pullover
3*8*20

venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*130

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

Penkkipunnerrus
12*tanko
10*40
10*60
10*80
3*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185
4*4*210

Maastaveto
3*60
3*100
3*140
4*4*180

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*90

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
12*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Ojentajat taljassa
6*50, 2*6*60

Alatalja
6*75, 3*6*120

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*5*240
4*260
3*3*275

Penkkipunnerrus kapealla otteella
10*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*5*160

Pullover
6*20, 6*30, 6*37,5 2*6*45

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140
2*4*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*255, 5*275, 5*295, 2*5*255

Penkkipunnerrus
10*tanko
10*40
10*60
10*80
5*5*100

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220
4*235
3*240
3*250
3*260

Maastaveto kapealla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
2*5*180
5*205
3*4*215

Loppuun leuanvetoa 4*3 ja reipas tunnin kävely ruohonleikkurin kanssa sadan paarman kanssa.