Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
3*160
1*165
1*170
Slingshotilla
2*170
2*175
2*180

Ristikkäistaljaa
6*25, 5*35, 4*45, 4*50, 2*5*55

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

Alatalja
3*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*157,5, 4*165, 4*172,5

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
4*190
3*230 vyö
2*3*255
3*270
2*3*285
3*300

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
2*5*140
3*5*150

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
5*tanko
5*60
5*100
5*130
6*150 vyö
6*165
5*180
5*190

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 6*245, 6*265, 2*6*275

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*3*150

Pullover
5*30, 5*37,5, 5*45, 2*5*51

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 6*40, 4*50, 4*55, 4*60, 4*65

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Tapanin tanssit

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 vyö
5*250 trikoo alaosa
4*265
3*280
2*295
2*305
2*315
1*325

Kulmasoutu
8*60, 8*100, 8*110, 5*120

Vatsaa
Venyttely

Jouluinen aamutreeni

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*130
3*140
3*150
2*3*160
Slingshotilla
3*160
2*3*170

Penkkipunnerrus käsipainoilla
6*20, 5*30, 5*37,5, 2*5*45, 5*51

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*4*230vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
5*60, 5*100, 4*4*140

Ylätalja
5*70, 5*80, 5*90

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
5*3*240

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
25*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*120
5*130
5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
4*5*30

Jumppaliikkeitä lapojen seudulle

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*230 vyö
3*250
3*265
3*280
3*295

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
5*140
3*165
3*3*185 vyö

Venyttely

Tämän päivän ja eilisen treenit

Tänään
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
4*140
4*145
2*4*150

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45, 5*51

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 5*40, 5*50, 5*55, 5*60, 5*65

Venyttely

Eilen
Box-kyykky
6*tanko
6*60
6*100
6*130
6*150 vyö
6*160
6*170
2*6*180

Julle
3*65
3*105
3*145
3*185
5*225 vyö
5*245
5*265
5*275

Reenin päälle reeniohjeita juniorihiihtäjille Nilsiän lukion urheilulinjalta.

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*215
4*240 trikoo alaosa ja siteet
3*260
3*280
2*300
2*315
5*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*150, 5*160, 5*170, 2*5*180

Vatsaa
Venyttely

Voiman pätkittäinen palailu jatkuu

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
5*150
4*160
2*4*145

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 5*30, 5*37,5, 5*45, 5*51

Alatalja
6*75, 5*105, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*165, 5*172,5

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
4*5*230vyö

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60,
5*100
4*4*140

Vatsaa
Venyttely

Päivä kerrallaan ja kerran... eikun kahdesti päivään.

AAMULLA
Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*130
2*4*140
2*4*145

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 5*40, 5*50, 5*55, 2*5*60

Venyttely

ILLALLA
Box-kyykky
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*130, 4*150vyö, 4*160, 4*170, 2*4*180

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
3*215
3*235 siteet
5*3*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 4*100, 3*140, 5*3*170

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
4*150
3*155
3*160
5*140
Nyt jos ihan varovasti kuiskaa että ei satu minnekkään niin jatkuskohan tuo sattumatta. ☺️ 🎉

Penkkipunnerrus käsipainoilla
5*20, 5*30, 5*37,5, 5*45, 5*51, 5*45

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 5*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

Alatalja
8*75, 5*105, 5*135, 5*150, 5*157,5, 5*165

Lapajumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*250
2*5*265
5*220

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*70
5*110
5*4*150

Ylätalja eteen
5*70, 5*80, 5*90, 5*100, 5*120

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
4*4*140

Pullover
5*20, 5*30, 2*5*37,5, 2*5*45

Ranskalainen punnerrus istualtaan
10*tanko, 5*40, 5*45, 5*50, 5*55, 5*60

Venyttely

Kyykkyä

Köhän poikasta, mutta yritetään..
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*220 siteet
4*240
3*255
3*270

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*5*160

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*120
5*130
4*140
3*3*150
2*4*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*20, 5*30, 5*35, 5*37,5, 2*5*45, 5*51

Alatalja
6*75, 5*105, 5*135, 2*5*150, 2*5*157,5

Lapajumppaa
Venyttely

Maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*4*235

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60
5*100
6*140
4*160
3*3*170

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*120
2*5*130

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko, 5*65, 5*95, 5*5*125

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*5*225vyö

Kulmasoutu
5*60, 5*100, 3*5*120

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*160 vyö
5*180
2*4*200
2*3*220

Maastaveto suorinjaloin
4*60, 4*100, 5*4*140

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*110
5*120
5*130
2*5*140

Penkkipunnerrus käsipainoilla
8*15, 6*20, 5*25, 5*30, 5*35, 5*37,5, 5*45

Pystypunnerrus istualtaan
8*tanko, 8*40, 8*60, 3*5*80

Alatalja
6*75, 5*105, 3*5*135

Lapojen nostelua
Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
4*140
3*180
3*220 vyö
2*3*240
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
1*310 olkaimet ylhäällä

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
12*50
8*80
6*100
5*120
1*140
1*150

Ylätalja eteen kapea ote
6*70, 4*4*90

Vatsaa
Venyttely

Maanantain ja tiistain treenit

Tiistaina kyykkyä
Jalkakyykky
5*tanko
5*65
4*105
4*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*260 trikoo alaosa
2*280
2*300
1*320 olkaimet ylhäällä
1*340 "
3*265

Maanantaina penkkiä
Penkkipunnerrus
20*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
5*120 2lankkua
3*140 "
1*170 kellutus löysällä paidalla
1*190 rinnasta

Ojentajat taljassa
4*50, 4*55, 4*60, 4*65

Alatalja
6*75, 6*105, 4*4*135

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
1*320
2*1*340 olkaimet ylhäällä
3*260

Venyttely

Kyykky ja penkki

Julle
8*tanko
6*65
5*105
5*145
5*185
2*4*225 vyö
2*4*245

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
10*50
8*80
6*100
5*120
3*3*140

Hartiaveto
6*tanko, 6*60, 3*4*100

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
5*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*260 trikoo alaosa
3*275
1*290
1*305
1*315
1*325
3*260

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko 2lankkua
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
3*160
2*180 paita kellutus
1*200 "
1*210"
1*220 "
1*225 rintaan mutta pieleen
1*220 rinnasta
2*3*140 2lankkua

Ojentajat taljassa
4*50, 4*55, 4*60, 4*65

Alatalja
6*75, 6*105, 4*4*135

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*210
4*4*240

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
8*50
6*80
6*110
3*5*130

Venyttely

Kyykkyä

Julle
5*tanko
5*105
5*145
5*185
3*5*225 vyö

Box-kyykky
5*65
5*105
3*5*145

Kulmasoutu
3*5*100

Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*220 siteet
4*4*240

Venyttely
Hieronta

Penkkiä

Lankkupenkki
20*tanko 3lankkua
15*60 "
12*100"
8*140 "
6*160"
3*180paita "
2*190"
2*200 2lankkua
1*210 1lankku
1*220 "
1*230"

Ojentajat taljassa
5*50, 5*55, 5*60, 5*65

Hauiskääntö käsipainoilla
12*15, 12*20, 12*22,5, 12*25, 12*27,5

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
Uuden trikoon sisäänajoa
3*70 trikoo alaosa
3*110
3*150
3*190
3*230 vyö
2*260
2*280
2*300
2*1*320 olkaimet ylhäällä
1*330 "
2*3*270

Ylätalja eteen kapea ote
6*75, 4*65, 4*105, 4*115, 4*125, 4*135

Vatsaa
Venyttely

Maanantain ja tiistain treenit

Tiistai
Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
2*3*270
2*3*280
2*3*290

Raaka rinnalleveto
3*5*60

Vatsaa
Venyttely

Maanantaina
Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
5*120
3*130
3*140
2*150
2*1*160
3*140

Ristikkäistaljaa
6*25, 5*35, 4*45, 2*5*55

Alatalja leveä ote
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*165, 4*172,5

Venyttely

Perjantain treeni

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
4*190
4*230 vyö
4*250
3*4*270

Ylätalja eteen kapea ote
6*75, 4*90, 4*100, 4*110, 4*120, 4*130

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155 vyö
5*165
5*175

Julle
3*65
3*105
3*145
3*185
5*225 vyö
5*245
5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*260 trikoo alaosa
3*275
3*290
2*305
1*320
1*330
4*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
3*120
3*130
3*140
2*150
1*160
2*3*140

Ristikkäistaljaa rinnalle
6*30, 4*40, 4*50, 2*4*60

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

Alatalja
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*157,5, 4*165, 4*172,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
3*220 vyö
3*240
3*260
2*3*280
2*295
1*305 trikoo alaosa
1*315
1*325

Ylätalja eteen
6*75, 4*95, 4*105, 4*115, 2*4*125

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Lankkupenkkiä
3*tanko 3 lankkua
6*60 "
5*100  "
3*140  "
3*180 paitakellutus
3*200 3 lankkua
2*200 2 lankkua
2*210 "
1*220  "
1*230 "

Box-kyykky
5*tanko, 5*65, 5*95, 5*125, 5*155vyö, 5*165, 5*175, 5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 4*225vyö, 4*245, 4*265, 4*285, 4*300

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255 trikoo alaosa
2*3*270
3*285
3*295
3*270

Raaka rinnalleveto
Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
5*100
3*120
3*130
3*140
3*150
2*160
1*170
2*3*150

Pystypunnerrus
10*tanko, 6*40, 6*60, 4*80, 4*90, 4*100, 4*110

Ristikkäistaljaa rinnalle
6*30, 4*40, 2*4*50

Alatalja leveä ote
6*75, 6*105, 4*135, 4*150, 4*165, 4*172.5

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
4*180
4*220 vyö
4*4*240

Ylätalja eteen
5*75, 5*95, 2*5*100

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*4*220 siteet

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
8*80
6*100
5*120
5*130
5*140

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
3*260
3*275
3*290
3*305
1*320
3*270

Ylätalja eteen
5*85, 5*105, 5*120

Vatsaa

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*250 trikoo alaosa
3*270
3*290
3*300
1*320
4*265

Raaka rinnalleveto
Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*130
2*5*140
4*150
3*160
5*140

Ristikkäistaljaa
8*25, 5*35, 5*45, 5*50, 5*55

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 5*80, 5*90, 2*5*100

Alatalja leveä ote
5*75, 5*105, 5*135, 5*150, 5*165, 5*172,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
2*4*250
2*4*270

Penkin loppuojennuksia pinnoista voimatelineessä
10*tanko, 6*60, 5*100, 3*120, 3*140, 3*160, 2*3*170, 2*3*180

Ylätalja eteen kapea ote
5*70, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
4*155 vyö
4*165
4*175
4*185
4*195

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285, 5*295

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 siteet
4*255 trikoo alaosa
4*270
3*285
3*295
2*3*275

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
8*80
6*100
6*120
5*130
3*140
3*150
2*160
4*140
5*140

Ristikkäistaljaa rinnalle
8*25, 5*35, 5*40, 5*45, 5*50

Alataljaa leveä ote
6*75, 5*105, 5*135, 5*142,5, 5*150, 5*157,5, 5*165

Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
4*190
4*230 vyö
4*260
2*3*275
3*290
2*305
1*315
3*270

Vatsaa

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155 vyö
5*165
5*175
5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 2*5*265

Lankkupenkki kolmella lankulla
10*tanko
8*60
6*100
6*120
6*140
5*160
3*180

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
4*225 trikoo alaosa
4*250
2*3*270
3*280
3*290
3*270

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
6*120
5*130
5*140
3*150
2*160
3*150
5*140
8*120

Ristikkäistaljaa rinnalle
8*25, 5*35, 5*40, 5*45, 5*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*70, 5*80, 5*90, 5*100

Alatalja leveä ote
8*75, 5*105, 5*127,5, 5*142,5, 5*150, 5*157,5

Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
2*5*210vyö
5*240

Jalkakyykky tanko niskassa
8*tanko
6*40
6*70
2*6*100
2*5*130

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*225 siteet

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
6*120
3*5*130

Ristikkäistaljaa
Alataljaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
5*230 vyö
5*250
5*270
5*290
2*5*260

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*90, 6*95, 2*6*100

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155 vyö
5*165
5*175

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*285

Ylätalja eteen
6*70, 6*90, 6*105, 6*110, 6*115
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*225 siteet
5*245
4*260
3*275
3*290
2*5*245

Raaka rinnalleveto
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
6*120
5*130
5*140
2*3*150
2*6*130

Ristikkäistaljaa
8*25, 6*35, 6*40, 6*45, 6*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 6*70, 6*80, 6*90, 2*6*100

Alatalja leveä ote
8*75, 6*105, 6*127,5, 6*135, 6*142,5, 6*150

Leuanvetoa vastuskumi avusteisesti
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
4*275
4*290
2*5*260

Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155 vyö
5*165
5*175
5*185

Julle
3*65,  3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265, 5*275

Venyttelyä ja samantien keikalle

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
6*225 siteet
5*240
4*255
3*270
3*280
2*4*245

Raaka rinnalleveto
4*5*60

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
6*120
5*130
3*5*140

Ristikkäistaljaa
8*25, 6*35, 6*40, 6*45, 6*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 6*80, 3*6*90

Alatalja leveällä otteella
6*75, 6*90, 6*105, 6*127,5, 6*135, 6*142,5, 6*150

Hauiskääntö käsipainoilla
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*260
5*280
2*5*260

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko, 5*60, 5*100, 5*120, 3*5*140

Ylätalja eteen
6*75, 6*90, 6*100, 6*110, 6*120

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*155 vyö
5*165
5*175
5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 5*265

Ylätalja taakse
6*75, 6*90, 6*95, 2*6*100

Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*5*240
2*4*255
3*270

raaka rinnalleveto
4*5*60

vatsaa
venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*110
2*5*120
2*5*130
2*3*140
5*120

Ristikkäistaljaa
6*25, 6*35, 6*40, 6*45, 6*50

Pystypunnerrus
10*tanko, 10*40, 8*60, 6*80, 2*6*90, 6*95

Alatalja leveä ote
6*90, 6*120, 6*130, 3*6*142,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*225vyö
3*4*240

Leuanvetoa vastuskumi avusteisesti
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
3*120
5*3*130

Julle
5*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 2*5*225vyö

Hauiskääntö käsipainoilla
Ristikkäistaljaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kevyt viikko

Jalkakyykky
6*tanko
6*65
2*105
5*145
2*4*185 vyö
2*3*205

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 3*5*140

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*95
5*125
5*145 vyö
5*165
2*5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 5*225vyö, 5*245, 2*5*265

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*5*245
2*4*255
3*270

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*160, 3*5*180

Venyttely
Olipas aika lämpönen treeni. ☺️

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*35
15*50
12*65
10*80
8*95
6*110
2*5*120
2*5*130
2*4*140
5*120

Ristikkäistaljaa
6*25, 6*35, 6*40, 6*45, 6*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*35, 8*50, 6*65, 6*80, 3*6*90

Leuanvetoa vastuskumi avusteisesti
4*5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
4*250
3*4*270
2*4*280

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
3*105
3*135
3*155
4*3*165

Ylätalja eteen
6*75, 6*90, 6*100, 6*105, 6*110

Vatsaa
Venyttely

Jullea ja penkkiä

Julle
8*tanko, 5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 5*225 vyö, 5*245, 2*5*265

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
5*110
5*120
2*5*130

Leuanvetoa vastuskumi avusteisesti.

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
8*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
4*235
4*250
2*3*260

Ihanpa lupsakkaa kyykkäilyä ilman vihlomisia. Huomenna pariksi tunniksi hierojan pöydälle.

Reeniä

Kirjailut oli vähän tauolla. Reilu kuukausi sitten olkapää otti osumaa penkkitreenissä ja polvikin ärtyi Helsingin reissusta.  Melkein alkoi jo harmittamaan, mutta ei sitten kuitenkaan. Nyt taas alkaa kulkea vaikka penkissä oikeaa puolta vähän kiristääkin ja se vähän vielä laahaa normaalisuorituksiin verrattuna, mutta jospa se siitä....

Perjantain maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
4*220 vyö
4*250
6*4*270

ylätalja eteen
6*75, 6*90, 6*100, 6*105, 6*110

vatsaa
venyttely

Sunnuntaina penkkiä
25*tanko
20*35
12*50
12*65
10*80
8*95
6*110
6*120
6*130
6*140
6*130
8*120

ristikkäistaljaa
5*8

pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*30, 10*40, 10*50, 10*60, 10*70, 8*80, 8*90

alatalja
8*75, 8*105, 6*135, 3*6*150

venyttely

Vetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
6*4*255

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
6*3*165

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
2*65
5*105
5*135
5*165 vyö
5*175
2*5*185
2*5*195

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225, vyö, 6*245, 6*265, 2*6*275

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
3*8*60
8*70
8*80
8*90
8*100
30*tanko

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Eilinen penkkitreeni meni yläkropan bodailuksi, kun penkki ei onnistunut oikean olkapään kipuilun vuoksi.

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175vyö
2*6*200 siteet
4*220
2*4*240
4*250

suorinjaloin maastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 6*5*170

vatsaa
venyttely

Maastavetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*70
5*110
5*150
5*190
3*5*230
3*5*245

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
5*135
5*3*155

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
2*5*165 vyö
2*5*175
5*185

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 2*6*245, 6*265

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*5*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
2*6*190 siteet ja vyö
5*210
2*4*230
5*250

Suorinjaloinmaastaveto
6*70, 6*110, 5*6*150

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60.10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
5*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 2*5*80, 2*5*90

Ylätalja niskan taakse
6*70, 6*80, 6*90, 6*100, 6*90

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
3*5*145

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*5*220 vyö

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*5*135

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*6*225vyö

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
2*5*145

Pullover
3*20, 3*6*30

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*3*205

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*135 merkistä

Ristikkäistaljaa
8*30, 2*8*40

Ylätalja eteen
8*75, 3*8*90

Venyttely

Kyykkyä ja maastavetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*140
6*4*170

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*250
6*3*270

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*165

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 2*6*225vyö, 3*6*245

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
6*5*145

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*225 siteet
2*4*245
2*4*255
3*265
5*225

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 5*140, 5*160, 5*170, 5*180, 5*190

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*4*135
5*145
5*3*155
3*160

Rintaa ristikkäistaljassa
2*8*40, 2*8*45, 8*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 10*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*100, 8*110, 8*115

Venyttely

Kyykkyä, vetoa ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*165

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
2*4*250
2*4*260
2*4*270

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
5*5*145

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
3*4*240
3*3*260

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150
3*3*155

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 3*6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 5*90, 3*5*100

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*100, 8*105, 8*110

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
4*5*220 vyö

Vatsaa ja yläselkää
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*10, 6*15, 3*6*20

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 2*8*100

Hauiskääntö käsipainoilla
Venyttely

Treeniä reissussa

Tiistaina penkkiä
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*130
5*140
2*5*150

Keskiviikkona kyykkyä
2*5*75
5*95
5*115
5*135
5*155
3*5*175

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
5*135
6*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
6*4*250

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*5*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö,
6*245, 6*255, 6*265

Penkkipunnerrus
15*tanko
12*40
10*60
10*80
8*100
6*120
6*5*140

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
2*6*195 siteet
5*220
2*4*235
5*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*70, 5*100, 5*130, 5*5*150

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*150
Loput merkistä
2*5*135
5*145
5*3*155

Ristikkäistaljaa
8*15, 6*25, 6*35, 2*6*45, 6*50

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 8*60, 5*80, 2*5*90, 2*5*100

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 2*8*105, 8*110

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
6*4*150

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*70
3*110
3*150
3*190
6*5*230 vyö

Niskan takaa punnerrus
6*tanko, 6*30, 6*40, 6*50

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Box-kyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*135
5*5*155 vyö

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 6*235, 6*245, 6*255

Penkkipunnerrus
20 *tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*5*140

Pullover
6*30, 6*37,5, 2*6*45

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
2*6*190 vyö ja siteet
5*210
2*4*230
4*245

Suorinjaloin Maastaveto
5*60, 5*100, 3*5*140, 2*5*150

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
Loput merkistä
2*5*130
5*140
3*3*150

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 2*6*30

Alatalja
6*90, 6*120, 2*6*142,5, 2*6*150

Vipunostot takaolkapäille
3*6*10, 2*6*12,5

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä ja maastavetoa

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*130

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
2*5*60
5*100
5*140
5*180
4*210
4*4*235

Ojentajat taljassa
3*6*50

Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*5*140

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 3*5*225vyö

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*130

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
6*3*210

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 3*5*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15 *40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*4*130

Ylätalja eteen
6*80, 3*6*95

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
3*6*15

Vatsaa
Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Vetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
5*240
5*255
2*3*265
2*3*275

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*140
2*5*150
2*4*155
4*160
2*3*165

Pullover
6*30, 3*6*37,5

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
3*6*140
2*5*150
2*4*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225, 6*235, 3*6*245

Penkkipunnerrus kapealla otteella
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
6*130
5*6*140

Hauiskääntö mutkatangolla
5*8*50

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*5*240
2*4*250
3*260
3*270

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 5*100, 3*5*140, 2*5*160

Pystysoutu
2*6*40, 2*6*45

Vatsaa
Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20 *tanko
15 *40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
5*145
2*4*150
3*3*155

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 6*25, 6*27,5, 6*30

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 6*60, 6*80, 6*85, 6*90, 6*95, 6*100

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*95, 8*100, 8*105, 8*110

Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*220 vyö
3*4*250
4*260
2*4*265

Penkkipunnerrus
20*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
8*130
6*140
5*150
3*4*155

Pullover
6*30, 3*6*37,5

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*100
2*6*140
2*5*150
2*4*160

Julle
3*65, 3*105, 3*145, 3*185, 6*225vyö, 6*235, 3*6*245

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130
3*5*140

Hauiskääntö mutkatangolla
10*tanko, 5*8*50

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
5*220 siteet
2*4*240
2*3*250
2*3*260

Parhaantuntuista kyykkyä syyskuun jälkeen. Paine on palannut lihaksiin.
Treeni jäi tähän, kun palaveerattiin vähän seuran asioista. Huonommasta treenistä olisi
lähtenyt mieluummin kesken pois... :)
Kotiin kerettyäni ADT oli tullut visiitille ja Eve pääsi antamaan näytteitä.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*135
2*5*145
2*4*150
2*3*155

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 3*6*25

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 8*40, 6*60, 6*80, 6*85, 6*90, 6*95, 3*80

Ylätalja eteen
8*75, 8*90, 8*95, 2*8*100, 8*105

Vatsaa
Venyttely

Maastavetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*5*220 vyö

Penkkipunnerrus kapealla otteella
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*130

Pullover
6*20, 3*6*30

Ojentajat taljassa
6*50, 6*55, 6*60

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*175 vyö
5*4*200

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 4*5*100

Pystysoutu
6*tanko, 4*6*40

Vatsaa
Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*4*135

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 3*6*20

Pystypunnerrus istualtaan
10*tanko, 10*40, 8*60, 3*6*80

Ylätalja eteen
6*75, 3*6*90

Venyttely

Vetoa ja penkkiä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
5*210
6*5*240 vyö

Penkkipunnerrus
15*tanko
10*40
10*60
10*80
8*100
6*120
8*130
6*140
5*145
4*150
2*3*155

Pullover
6*20, 6*30, 2*6*37,5

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja penkkiä

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*65
5*105
2*6*145
2*5*155
2*4*165

Julle
5*65, 5*105, 5*145, 5*185, 2*6*225vyö, 6*235, 6*245

Penkkipunnerrus
15*tanko, 10*40, 10*60, 10*80, 5*100, 5*110, 5*120, 3*5*130

Hauiskääntö mutkatangolla
5*8*50

Vatsaa
Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
5*185 vyö
2*5*210
4*230 siteet
4*3*245

Suorinjaloin Maastaveto
5*60, 5*100, 5*5*170

Pystysoutu
8*tanko, 5*8*60

Vatsaa
Venyttely

...ja matka jatkuu

Toinen treeniviikko alkoi SM-kilpailujen jälkeen. SM-kilpailut olivat huonon valmistautumisen keskinkertainen huipennus, mutta kai sellainenkin sattuu kerran 25 vuoteen. Syksyllä iski noidannuoli ja joulukuussa muutaman viikon flunssa. Treenimäärät jäivät näistä johtuen normaaleista määristä ja tulos oli sen mukainen. Mutta nyt on tervehdytty ja tarina jatkuu.

penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*5*140
4*145
3*3*150

ristikkäistaljaa
5*6

pystypunnerrus istualtaan
10*tank, 8*40, 6*60, 6*80, 6*85, 2*6*90

ylätalja eteen
8*75, 8*85, 8*95, 2*8*100

vatsaa
venyttely

Penkkiä ja kyykkyä

Tiistaina penkkiä

15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
3*2*140

Kulmasoutu
3*6*60

Venyttely

Maanantaina kyykkyä
6*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185 vyö
5*2*210

Venyttely

Loppuviikon treenit

Perjantai kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*4*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
1*320

Venyttely

Torstain penkki
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
2*3*130
3*2*140

Ylätalja eteen
6*70, 3*6*90

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*270
1*290
1*310
1*330
1*340
2*3*250

Suorinjaloinmaastaveto
4*60, 3*4*100

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
2*150
1*160
3*180 paita kellutus
2*200 "
1*220 "
1*230 "
1*240 rinnasta
1*240 merkistä

Ojentajat taljassa
4*5*50

Kiertäjäkalvosinjumppaa
Venyttely

Kyykkyä ja veto

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
4*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*260
2*275
1*290 trikoo alaosa
1*310
1*325 olkaimet ylhäällä
1*335

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
12*80
8*100
6*120
2*4*130
2*3*140
2*150
2*160

Kulmasoutu
5*60, 3*5*100

Ylätalja eteen
5*5*, 5*70, 5*90, 3*5*100

Venyttely

Kyykky ja penkki

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
3*145
3*185 vyö
3*225 siteet
3*250 trikoo alaosa
3*265
2*280
1*295
1*310
1*325
1*335
2*3*250

Suorinjaloinmaastaveto
5*60, 4*5*100

Venyttely

Eilinen penkki
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
4*140
4*150
3*160
3*170
3*200 paita kellutus
2*220 2lankkua
1*240 1lankku
0*250
0*260 lankku
0*240

Ojentajat taljassa
4*5*20

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*60, 5*100, 3*5*140

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
5*3*250

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*3*140

Pullover
3*5*30

Ojentajat taljassa
3*5*50

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
3*185 vyö
3*225 siteet
5*3*240

Suorinjaloinmaastaveto
5*tanko, 4*60, 3*4*100

Venyttely

Kevyt viikko

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*3*140

Alatalja
6*75, 3*5*120

Ristikkäistaljaa
5*20, 3*5*30

Venyttely

Vetoa ja kyykkyä

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
5*60
5*100
5*140
5*180
3*220 vyö
3*240
2*260
2*280
1*300 trikoo alaosa
1*320 olkaimet
1*330

Jalkakyykky tanko niskassa
5*tanko
5*65
5*105
3*135
4*3*165

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*140
5*3*150

Vipunostot olkapäille käsipainoilla
3*6*10

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
4*145
3*185
3*225 siteet
3*250
3*270 trikoo alaosa
2*285
1*300
1*315
1*330
3*265

Suorinjaloinmaastaveto
4*60, 4*100, 2*4*140, 2*4*160

Venyttely. Ei yskittänyt, eikä hiottanut.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
15*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
3*165
2*2*175
2*3*160

Vipunostot rinnalle käsipainoilla
6*15, 6*20, 4*25, 4*30, 4*35, 4*37,5

Alatalja
6*75, 5*120, 4*142,5, 4*150, 4*157,5, 4*165

Venyttely

Kyykkyä ja vetoa

Jalkakyykky tanko niskassa
6*tanko
5*60
5*100
5*130
5*4*160

Maastaveto sumolla pysäytyksestä
3*60
3*100
3*140
3*180
3*220 vyö
3*240
3*260
2*280 trikoo alaosa
1*300
2*1*320
3*260

Venyttely

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
3*5*140
2*5*150

Pullover
5*30, 5*37,5, 2*5*45

Ojentajat taljassa
5*55, 5*60, 5*65, 2*5*70

Venyttely

Kyykkyä

Jalkakyykky
6*tanko
5*65
5*105
5*145
4*185 vyö
3*225 siteet
3*240
3*260 trikoo alaosa
2*280
2*300
1*320

Suorinjaloinmaastaveto
4*60, 4*100, 4*120, 4*140

Venyttely. Köhiminen vähenemään päin. Hiottaa kyllä vielä.

Penkkiä

Penkkipunnerrus
20*tanko
15*40
12*60
10*80
8*100
6*120
5*140
4*155
2*3*165
2*2*175
2*4*155

Ristikkäistaljaa rinnalle
5*20, 5*30, 5*40, 3*5*50

Alatalja
6*75, 5*120, 4*142,5, 4*150, 4*157,5, 4*165

Venyttely